Máy tính cân nặng mục tiêu theo TDEE và BMI làm gì
Công cụ này trả lời hai câu hỏi liên quan cùng lúc. Trước tiên, nó chuyển BMI mục tiêu thành cân nặng mục tiêu chính xác theo chiều cao của bạn. Thứ hai, nó dùng TDEE của bạn (Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày, số calo bạn đốt trong một ngày trung bình) để tính mức thâm hụt hoặc dư thừa calo mỗi ngày giúp bạn đi từ cân nặng hiện tại đến cân nặng mục tiêu đó trong khung thời gian bạn chọn.
Nói ngắn gọn: chọn BMI bạn muốn đạt, cho biết bạn đốt bao nhiêu calo, và máy tính sẽ trả về cân nặng bạn đang hướng tới cùng mức calo mỗi ngày để đạt được điều đó.
Cách sử dụng
Nhập chiều cao tính bằng centimét và cân nặng hiện tại tính bằng kilôgam. Thêm TDEE của bạn tính bằng calo mỗi ngày; nếu chưa biết, hãy tính trước bằng một máy tính TDEE. Chọn BMI mục tiêu (18.5 đến 24.9 là khoảng cân nặng bình thường) và khung thời gian tính bằng tuần. Kết quả hiển thị cân nặng mục tiêu, số kilôgam bạn cần giảm hoặc tăng, tổng năng lượng liên quan, và mức thâm hụt hoặc dư thừa calo mỗi ngày cùng với lượng nạp vào hằng ngày được khuyến nghị.
Giải thích công thức
Cân nặng mục tiêu được suy ra trực tiếp từ định nghĩa BMI, sắp xếp lại để giải ra cân nặng:
$$ W_{goal} = \text{BMI}_{target} \times \left( \frac{h}{100} \right)^2 $$trong đó h là chiều cao tính bằng centimét. Mức thay đổi calo mỗi ngày sử dụng quy tắc được trích dẫn rộng rãi rằng một kilôgam khối lượng cơ thể tương đương khoảng 7,700 kcal (tương đương 3,500 kcal mỗi pound):
$$ \text{Daily change} = \frac{ |W_{now} - W_{goal}| \times 7700 }{ \text{weeks} \times 7 } $$Lượng nạp vào được khuyến nghị khi đó là TDEE của bạn trừ đi con số ấy để giảm cân, hoặc cộng thêm để tăng cân:
$$ \text{Target intake} = \text{TDEE} \pm \text{Daily change} $$Ví dụ minh họa
Giả sử bạn cao 175 cm, nặng 80 kg, có TDEE là 2,500 kcal và muốn đạt BMI 22 trong 12 tuần. Cân nặng mục tiêu là 22 nhân với 1.75 bình phương, tức 22 nhân 3.0625, khoảng 67.4 kg. Do đó bạn cần giảm 12.63 kg. Đó là 12.63 nhân 7,700, khoảng 97,200 kcal, trải đều trên 84 ngày, tức mức thâm hụt khoảng 1,157 kcal mỗi ngày. Lấy TDEE 2,500 kcal trừ đi con số đó cho ra lượng nạp mục tiêu khoảng 1,343 kcal mỗi ngày.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có cần TDEE để dùng công cụ này không? Bạn cần nó cho phần calo. Cân nặng mục tiêu chỉ phụ thuộc vào chiều cao và BMI mục tiêu, nhưng mức calo mỗi ngày so sánh lượng bạn nạp vào với năng lượng bạn đốt, và đó chính là điều TDEE đo lường.
Con số 7,700 kcal mỗi kilôgam chính xác đến mức nào? Đây là một xấp xỉ đã được công nhận rộng rãi (thường gọi là quy tắc 3,500 calo) và đủ tốt để lập kế hoạch. Trên thực tế, quá trình trao đổi chất thích nghi khi bạn giảm cân, nên tiến độ thường chậm dần theo thời gian và bạn có thể cần đánh giá lại.
Lượng nạp được khuyến nghị có luôn an toàn không? Không hẳn. Khung thời gian quá gấp có thể đẩy lượng nạp xuống dưới ngưỡng lành mạnh. Theo hướng dẫn chung, đừng ăn dưới khoảng 1,200 kcal mỗi ngày (nữ) hoặc 1,500 kcal mỗi ngày (nam) khi không có giám sát y tế; thay vào đó, hãy kéo dài khung thời gian.
