Máy Tính Cân Nặng Mục Tiêu Theo Tỷ Lệ Mỡ Cơ Thể

Nhập phép tính

Cân nặng hiện tại (kg)

Tỷ lệ mỡ hiện tại (%)

Tỷ lệ mỡ mục tiêu (%)

Kết quả

Cân nặng mục tiêu ứng với tỷ lệ mỡ đích

70,59

kg

Lượng mỡ cần giảm	9,41 kg
Khối nạc cơ thể	60 kg
Khối mỡ hiện tại	20 kg

Công Cụ Này Làm Gì?

Máy Tính Cân Nặng Mục Tiêu Theo Tỷ Lệ Mỡ ước tính cân nặng bạn sẽ đạt được khi giảm xuống một tỷ lệ mỡ cơ thể mong muốn, với giả định bạn giữ nguyên toàn bộ khối nạc (cơ, xương, nội tạng, nước) và chỉ giảm mỡ. Công cụ cũng cho biết bạn cần giảm bao nhiêu mỡ để đạt mục tiêu đó. Đây là công cụ dựa trên nguyên lý cấu thành cơ thể mang tính phổ quát — áp dụng được cho bất kỳ ai, ở bất kỳ quốc gia nào.

Cách Sử Dụng

Hãy nhập cân nặng hiện tại, tỷ lệ mỡ cơ thể hiện tại và tỷ lệ mỡ mục tiêu mà bạn muốn đạt. Công cụ sẽ tính khối nạc của bạn, sau đó chia khối nạc đó cho phần trăm nạc cần có trong cân nặng mục tiêu để tìm ra cân nặng đích dự kiến. Chênh lệch giữa cân nặng hiện tại và cân nặng mục tiêu chính là lượng mỡ bạn cần giảm.

Giải Thích Công Thức

Trước hết, khối nạc được giữ cố định: Khối nạc = Cân nặng × (1 − % mỡ). Tại mức mục tiêu, khối nạc sẽ chiếm (1 − % mục tiêu) tổng cân nặng, nên Cân nặng mục tiêu = Khối nạc ÷ (1 − % mục tiêu). Cuối cùng, Mỡ cần giảm = Cân nặng hiện tại − Cân nặng mục tiêu. Mô hình giả định khối nạc không đổi, đây cũng chính là mục tiêu của một quá trình giảm mỡ (cut) được kiểm soát tốt.

$$\begin{gathered} W_{goal} = \frac{L}{1 - \dfrac{\text{Target BF (\%)}}{100}} \\[1.5em] \text{where}\quad L = \text{Weight (kg)} \times \left(1 - \frac{\text{Current BF (\%)}}{100}\right) \end{gathered}$$

Khối nạc giữ nguyên trong khi mỡ giảm để đạt tỷ lệ mỡ cơ thể mục tiêu.

Ví Dụ Minh Họa

Giả sử bạn nặng 80 kg với 25% mỡ cơ thể và muốn giảm xuống 15%. Khối nạc \(= 80 \times (1 - 0{,}25) = 60\) kg. Cân nặng mục tiêu \(= 60 \div (1 - 0{,}15) = 60 \div 0{,}85 \approx 70{,}59\) kg. Mỡ cần giảm \(\approx 80 - 70{,}59 = 9{,}41\) kg. Khối mỡ hiện tại của bạn là \(80 \times 0{,}25 = 20\) kg.

Lượng mỡ cần giảm là chênh lệch giữa cân nặng hiện tại và cân nặng mục tiêu.

Câu Hỏi Thường Gặp

Khối nạc có thực sự giữ nguyên không? Trong một quá trình giảm mỡ lý tưởng thì có. Tuy nhiên, các chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt có thể khiến bạn mất cả cơ, vì vậy hãy xem kết quả là mục tiêu để hướng tới chứ không phải con số đảm bảo.

Nên dùng chỉ số mỡ cơ thể nào? Hãy dùng phép đo chính xác nhất mà bạn có (DEXA, kẹp đo mỡ, máy đo BIA). Dữ liệu đầu vào sai thì kết quả cũng sai.

Mục tiêu có thể cao hơn hiện tại không? Công thức vẫn tính được, nhưng công cụ này được thiết kế cho việc giảm mỡ, tức là tỷ lệ mục tiêu thấp hơn hiện tại.