TDEE'den BMI hedef kilo hesaplayıcı ne yapar
Bu araç birbirine bağlı iki soruyu aynı anda yanıtlar. İlk olarak, bir hedef BMI değerini boyunuza göre tam bir hedef kiloya dönüştürür. İkinci olarak, TDEE değerinizi (Toplam Günlük Enerji Harcaması, ortalama bir günde yaktığınız kalori) kullanarak sizi mevcut kilonuzdan o hedef kiloya seçtiğiniz süre içinde taşıyacak günlük kalori açığını veya fazlasını hesaplar.
Kısacası: ulaşmak istediğiniz BMI'yi seçin, hesaplayıcıya kaç kalori yaktığınızı söyleyin; o da yöneldiğiniz kiloyu ve oraya ulaşmak için günlük bir kalori bütçesini versin.
Nasıl kullanılır
Boyunuzu santimetre cinsinden ve mevcut kilonuzu kilogram cinsinden girin. TDEE değerinizi günlük kalori olarak ekleyin; bilmiyorsanız önce bir TDEE hesaplayıcıyla hesaplayın. Bir hedef BMI (18.5 ile 24.9 arası normal kilo aralığıdır) ve hafta cinsinden bir süre seçin. Sonuç; hedef kilonuzu, kaç kilogram vermeniz veya almanız gerektiğini, toplam enerji miktarını ve önerilen günlük alım ile birlikte günlük kalori açığını veya fazlasını gösterir.
Formülün açıklaması
Hedef kilo doğrudan BMI tanımından, kiloyu çözecek şekilde yeniden düzenlenerek elde edilir:
$$ W_{goal} = \text{BMI}_{target} \times \left( \frac{h}{100} \right)^2 $$burada h santimetre cinsinden boydur. Günlük kalori değişimi, bir kilogram vücut kütlesinin yaklaşık 7,700 kcal değerinde olduğu (eşdeğer olarak pound başına 3,500 kcal) yaygın olarak alıntılanan kuralı kullanır:
$$ \text{Daily change} = \frac{ |W_{now} - W_{goal}| \times 7700 }{ \text{weeks} \times 7 } $$Önerilen alımınız, kilo vermek için TDEE'nizden bu sayının çıkarılması ya da kilo almak için eklenmesiyle bulunur:
$$ \text{Target intake} = \text{TDEE} \pm \text{Daily change} $$Örnek hesaplama
Diyelim ki boyunuz 175 cm, ağırlığınız 80 kg, TDEE'niz 2,500 kcal ve 12 hafta içinde 22 BMI değerine ulaşmak istiyorsunuz. Hedef kilo, 22 çarpı 1.75'in karesidir; yani 22 çarpı 3.0625, yaklaşık 67.4 kg. Bu durumda 12.63 kg vermeniz gerekir. Bu da 12.63 çarpı 7,700, kabaca 97,200 kcal eder; 84 güne yayıldığında günde yaklaşık 1,157 kcal'lik bir açık demektir. Bunu 2,500 kcal'lik TDEE'nizden çıkarmak, günde yaklaşık 1,343 kcal'lik bir hedef alım verir.
Sıkça sorulan sorular
Bunu kullanmak için TDEE'me ihtiyacım var mı? Kalori kısmı için gerekir. Hedef kilo yalnızca boyunuza ve hedef BMI'nize bağlıdır, ancak günlük kalori bütçesi alımınızı yaktığınız enerjiyle karşılaştırır; TDEE de tam olarak bunu ölçer.
Kilogram başına 7,700 kcal değeri ne kadar doğru? Bu, iyi bilinen bir yaklaşımdır (genellikle 3,500 kalori kuralı olarak anılır) ve planlama için yeterlidir. Gerçekte metabolizmanız kilo verdikçe uyum sağlar, bu yüzden ilerleme genellikle zamanla yavaşlar ve yeniden değerlendirme yapmanız gerekebilir.
Önerilen alım her zaman güvenli mi? Her zaman değil. Çok agresif süreler, alımı sağlıklı sınırların altına itebilir. Genel bir kural olarak, tıbbi gözetim olmadan günde yaklaşık 1,200 kcal (kadınlar) veya 1,500 kcal (erkekler) altında yemeyin; bunun yerine süreyi uzatın.
