TDEE क्या है?
कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) यानी एक सामान्य दिन में आपका शरीर कुल कितनी कैलोरी खर्च करता है — साँस लेने और पाचन से लेकर कसरत तक, सब कुछ इसमें शामिल है। इसकी शुरुआत आपके बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) से होती है, यानी पूरी तरह आराम की हालत में आपका शरीर जितनी ऊर्जा इस्तेमाल करता है। फिर इसमें गतिविधि गुणक (PAL यानी शारीरिक गतिविधि स्तर) जोड़कर आपके चलने-फिरने का हिसाब लगाया जाता है। यह कैलकुलेटर संशोधित हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण (Roza और Shizgal, 1984) पर आधारित है, जो आबादी के लिए एक व्यापक रूप से इस्तेमाल होने वाला अनुमान है। यह सार्वभौमिक शरीर-विज्ञान पर टिका है और किसी एक देश तक सीमित नहीं है।
इस कैलकुलेटर का इस्तेमाल कैसे करें
अपनी उम्र वर्षों में दर्ज करें, अपना लिंग चुनें, और अपना कद सेंटीमीटर तथा वज़न किलोग्राम में लिखें। इसके बाद वह गतिविधि स्तर चुनें जो आपकी हफ़्तेभर की दिनचर्या से सबसे ज़्यादा मेल खाता हो। यह टूल पहले आपका BMR निकालता है, फिर उसे गतिविधि गुणक से गुणा करके आपका TDEE बताता है। नतीजे प्रति दिन किलोकैलोरी (kcal) में दिखाए जाते हैं।
फॉर्मूला समझें
पुरुषों के लिए, $$\text{BMR} = 13.397 \times \text{वज़न(kg)} + 4.799 \times \text{कद(cm)} - 5.677 \times \text{उम्र} + 88.362$$ महिलाओं के लिए, $$\text{BMR} = 9.247 \times \text{वज़न(kg)} + 3.098 \times \text{कद(cm)} - 4.330 \times \text{उम्र} + 447.593$$ इसके बाद $$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{PAL}$$ जहाँ PAL \(1.2\) (बैठे-बैठे रहने वाला जीवन) से लेकर \(1.9\) (रोज़ाना बहुत कड़ी ट्रेनिंग) तक होता है।
एक उदाहरण से समझें
मान लीजिए एक 30 साल का पुरुष है, जिसका कद 175 cm और वज़न 70 kg है, और जिसकी गतिविधि मध्यम (PAL 1.55) है: $$\text{BMR} = 13.397 \times 70 + 4.799 \times 175 - 5.677 \times 30 + 88.362 = 1695.67 \text{ kcal}$$ $$\text{TDEE} = 1695.67 \times 1.55 = 2628.28 \text{ kcal प्रति दिन}$$
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या मुझे ठीक अपने TDEE जितनी ही कैलोरी खानी चाहिए? अपने TDEE के आसपास खाने से आम तौर पर वज़न स्थिर रहता है। वज़न घटाने के लिए इससे कम खाएँ; बढ़ाने के लिए ज़्यादा खाएँ — आम तौर पर 300-500 kcal का फ़र्क रखें।
यह कितना सटीक है? हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण आम आबादी के लिए एक अनुमान भर है। हर व्यक्ति का मेटाबॉलिज़्म अलग होता है, इसलिए इस नतीजे को शुरुआती बिंदु मानें और असल नतीजों के हिसाब से उसमें फेरबदल करते रहें।
मुझे कौन-सा गतिविधि स्तर चुनना चाहिए? अपनी नियमित कसरत की बारंबारता के आधार पर ईमानदारी से चुनें। डेस्क जॉब और हल्की-फुल्की कसरत करने वाले ज़्यादातर लोग 1.2-1.375 के दायरे में आते हैं।
