TDEE nedir?
Günlük Toplam Enerji Harcaması (TDEE), vücudunuzun sıradan bir günde yaktığı toplam kalori miktarıdır; nefes almaktan sindirime, egzersizden günlük hareketlere kadar her şeyi kapsar. Hesabın temelini Bazal Metabolizma Hızı (BMH) oluşturur; yani vücudunuzun tam dinlenme hâlinde kullandığı enerji. Bu değer, hareketi hesaba katmak için bir aktivite faktörüyle (PAL, fiziksel aktivite düzeyi) çarpılır. Bu araç, yaygın olarak kullanılan revize Harris-Benedict denklemini (Roza ve Shizgal, 1984) temel alır. Söz konusu denklem evrensel fizyolojiye dayanır ve herhangi bir ülkeye özgü değildir.
Hesaplayıcı nasıl kullanılır?
Yaşınızı yıl olarak girin, cinsiyetinizi seçin, boyunuzu santimetre ve kilonuzu kilogram cinsinden yazın. Ardından haftalık rutininize en uygun aktivite düzeyini belirleyin. Araç önce BMH değerinizi hesaplar, sonra bunu aktivite çarpanıyla çarparak TDEE değerinizi verir. Sonuçlar günlük kilokalori (kcal) cinsinden gösterilir.
Formül açıklaması
Erkekler için $$\text{BMH} = 13{,}397 \times \text{kilo(kg)} + 4{,}799 \times \text{boy(cm)} - 5{,}677 \times \text{yaş} + 88{,}362.$$ Kadınlar için $$\text{BMH} = 9{,}247 \times \text{kilo(kg)} + 3{,}098 \times \text{boy(cm)} - 4{,}330 \times \text{yaş} + 447{,}593.$$ TDEE ise \(\text{BMH} \times \text{PAL}\) şeklinde hesaplanır; burada PAL değeri \(1{,}2\) (hareketsiz) ile \(1{,}9\) (her gün çok ağır antrenman) arasında değişir.
Örnek hesaplama
175 cm boyunda ve 70 kg ağırlığında, orta düzeyde aktif (PAL 1,55) 30 yaşında bir erkek için: $$\text{BMH} = 13{,}397 \times 70 + 4{,}799 \times 175 - 5{,}677 \times 30 + 88{,}362 = 1695{,}67 \text{ kcal}.$$ $$\text{TDEE} = 1695{,}67 \times 1{,}55 = 2628{,}28 \text{ kcal/gün}.$$
Sıkça Sorulan Sorular
Tam olarak TDEE kadar mı yemeliyim? TDEE değerinize yakın beslenmek genellikle kilonuzu korur. Kilo vermek için bunun altında, kilo almak için üstünde beslenin; tipik olarak 300-500 kcal fark yeterlidir.
Ne kadar doğru? Harris-Benedict denklemi genel nüfus için bir tahmindir. Metabolizma kişiden kişiye değiştiği için sonucu bir başlangıç noktası olarak görün ve gerçek sonuçlarınıza göre ayarlayın.
Hangi aktivite düzeyini seçmeliyim? Düzenli egzersiz sıklığınıza göre dürüstçe seçim yapın. Masa başında çalışan ve hafif egzersiz yapan çoğu kişi 1,2-1,375 aralığına girer.
