ما الذي تقوم به هذه الحاسبة
تقسم حاسبة كتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون وزن جسمك الإجمالي إلى جزأين: الوزن الناتج عن دهون الجسم (كتلة الدهون)، وكل ما تبقى (الكتلة الخالية من الدهون، وتُعرف أيضًا بالكتلة العضلية أو الخالية من الشحوم). إن معرفة الرقمين معًا أكثر فائدة بكثير من معرفة الوزن وحده، لأن الميزان وحده لا يكشف ما إذا كان التغيّر ناتجًا عن دهون أم عضلات أم ماء. وتعمل هذه الأداة بأي وحدة وزن تفضّلها — اختر ببساطة الكيلوغرام أو الباوند.
كيفية الاستخدام
أدخل وزن جسمك الإجمالي، ثم نسبة الدهون في جسمك. عادةً ما تحصل على نسبة الدهون من فحص الأشعة المزدوجة (DEXA)، أو ميزان قياس المقاومة الكهربائية الحيوية، أو جهاز قياس ثنايا الجلد (الكاليبر)، أو من حاسبة تقدير نسبة الدهون. اختر الوحدة (كيلوغرام أو باوند)، وستعرض لك الحاسبة فورًا كتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون بالوحدة نفسها.
شرح المعادلة
الحساب بسيط ومباشر. كتلة الدهون تساوي الوزن مضروبًا في نسبة الدهون مقسومةً على 100. أما الكتلة الخالية من الدهون فهي ببساطة الوزن ناقص كتلة الدهون:
$$\text{كتلة الدهون} = \text{الوزن} \times \frac{\text{نسبة الدهون}}{100}$$$$\text{الكتلة الخالية من الدهون} = \text{الوزن} - \text{كتلة الدهون}$$وبما أن كلا الناتجين مشتق مباشرةً من قيمتي الإدخال، فإن الحساب دقيق تمامًا — من دون أي افتراضات سكانية أو معاملات تصحيح.
مثال عملي
لنفترض أن وزنك 80 كجم ونسبة الدهون في جسمك 20%. كتلة الدهون = \( 80 \times 20 \div 100 = \) 16 كجم. الكتلة الخالية من الدهون = \( 80 - 16 = \) 64 كجم. أي إن نحو ثلثي وزن جسمك يتكوّن من الأنسجة الخالية من الدهون. وإذا أصبح وزنك لاحقًا 78 كجم بنسبة دهون 17%، فإن كتلة الدهون تنخفض إلى 13.26 كجم بينما ترتفع الكتلة الخالية من الدهون إلى 64.74 كجم — وهذا دليل على أنك فقدت الدهون وحافظت على عضلاتك.
فئات نسبة دهون الجسم
تعتبر نسبة دهون الجسم مؤشراً أكثر دلالة على تكوين الجسم من وزن الميزان وحده. يوضح الجدول أدناه فئات نسبة دهون الجسم التي نشرتها المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE)، وهي مرجعية موثوقة تُستخدم إلى جانب إرشادات ACSM. تختلف النطاقات الصحية بين الجنسين لأن النساء يحملن دهون أساسية أكثر لوظائف هرمونية وإنجابية.
| الفئة | النساء | الرجال |
|---|---|---|
| الدهون الأساسية | 10–13% | 2–5% |
| الرياضيون | 14–20% | 6–13% |
| اللياقة | 21–24% | 14–17% |
| المتوسط (مقبول) | 25–31% | 18–24% |
| السمنة | 32% فما فوق | 25% فما فوق |
على سبيل المثال، امرأة وزنها 70 كغ بنسبة دهون 25% تحمل كتلة دهون قدرها 17.5 كغ والمتبقي 52.5 كغ هو الكتلة الخالية من الدهون. هذه الحدود المقررة هي مراجع عامة وقد لا تناسب كل فرد بشكل مثالي، خاصة الرياضيين العضليين جداً أو كبار السن.
شرح المصطلحات الأساسية
- كتلة الدهون
- الوزن الكلي لجميع أنسجة الدهون (الأديبوز) في الجسم، ويُحسب بضرب الوزن في نسبة دهون الجسم وقسمة الناتج على 100. يتضمن الدهون الأساسية والدهون المخزنة معاً.
- الكتلة الخالية من الدهون (FFM)
- كل شيء في الجسم ليس دهناً — العضلات والعظام والأعضاء والأنسجة الضامة وماء الجسم. يتم حسابها بطرح كتلة الدهون من الوزن الكلي للجسم.
- الكتلة النحيفة
- غالباً ما تُستخدم بالتبادل مع الكتلة الخالية من الدهون. بدقة، تشمل الكتلة النحيفة الكمية الصغيرة من الدهون الأساسية الموجودة في الأعضاء والجهاز العصبي المركزي، لكن في الاستخدام اليومي تشير إلى وزن الجسم الخالي من الدهون.
- نسبة دهون الجسم (BF%)
- نسبة وزنك الكلي التي تكون دهناً، معبراً عنها كنسبة مئوية. وهي المدخل الرئيسي لتحويل وزن الجسم إلى كتلة دهون وكتلة خالية من الدهون.
- الدهون الأساسية
- الحد الأدنى من الدهون التي يحتاجها الجسم للعمل الفسيولوجي الطبيعي، بما في ذلك تنظيم الهرمونات وحماية الأعضاء. وهي تمثل تقريباً 2–5% من وزن الجسم لدى الرجال و10–13% لدى النساء.
- DEXA (DXA)
- مطياف الامتصاص ثنائي الطاقة من الأشعة السينية، وهو فحص سريري يقيس العظام والدهون والأنسجة النحيفة بشكل منفصل. يُعتبر من أكثر الطرق العملية دقة لتقييم تكوين الجسم.
- BIA
- تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية، وهي طريقة تستخدمها عديد من الأوزان الذكية والأجهزة المحمولة تقدّر دهون الجسم عن طريق إرسال تيار كهربائي صغير عبر الجسم. وهي مريحة لكنها أكثر حساسية للترطيب والتوقيت من طريقة DEXA.
الأسئلة الشائعة
هل الكتلة الخالية من الدهون هي نفسها كتلة العضلات؟ لا. تشمل الكتلة الخالية من الدهون العضلات والعظام والأعضاء والأنسجة الضامة وماء الجسم. والعضلات جزء كبير منها، لكنها ليست كلها.
ما هي نسبة الدهون الصحية في الجسم؟ تتراوح النطاقات العامة للياقة بين نحو 10–20% للرجال و18–28% للنساء، غير أن القيم المثالية تختلف باختلاف العمر والجنس والأهداف.
هل تؤثر وحدة القياس على الدقة؟ لا. تبقى النسب المئوية ثابتة بصرف النظر عن الوحدة، لذا تُعرض كتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون بالوحدة نفسها التي أدخلتها.
