حاسبة موعد النوم

أدخل الحساب

ساعة الاستيقاظ 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

دقيقة الاستيقاظ %02d %02d %02d %02d

صباحًا / مساءً صباحًا مساءً

وقت الخلود إلى النوم (بالدقائق)

نتائج

موعد النوم المقترح (6 دورات نوم · 9 ساعات)

9:45 PM

٩ hours of sleep

دورات النوم	مدة النوم	اذهب إلى الفراش عند
6 دورات	9 ساعات	9:45 PM
5 دورات	7.5 ساعة	11:15 PM
4 دورات	6 ساعات	12:45 AM
3 دورات	4.5 ساعة	2:15 AM

ماذا تفعل حاسبة موعد النوم؟

تخبرك هذه الأداة بأفضل الأوقات للخلود إلى النوم كي تستيقظ عند نهاية دورة نوم كاملة بدلًا من الاستيقاظ في منتصف النوم العميق. فالاستيقاظ بين دورة وأخرى يساعدك على الشعور بالانتعاش بدلًا من الخمول والتثاقل. أدخِل موعد استيقاظك المطلوب، وتعمل الحاسبة بالعدّ التنازلي عبر دورات كاملة مدتها 90 دقيقة، مع إضافة هامش زمني للوقت الذي تحتاجه عادةً حتى تغفو.

طريقة الاستخدام

اختر ساعة استيقاظك ودقيقتها وتحديد صباحًا/مساءً (AM/PM)، ثم حدّد عدد الدقائق التي تستغرقها عادةً حتى تنام (15 دقيقة هي القيمة الافتراضية الشائعة). تعرض النتيجة أربعة مواعيد مقترحة للنوم تقابل 6 و5 و4 و3 دورات نوم كاملة — أي ما يعادل تقريبًا 9 و7.5 و6 و4.5 ساعة من النوم. ومعظم البالغين يستفيدون أكثر من 5 إلى 6 دورات.

شرح المعادلة

تستمر دورة النوم النموذجية نحو 90 دقيقة. ولكي تستيقظ في نهاية دورة، ينبغي أن يكون إجمالي وقت نومك من مضاعفات 90 دقيقة. كما نضيف الوقت الذي تقضيه حتى تغفو:

$$\text{موعد النوم} = \text{وقت الاستيقاظ} - (n \times 90\,\text{دقيقة} + 15\,\text{دقيقة})$$

حيث عدد الدورات هو عدد دورات النوم \(n\).

Each bedtime is a whole number of 90-minute sleep cycles before wake time, plus 15 minutes to fall asleep.

مثال محلول

لنفترض أنك تريد الاستيقاظ في الساعة 7:00 صباحًا وتستغرق 15 دقيقة حتى تنام. في حالة 6 دورات: \(6 \times 90 = 540\) دقيقة (9 ساعات) زائد 15 دقيقة \(= 555\) دقيقة. وبطرح 555 دقيقة من الساعة 7:00 صباحًا (التي تقع عند الدقيقة 420 بعد منتصف الليل) نحصل على \(-135\) دقيقة، وهو ما يلتفّ ليصبح \(1{,}305\) دقيقة \(= \) 9:45 مساءً. إذن ينبغي أن تكون في فراشك بحلول الساعة 9:45 مساءً.

Worked example: counting back five 90-minute cycles plus 15 minutes from a 6:30 wake time.

النوم الموصى به حسب العمر

مدة النوم التي يحتاجها الشخص تتغير مع تقدم العمر. النطاقات أدناه تأتي من توصيات إجماع الخبراء للمؤسسة الوطنية للنوم بشأن مدة النوم اليومي (بما في ذلك القيلولة). استخدمها لتحديد عدد دورات النوم التي تستغرق 90 دقيقة والتي تستهدفها مع حاسبة وقت النوم.

فئة العمر	نطاق العمر	النوم الموصى به يوميًا
مولود جديد	0–3 أشهر	14–17 ساعة
رضيع	4–11 شهرًا	12–15 ساعة
طفل صغير	1–2 سنة	11–14 ساعة
طفل ما قبل المدرسة	3–5 سنوات	10–13 ساعة
طفل في سن المدرسة	6–13 سنة	9–11 ساعة
مراهق	14–17 سنة	8–10 ساعات
بالغ شاب	18–25 سنة	7–9 ساعات
بالغ	26–64 سنة	7–9 ساعات
بالغ أكبر سنًا	65+ سنة	7–8 ساعات

المصدر: توصيات المؤسسة الوطنية للنوم بشأن مدة النوم. بالنسبة لمعظم البالغين، ست دورات نوم مدتها 90 دقيقة تصل إلى 9 ساعات وخمس دورات تصل إلى 7.5 ساعات من النوم — وكلاهما يقع ضمن النافذة الموصى بها من 7–9 ساعات. هذه معلومات عامة وليست نصيحة طبية مخصصة؛ استشر طبيبًا بشأن مشاكل النوم المستمرة.

أوقات النوم لأوقات الاستيقاظ الشائعة

يعرض الجدول أوقات النوم المقترحة لأوقات الاستيقاظ الصباحية الشائعة، على افتراض أنه يستغرق حوالي 15 دقيقة للنوم. ليلة مكونة من 6 دورات توفر 9 ساعات من النوم وليلة مكونة من 5 دورات توفر 7.5 ساعات؛ وقت النوم المدرج يضيف بالفعل مخزن مؤقت للنوم لمدة 15 دقيقة بحيث تبدأ الدورات عندما تكون نائمًا بالفعل.

وقت الاستيقاظ	وقت النوم لـ 6 دورات (9 ساعات)	وقت النوم لـ 5 دورات (7.5 ساعات)
6:00 صباحًا	8:45 مساءً	10:15 مساءً
6:30 صباحًا	9:15 مساءً	10:45 مساءً
7:00 صباحًا	9:45 مساءً	11:15 مساءً
7:30 صباحًا	10:15 مساءً	11:45 مساءً

للتحقق من عدد الدورات الكاملة التي يوفرها وقت نوم معين بالفعل، راجع حاسبة دورات النوم. فحص عملي للصف 7:00 صباحًا، 5 دورات: \(5 \times 90 + 15 = 465\) دقيقة = 7 ساعات و45 دقيقة قبل 7:00 صباحًا يعطي وقت نوم قدره 11:15 مساءً.

شرح المصطلحات الرئيسية

دورة النوم

تقدم كامل واحد عبر مراحل النوم — النوم الخفيف والنوم العميق (بطيء الموجة) والنوم الحركي السريع للعيون. تستغرق الدورة حوالي 90 دقيقة في المتوسط، وهذا هو السبب في أن أوقات النوم تتباعد على فترات 90 دقيقة بحيث تستيقظ بالقرب من نهاية الدورة.

كمون النوم (وقت النوم)

الوقت الذي يستغرقه الانتقال من كونك مستيقظًا تمامًا إلى النوم بعد الاستلقاء. القيمة النموذجية الصحية هي 10–20 دقيقة؛ تستخدم هذه الحاسبة بشكل افتراضي تخصيص مدته 15 دقيقة، وهو مضاف إلى مدة النوم المستهدفة.

نوم الحركة السريعة للعيون

نوم الحركة السريعة للعيون، المرحلة المرتبطة بالأحلام الحية وتوطيد الذاكرة والتعلم. تزداد فترات الحركة السريعة للعيون طوال الليل، لذا يحدث أطول فترة حركة سريعة للعيون في الدورات الأخيرة قبل الاستيقاظ.

النوم العميق (بطيء الموجة)

أعمق مرحلة غير حركة سريعة للعيون، وتتميز بموجات دماغية دلتا بطيئة. يهيمن على الدورات المبكرة من الليل وهو الأهم لاستعادة الجسم والشعور بالانتعاش.

خمول النوم (الدوار)

الارتباك المؤقت وتقليل اليقظة الذي يشعر به عند الاستيقاظ من النوم العميق. محاذاة الاستيقاظ مع نهاية الدورة — عندما يكون النوم في أخفف حالاته — تساعد على تقليل خمول النوم.

الأسئلة الشائعة

هل تستمر كل دورة نوم 90 دقيقة بالضبط؟ لا — فالدورات تتراوح بين نحو 70 و120 دقيقة من شخص لآخر ومن ليلة لأخرى. لكن 90 دقيقة هي متوسط موثوق تعتمده معظم حاسبات النوم.

كم دورة ينبغي أن أستهدف؟ خمس إلى ست دورات (7.5 إلى 9 ساعات) تناسب معظم البالغين. اختر الخيار الأقرب إلى موعد نومك المعتاد بشرط أن يتيح لك قسطًا كافيًا من النوم.

لماذا نضيف وقت الخلود إلى النوم؟ لأن وقت استيقاظك يُحسب من اللحظة التي تنام فيها فعلًا، لذا يضمن هذا الهامش أن يبدأ عدّ الدورات في اللحظة الصحيحة.