什麼是 Katch-McArdle 基礎代謝率公式？
Katch-McArdle 公式用來估算你的基礎代謝率（BMR），也就是身體在完全靜止狀態下，為了維持心跳、呼吸等基本生理機能所消耗的熱量。與 Harris-Benedict、Mifflin-St Jeor 這類仰賴身高、體重、年齡與性別的公式不同，Katch-McArdle 完全以你的瘦體重（lean body mass）為基礎。由於肌肉的代謝活性遠高於脂肪，對於體脂低、有運動習慣或肌肉量特別發達、身體組成偏離一般族群平均值的人來說，這套算法通常更為準確。
如何使用這個計算機
請輸入你的總體重（公斤）與體脂率。計算機會先算出你的瘦體重，再套入 Katch-McArdle 公式。如果你不清楚自己的體脂率，可以用體脂夾、生物電阻體脂計來估算，或是透過 DEXA 雙能量 X 光掃描取得最精準的數值。
公式說明
公式為 $$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{瘦體重}$$，其中瘦體重以公斤為單位。瘦體重的算法是從總體重中扣除脂肪比例：$$\text{瘦體重} = \text{體重} \times \left(1 - \frac{\text{體脂率}}{100}\right)$$。常數 \(370\) 代表基礎代謝的底值，而每公斤瘦體組織 \(21.6\) 大卡，則反映了維持肌肉與器官運作所需的能量成本。
實際範例
假設你的體重為 80 公斤，體脂率 20%。你的瘦體重為 \(80 \times (1 - 0.20) = 64\) 公斤。代入公式：$$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times 64 = 370 + 1382.4 = 1752.4$$ 每日 1752.4 大卡。若要估算一整天的總熱量需求，再將這個 BMR 乘上活動係數（久坐者約 1.2，活動量極高者可達 1.9）即可。
典型身體脂肪百分比範圍
由於Katch-McArdle公式依賴於瘦體重，您的身體脂肪百分比直接影響結果。下面的範圍遵循常引用的ACE（美國運動委員會）分類，並按性別分類，因為女性攜帶更多必需脂肪。
| 分類 | 女性 | 男性 |
|---|---|---|
| 必需脂肪 | 10–13% | 2–5% |
| 運動員 | 14–20% | 6–13% |
| 健身 | 21–24% | 14–17% |
| 平均/可接受 | 25–31% | 18–24% |
| 肥胖 | 32%及以上 | 25%及以上 |
如果您不知道您的身體脂肪百分比，可以在輸入前使用Deurenberg BMI方法身體脂肪計算器根據身高、體重、年齡和性別來估計。
不同身體成分的基礎代謝率
兩個體重完全相同的人可能有非常不同的基礎代謝率，因為更多的瘦體重意味著更高的基礎代謝率。Katch-McArdle公式捕捉了這一點：\(\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{LBM}\)，其中瘦體重（kg）為\(\text{weight} \times (1 - \text{bodyfat}/100)\)。
| 人 | 體重（kg） | 身體脂肪% | 瘦體重（kg） | 基礎代謝率（kcal/天） |
|---|---|---|---|---|
| A — 瘦 | 80 | 12% | 70.4 | 1891 |
| B — 平均 | 80 | 25% | 60.0 | 1666 |
| C — 脂肪較高 | 95 | 32% | 64.6 | 1765 |
注意，A人和B人的體重相同，但A人的較瘦身體提供了大約高225 kcal的基礎代謝率。C人比B人重15 kg，但基礎代謝率相似，因為大部分額外的重量是脂肪而不是代謝活躍的瘦組織。您可以使用身體脂肪量和去脂體重計算器將這些數字中的任何一個分解為脂肪和無脂質量。
解釋您的基礎代謝率結果
您的基礎代謝率是您的身體在24小時內完全休息時燃燒的卡路里數——只是為了保持您的心臟跳動、肺部呼吸和細胞運作。它不包括行走、工作、運動或消化食物的能量成本。
要將基礎代謝率轉換為對飲食計劃有用的東西，使用活動乘數將其擴展到您的每日總能量消耗（請參閱上表）。從那裡：
- 維持體重：大約以您的每日總能量消耗進食。
- 減少脂肪：以低於每日總能量消耗進食，通常赤字約15–25%（通常300–500 kcal）。
- 增加肌肉：進食略高於每日總能量消耗的適度盈餘。
您可以使用增肌和切割卡路里計算器將您的每日總能量消耗映射到切割和增肌目標。
這是一個估計。 Katch-McArdle方程通常比僅考慮體重的公式對瘦、運動型個人更準確，因為它考慮了身體成分——但它只與您提供的身體脂肪百分比一樣好。實際的基礎代謝率隨遺傳學、激素（尤其是甲狀腺功能）、年齡、最近的節食歷史、睡眠、體溫和藥物而變化。將該數字視為起點：在2–3週內追蹤您的體重和攝入量，並根據實際結果而不是單獨依賴該數字來調整卡路里。這是一般信息，不是醫療或營養建議；請諮詢合格的專業人員以獲取個性化指導。
常見問題
Katch-McArdle 會比 Mifflin-St Jeor 更準嗎？如果你知道自己的體脂率，而且體格偏向運動員型，那麼因為它直接把瘦體重納入計算，往往會更準確。對於沒有體脂數據的一般大眾，則常使用 Mifflin-St Jeor 公式。
BMR 就等於我每天需要的熱量嗎？不是。BMR 只是靜息時的能量消耗。要估算每日總能量消耗（TDEE），需再乘上活動係數。
如果我不知道自己的體脂率怎麼辦？若輸入 0%，等於把全身體重都當成瘦體重，會高估 BMR。建議使用實際量測或合理估計的體脂率，才能得到貼近真實的結果。
