这个计算器能做什么
体重变化预测器会根据你每天吃进去的热量（摄入）和身体消耗掉的热量（即"每日总能量消耗"，简称TDEE）之间的差额，估算出你每周大概会增重还是减重、幅度有多大。它依据的是国际上广泛使用的经验法则：大约每3500千卡（kcal）相当于1磅体重。
使用方法
输入你平均每天的热量摄入，以及估算的TDEE（通常用基础代谢率BMR乘以活动系数得出）。计算器会先把每日的热量盈余或缺口乘以7得到一周的总量，再除以3500，把这部分能量换算成体重磅数。结果为负值表示减重，为正值表示增重。
公式详解
核心公式为
$$\Delta w_{\text{week}} = \frac{7 \times \left( \text{摄入 (kcal)} - \text{TDEE (kcal)} \right)}{3500} \text{ lb}$$摄入与TDEE之差，就是你每天的能量平衡（单位为千卡）。乘以7得到一周总量，再除以3500，就能把千卡换算成体重磅数。
实例演示
假设你每天吃进2000千卡，但消耗了2500千卡（TDEE）。那么每日缺口为−500千卡，一周累计为−3500千卡，除以3500等于−1磅。也就是说，你每周大约能减掉1磅，约合0.45千克。
$$\Delta w_{\text{week}} = \frac{7 \times \left( 2000 - 2500 \right)}{3500} = \frac{-3500}{3500} = -1 \text{ lb}$$
常见热量情景中的体重变化
下表显示了使用3,500千卡/磅规则预测的各种每日能量平衡值对应的周体重变化。周变化计算公式为：
$$\Delta w_{\text{周}} = \frac{7 \times (\text{摄入} - \text{每日总能耗})}{3500}\ \text{磅}$$例如，每天500千卡的赤字预测会产生 \(\frac{7 \times (-500)}{3500} = -1.0\) 磅/周，或约 -1.0 磅（-0.45千克）。
| 每日能量平衡（千卡） | 周变化（磅） | 周变化（千克） |
|---|---|---|
| -1000 | -2.00 | -0.91 |
| -750 | -1.50 | -0.68 |
| -500 | -1.00 | -0.45 |
| -250 | -0.50 | -0.23 |
| 0 | 0.00 | 0.00 |
| +250 | +0.50 | +0.23 |
| +500 | +1.00 | +0.45 |
数值使用1磅 = 0.4536千克的换算。每天1000千卡的盈余（未显示）预计会产生约+2.00磅/周。
解释您的结果
一个负数结果表示您的摄入低于总每日能耗（TDEE），预计会减肥。一个正数结果表示您的摄入超过TDEE，预计会增重。接近零的结果表示大约处于维持体重状态。
该计算器依赖于经典估计，即3,500千卡相当于约1磅的身体脂肪。这是一个有用的规划经验法则，但它是一个简化。它忽视了代谢适应——当您减肥时，您的TDEE通常会下降，因此固定的赤字随着时间会产生逐步较小的损失。它也没有考虑到由钠、碳水化合物（糖原）储存、激素和消化内容驱动的水分波动，这可能掩盖或放大日常脂肪变化。
由于这些原因，早期变化可能高估了真正的脂肪损失：赤字开始的第一周或两周内的快速下降主要是水和糖原而不是脂肪。相反，即使脂肪仍在丧失，体重秤可能会暂时停滞。
一个普遍接受的、可持续的速率大约是1–2磅（约0.45–0.9千克）/周，对应于约500–1,000千卡/天的每日赤字。更快的速率会增加肌肉损失、营养不足和难以维持变化的风险。这是一般信息，不是医学或营养建议——在做出重大饮食改变之前，请咨询合格的专业人士。
关键术语解释
- 热量摄入
- 您每天从食物和饮料中消耗的总能量，以千卡（kcal）计量。这是能量平衡方程的"摄入热量"方面。
- 每日总能耗（TDEE）
- 您的身体在一天内燃烧的总卡路里数，包括基础代谢、消化、日常运动和锻炼。这是"消耗热量"方面，也是您的大约维持体重水平。
- 基础代谢率（BMR）
- 您的身体在完全休息时维持呼吸、循环和细胞修复等生命功能所消耗的能量。BMR是TDEE的最大组成部分，通常使用Mifflin-St Jeor或Harris-Benedict方程估计。
- 活动系数
- 应用于BMR的乘数，用于根据您的活跃程度估计TDEE，通常范围从约1.2（久坐不动）到1.9（非常高强度的日常活动）。
- 能量平衡
- 热量摄入与TDEE之间的差异。负平衡有利于减肥；正平衡有利于增重；零表示维持体重。
- 热量赤字
- 一种能量平衡，其中摄入低于TDEE，促使身体动用储备能量并减肥。
- 热量盈余
- 一种能量平衡，其中摄入超过TDEE，提供身体可以储存为额外体重（脂肪，以及在训练下，肌肉）的额外能量。
常见问题
"3500千卡"法则准确吗？并不精确，它只是一个实用的近似估算。人体的新陈代谢会随时间自我调节，因此实际效果因人而异，而且随着体重下降，减重速度往往会逐渐放缓。
怎么计算我的TDEE？用基础代谢率（BMR）乘以活动系数（久坐为1.2，运动量很大为1.9），或者直接使用TDEE计算器来估算。
要不要追求超大热量缺口？一般认为每天500～750千卡的缺口（约每周减重1～1.5磅）既安全又可持续。如需个性化方案，请务必咨询专业人士。
