Kết nối qua MCP →
Quảng cáo
| Cán cân calo mỗi ngày | -500 kcal/day |
|---|---|
| Thay đổi mỗi tuần (kg) | -0,45 kg |
| Thay đổi ước tính mỗi tháng (30 ngày) | -4,29 lb |
Công Cụ Dự Đoán Thay Đổi Cân Nặng giúp bạn ước tính mỗi tuần sẽ tăng hay giảm bao nhiêu cân, dựa trên sự chênh lệch giữa lượng calo bạn ăn vào (calo nạp) và lượng calo cơ thể tiêu hao (Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hằng Ngày, viết tắt là TDEE). Công cụ dựa trên một quy tắc phổ biến: khoảng 3.500 kilocalo tương đương với một pound khối lượng cơ thể (xấp xỉ 0,45 kg).
Hãy nhập lượng calo trung bình bạn nạp mỗi ngày và TDEE ước tính của bạn (thường được tính bằng cách lấy BMR nhân với hệ số vận động). Công cụ sẽ nhân mức thặng dư hoặc thâm hụt calo mỗi ngày với 7 để ra tổng của cả tuần, rồi chia cho 3.500 để quy đổi năng lượng đó thành pound. Kết quả âm nghĩa là giảm cân; kết quả dương nghĩa là tăng cân.
Công thức cốt lõi là $$\Delta w_{\text{week}} = \frac{7 \times \left( \text{calo nạp (kcal)} - \text{TDEE (kcal)} \right)}{3500} \text{ lb}$$ Chênh lệch giữa calo nạp và TDEE chính là cán cân năng lượng hằng ngày của bạn tính bằng kilocalo. Nhân với 7 để ra tổng tuần, và chia cho 3.500 để chuyển kilocalo thành pound khối lượng cơ thể.
Giả sử bạn ăn 2.000 kcal mỗi ngày nhưng tiêu hao 2.500 kcal (TDEE). Mức thâm hụt mỗi ngày của bạn là \(-500\) kcal. Trong một tuần con số này là \(-3500\) kcal, đem chia cho 3.500 sẽ bằng \(-1\) pound. $$\Delta w_{\text{week}} = \frac{7 \times \left( 2000 - 2500 \right)}{3500} = -1 \text{ lb}$$ Như vậy bạn sẽ giảm khoảng 1 pound mỗi tuần — tức xấp xỉ 0,45 kg.
Bảng dưới đây hiển thị sự thay đổi cân nặng theo tuần dự đoán cho một loạt giá trị cân bằng năng lượng hàng ngày, sử dụng quy tắc 3.500 kcal trên một pound. Sự thay đổi theo tuần được tính toán là:
$$\Delta w_{\text{tuần}} = \frac{7 \times (\text{Lượng tiêu thụ} - \text{TDEE})}{3500}\ \text{lb}$$Ví dụ, hạn chế hàng ngày là 500 kcal mang lại mức giảm dự đoán là \(\frac{7 \times (-500)}{3500} = -1.0\) lb mỗi tuần, hoặc khoảng -1.0 lb (-0.45 kg).
| Cân bằng năng lượng hàng ngày (kcal) | Thay đổi hàng tuần (lb) | Thay đổi hàng tuần (kg) |
|---|---|---|
| -1000 | -2.00 | -0.91 |
| -750 | -1.50 | -0.68 |
| -500 | -1.00 | -0.45 |
| -250 | -0.50 | -0.23 |
| 0 | 0.00 | 0.00 |
| +250 | +0.50 | +0.23 |
| +500 | +1.00 | +0.45 |
Các giá trị sử dụng chuyển đổi 1 lb = 0.4536 kg. Thặng dư hàng ngày là 1000 kcal (không hiển thị) sẽ dự đoán khoảng +2.00 lb mỗi tuần.
Kết quả âm có nghĩa là bạn đang ăn dưới Tổng Chi Phí Năng Lượng Hàng Ngày (TDEE) của mình và dự kiến sẽ giảm cân nặng. Kết quả dương có nghĩa là bạn đang ăn trên TDEE của mình và dự kiến sẽ tăng cân nặng. Kết quả gần bằng không cho thấy bảo trì xấp xỉ.
Máy tính này dựa trên ước tính cổ điển rằng 3.500 kcal tương đương với khoảng một pound mỡ cơ thể. Đó là một quy tắc ước lượng hữu ích, nhưng nó là một sự đơn giản hóa. Nó bỏ qua thích nghi chuyển hóa — khi bạn giảm cân, TDEE của bạn thường giảm, vì vậy hạn chế cố định tạo ra mức giảm ngày càng nhỏ hơn theo thời gian. Nó cũng không tính đến biến động trọng lượng nước do natri, cửa hàng carbohydrate (glycogen), hormone và nội dung tiêu hóa, có thể che khuất hoặc phóng đại những thay đổi mỡ từ ngày này sang ngày khác.
Vì những lý do này, những thay đổi sớm có thể phóng đại mức giảm mỡ thực tế: phần lớn sự sụt giảm nhanh chóng trong tuần đầu tiên hoặc tuần thứ hai của hạn chế là nước và glycogen chứ không phải mỡ. Ngược lại, cân nặng có thể dừng lại tạm thời ngay cả khi mỡ vẫn đang bị mất.
Một tốc độ được chấp nhận rộng rãi, bền vững là khoảng 1–2 lb (khoảng 0.45–0.9 kg) mỗi tuần, tương ứng với hạn chế hàng ngày khoảng 500–1.000 kcal. Tốc độ nhanh hơn làm tăng nguy cro mất cơ bắp, thiếu hụt chất dinh dưỡng và khó khăn trong việc duy trì thay đổi. Đây là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế hoặc dinh dưỡng — hãy tham khảo chuyên gia hội đủ tiêu chuẩn trước khi thực hiện những thay đổi chế độ ăn uống đáng kể.
Quy tắc 3.500 calo có chính xác tuyệt đối không? Không. Đây chỉ là một ước tính hữu ích. Quá trình trao đổi chất sẽ thích nghi theo thời gian, nên kết quả thực tế khác nhau ở mỗi người và tốc độ giảm cân thường chậm lại khi khối lượng cơ thể giảm.
Làm sao để biết TDEE của mình? Lấy Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR) nhân với hệ số vận động (1,2 nếu ít vận động đến 1,9 nếu vận động rất nhiều), hoặc sử dụng một công cụ tính TDEE.
Có nên đặt mục tiêu thâm hụt thật lớn không? Mức thâm hụt 500–750 kcal/ngày (khoảng 1–1,5 lb mỗi tuần) thường được xem là an toàn và bền vững. Hãy luôn tham khảo ý kiến chuyên gia để có lời khuyên phù hợp với riêng bạn.
Tính cân nặng điều chỉnh (ABW) nhanh và chính xác. Hỗ trợ bác sĩ, dược sĩ và chuyên gia dinh dưỡng điều chỉnh liều thuốc và nhu cầu dinh dưỡng.
Tính xem bạn đã giảm bao nhiêu phần trăm trọng lượng cơ thể. Nhập cân nặng ban đầu và hiện tại để biết ngay tỷ lệ giảm cân của mình.
Tính và diễn giải điểm thang hôn mê Glasgow (GCS) nhanh, chính xác. Đánh giá đáp ứng mắt, lời nói và vận động để xác định mức độ tổn thương não. Công cụ miễn phí cho y bác sĩ và sinh viên y.
Ước tính khối lượng nạc của cơ thể từ cân nặng, chiều cao và giới tính. Nhập kg và cm để biết LBM ngay và theo dõi thay đổi theo thời gian.
Tính macro mỗi ngày: nhập tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, mức vận động và mục tiêu để nhận gợi ý calo, đạm, tinh bột và chất béo phù hợp.
