この計算ツールでできること
体重変化シミュレーターは、「摂取カロリー（食べた量）」と「消費カロリー（体が使ったエネルギー＝TDEE：総消費カロリー）」のバランスをもとに、1週間あたりどれくらい体重が増減しそうかを予測するツールです。計算の土台には、「およそ3,500kcal＝体重1ポンド（約0.45kg）」という、海外で広く知られている目安が使われています。なお3,500kcal／ポンドという基準はアメリカなどポンド圏の換算で、日本ではkg換算（約7,700kcal＝1kg）で語られることも多いので、その点だけ頭に入れておきましょう。
使い方
1日の平均摂取カロリーと、推定TDEE（多くの場合、基礎代謝量BMRに活動レベル係数を掛けて求めます）を入力します。すると、1日あたりのカロリー黒字または赤字を7倍して1週間分を算出し、それを3,500で割って体重（ポンド）に換算します。結果がマイナスなら体重減少、プラスなら体重増加を意味します。
計算式の解説
基本となる式は次のとおりです。
$$\Delta w_{\text{week}} = \frac{7 \times \left( \text{摂取カロリー (kcal)} - \text{TDEE (kcal)} \right)}{3500} \text{ lb}$$摂取カロリーとTDEEの差が、1日あたりのエネルギー収支（kcal）にあたります。これを7倍して1週間分の合計とし、3,500で割ることでkcalを体重（ポンド）に置き換えます。
計算例
たとえば、1日に2,000kcalを食べて、2,500kcal（TDEE）を消費したとします。1日のカロリー赤字は \(-500 \text{ kcal}\)。これが1週間で \(-3{,}500 \text{ kcal}\) となり、3,500で割ると \(-1\) ポンドになります。
$$\Delta w_{\text{week}} = \frac{7 \times \left( 2000 - 2500 \right)}{3500} = -1 \text{ lb}$$つまり1週間で約1ポンド、kgにすると約0.45kgの減量が見込めるという計算です。
一般的なカロリーシナリオにおける体重変化
下の表は、3,500 kcal/ポンドルールを使用して、毎日のエネルギー収支値の範囲に対する予測される週間体重変化を示しています。週間変化は以下のように計算されます。
$$\Delta w_{\text{week}} = \frac{7 \times (\text{摂取量} - \text{TDEE})}{3500}\ \text{lb}$$たとえば、毎日500 kcalの赤字は\(\frac{7 \times (-500)}{3500} = -1.0\) ポンド/週、つまり約-1.0 ポンド（-0.45 kg）の減少をもたらします。
| 毎日のエネルギー収支（kcal） | 週間変化（ポンド） | 週間変化（kg） |
|---|---|---|
| -1000 | -2.00 | -0.91 |
| -750 | -1.50 | -0.68 |
| -500 | -1.00 | -0.45 |
| -250 | -0.50 | -0.23 |
| 0 | 0.00 | 0.00 |
| +250 | +0.50 | +0.23 |
| +500 | +1.00 | +0.45 |
値は換算係数1ポンド = 0.4536 kgを使用しています。毎日1000 kcalの余剰（図示していない）は、約+2.00ポンド/週を予測します。
結果の解釈
負の結果は、あなたが1日の総エネルギー消費量（TDEE）以下を食べており、体重が減少することが予測されることを意味します。正の結果は、TDEEを上回る量を食べており、体重が増加することが予測されることを意味します。ゼロに近い結果は、ほぼ現状維持を示します。
このツールは、3,500 kcalが体脂肪約1ポンドに相当するという古典的な推定に依存しています。これは有用な計画用経験則ですが、単純化されたものです。代謝適応を無視しています。体重が減少すると、通常、あなたのTDEEは低下するため、固定された赤字は時間経過とともに徐々に小さくなっていきます。また、ナトリウム、炭水化物（グリコーゲン）貯蔵量、ホルモン、および消化内容物によって駆動される水分体重の変動も考慮していません。これらは日々の脂肪の変化を隠したり、誇張したりする可能性があります。
これらの理由から、初期の変化は真の脂肪減少を過大評価する可能性があります。赤字の最初の1～2週間の急激な低下の多くは、脂肪ではなく水分とグリコーゲンです。逆に、脂肪がまだ失われているにもかかわらず、スケールが一時的に停滞する可能性があります。
一般的に受け入れられている、持続可能なペースは、約1～2ポンド（約0.45～0.9 kg）/週で、毎日約500～1,000 kcalの赤字に相当します。より速いペースは、筋肉の喪失、栄養不足、および変化を維持する困難のリスクを高めます。これは一般情報であり、医学的または栄養学的なアドバイスではありません。大きな食事の変更を行う前に、有資格の専門家に相談してください。
主要用語の説明
- カロリー摂取量
- 食べ物と飲み物から1日に消費する総エネルギー。キロカロリー（kcal）で測定されます。これはエネルギー収支方程式の「摂取カロリー」側です。
- TDEE（総日エネルギー消費量）
- 基礎代謝、消化、日々の活動、および運動を含む、1日に体が消費する総カロリー数です。これは「消費カロリー」側であり、あなたの概算維持レベルです。
- BMR（基礎代謝率）
- 呼吸、循環、および細胞修復などの重要な機能を維持するために、完全な休息状態で体が使用するエネルギーです。BMRはTDEEの最大の成分であり、通常、Mifflin-St JeorまたはHarris-Benedictの方程式で推定されます。
- 活動係数
- 活動的な状態に基づいてBMRからTDEEを推定するために適用される乗数。通常、約1.2（座りがち）から1.9（非常に激しい日々の活動）の範囲です。
- エネルギー収支
- カロリー摂取量とTDEEの差。負の収支は体重減少を促進します。正の収支は体重増加を促進します。ゼロは現状維持です。
- カロリー赤字
- 摂取量がTDEE以下であるエネルギー収支。体が蓄えられたエネルギーに頼り、体重が減少するよう促します。
- カロリー余剰
- 摂取量がTDEEを超えるエネルギー収支。余分なエネルギーを供給し、体がそれを追加の体重（脂肪、およびトレーニング時の筋肉）として保存することができます。
よくある質問
「3,500kcal＝1ポンド」の法則は正確ですか？ いいえ。あくまで便利な目安です。代謝は時間とともに適応していくため、実際の結果には個人差があり、体重が減るにつれて減量ペースも鈍くなるのが一般的です。
自分のTDEEはどうやって調べる？ 基礎代謝量（BMR）に活動レベル係数（座りがちなら1.2〜非常に活発なら1.9）を掛けるか、TDEE計算ツールを使って算出します。
大幅な赤字を目指すべき？ 1日あたり500〜750kcal（週に約1〜1.5ポンド＝約0.45〜0.7kg）の赤字が、一般的に安全で続けやすいとされています。ご自身に合ったやり方は、必ず医師や専門家に相談してください。
