什麼是無氧閾值？
無氧閾值（Anaerobic Threshold，簡稱 AT），有時也稱為乳酸閾值，是指運動強度達到某個臨界點時，血液中乳酸開始累積的速度超過身體清除的速度。在這個強度附近進行訓練，能有效提升耐力，以及維持高強度運動的能力。這個計算器可依據你的年齡與選定的強度百分比，快速估算出你在無氧閾值時的心率。
如何使用這個計算器
輸入你的年齡（歲）以及想要鎖定的閾值強度百分比。預設值 85% 是業餘運動愛好者常用來推估無氧閾值的經驗法則。計算器會先算出你依年齡推估的最大心率，再乘上你選定的百分比，得出每分鐘心跳數（bpm）的無氧閾值心率估算值。
公式說明
首先，最大心率的估算公式為 $$\text{HR}_{max} = 220 - \text{年齡}$$ 接著，無氧閾值心率為 $$\text{AT}_{HR} = \frac{\%}{100} \times \text{HR}_{max}$$ 若以預設的 85% 計算，\(\text{AT}_{HR} \approx 0.85 \times (220 - \text{年齡})\)。要注意的是，「220 − 年齡」是族群的平均值——每個人的真實最大心率可能會有 ±10～12 bpm 的差異，因此請將結果視為起始參考，而非精確數值。
實際範例
以一位 30 歲、強度 85% 的人為例：\(\text{HR}_{max} = 220 - 30 = 190\) bpm。\(\text{AT}_{HR} = 0.85 \times 190 = 161.5\) bpm，四捨五入後約為 162 bpm。在這個心率附近持續進行訓練，能隨著時間逐步把閾值往上推升。
不同強度百分比下的無氧閾值心率
無氧閾值通常以估計最大心率的約 80–90% 為目標。使用 Fox 公式 \(\text{HR}_{max}=220-\text{年齡}\)，下表顯示幾個年齡的估計無氧閾值心率帶。每一行給出該年齡估計最大心率的 80%、85% 和 90% 時的 bpm 值。
| 年齡 | 估計最大心率max (bpm) | 80% (bpm) | 85% (bpm) | 90% (bpm) |
|---|---|---|---|---|
| 25 | 195 | 156 | 166 | 176 |
| 35 | 185 | 148 | 157 | 167 |
| 45 | 175 | 140 | 149 | 158 |
| 55 | 165 | 132 | 140 | 149 |
對於 25 歲且 80% 的計算檢驗：\(\text{AT}_{HR}=\frac{80}{100}\times(220-25)=0.80\times195=156\ \text{bpm}\)。80–90% 的範圍為該年齡提供約 156–176 bpm 的實用無氧閾值帶。您可以使用心率百分比計算將任何單一心率值轉換回最大值的百分比，或使用心率區間計算器將完整的訓練區間對應起來。
解釋您的結果
本計算器返回的值是群體估計，而非測量的生理常數。它基於年齡公式 \(220-\text{年齡}\) 計算最大心率和固定的強度百分比，因此繼承了兩個輸入的不確定性。
個人最大心率約在年齡預測數據的 \(\pm10\text{–}12\ \text{bpm}\) 範圍內變化，人實際突破無氧閾值的心率取決於訓練狀況、遺傳、運動項目、溫度和水合狀態。因此，您的真實無氧閾值可能在估計值的類似 \(\pm10\text{–}12\ \text{bpm}\) 範圍內的任何位置。將這個數字視為區間的中心，而非精確的線。
在實際訓練中，無氧（或乳酸）閾值大致標誌著節奏/閾值區間和更艱難、較難持續的努力之間的邊界。在無氧閾值處或略低於無氧閾值處進行訓練——通常被描述為可以持續保持的「舒適困難」配速——用於改善身體清除乳酸的能力，並提高耐力運動能維持的配速。許多五區間模型將無氧閾值放在第 3 區間的頂部或第 4 區間內，這就是為什麼閾值訓練課程集中在最大值的 80–90% 範圍。
由於基於公式的估計無法考慮個人生理狀況，田間或實驗室乳酸測試提供更準確的值。使用血液乳酸採樣進行的分級實驗室測試可以識別乳酸開始積累的確切心率和工作負荷，而田間測試（例如配備心率監測器的持續計時賽努力）可在真實條件下近似相同的點。這些方法將您的區間錨定到測量的數據，而非年齡平均值。
這是一般性教育資訊，並非醫學或專業訓練建議。在開始或改變高強度運動之前，請諮詢合格的專業人士，特別是如果您有任何心血管問題。
常見問題
這個估算準不準？這只是粗略的近似值。若想得到更貼近個人的數據，實驗室乳酸檢測或實地閾值測試會準確許多。
我該用哪個強度百分比？許多資料指出，無氧閾值大約落在最大心率的 80% 至 90% 之間；85% 是相當合理的折衷預設值。
我該在這個心率之上還是之下訓練？閾值（節奏跑、tempo）訓練會把強度維持在 AT 附近，而較輕鬆的基礎訓練則應遠低於這個強度。請務必循序漸進，若有健康疑慮，請先諮詢專業人士。
