什麼是熱量赤字？
當你每天攝取的熱量少於身體消耗的熱量時，就會產生「熱量赤字」。隨著時間累積，這種能量缺口會迫使身體動用儲存的脂肪作為燃料，進而達到減重的效果。這個計算機會根據你的每日總消耗熱量（TDEE）與目標每日攝取量，算出你的每日熱量赤字，並推估你每週可望減去的脂肪量。
使用方法
先輸入你的 TDEE，也就是一天當中（包含日常活動）所消耗的總熱量；接著填入你設定的每日目標攝取量。計算機會以 TDEE 減去攝取量，得出每日赤字，再乘以 7 換算成每週總赤字，最後依據廣為人知的「每磅脂肪約 3,500 大卡」原則，推估出每週的減脂量。
計算公式說明
每日赤字 = TDEE − 目標攝取量。每週赤字 = 每日赤字 × 7。由於約 3,500 大卡相當於一磅體脂肪，因此每週減脂量（磅）= 每週赤字 ÷ 3,500。若要換算成公斤，只要將磅數乘以 0.45359237 即可。
$$\begin{gathered} \text{Weekly Fat Loss (lb)} = \frac{7 \times \left( \text{TDEE} - \text{Intake} \right)}{3500} \\[1.5em] \text{where}\quad \left\{ \begin{aligned} \text{Daily Deficit} &= \text{TDEE} - \text{Intake} \\ \text{Weekly Deficit} &= 7 \times \text{Daily Deficit} \\ \text{Fat (kg)} &= \text{Fat (lb)} \times 0.4536 \end{aligned} \right. \end{gathered}$$
實際範例
假設你的 TDEE 為每天 2,500 大卡，而你每天攝取 2,000 大卡，那麼每日赤字就是 500 大卡。一週累積下來為 3,500 大卡，相當於每週預估可減去 1 磅（約 0.45 公斤）的脂肪。
$$\text{Weekly Fat Loss (lb)} = \frac{7 \times \left( 2500 - 2000 \right)}{3500} = \frac{3500}{3500} = 1 \text{ lb} \approx 0.45 \text{ kg}$$
解釋您的卡路里赤字
您的每日卡路里赤字就是您身體每天燃燒的卡路里（您的TDEE，或總日常能量消耗）與您進食的卡路里（您的攝入量）之間的差距。當攝入量低於TDEE時，您的身體通過利用儲存的能量（主要是脂肪）來彌補這一差異——這就是體重下降的機制。
每週脂肪損失數字將該赤字轉換為估計的變化率。計算基於廣泛引用的近似值，即大約3,500卡路里約等於一磅體脂肪。例如，500卡路里的每日赤字會產生3,500卡路里的每週赤字，估計損失約1磅/週。
大多數一般健康指南建議安全、可持續的速率約為每週0.5至1公斤（大約1至2磅），或相當於每週體重的0.5%–1%。這個範圍內較低的速率通常更容易維持，並傾向於保留更多瘦肌肉。
將結果視為估計值，而非精確預測。現實中的體重變化受到公式無法捕捉的多個因素影響：
- 水分和糖原變化可能導致日常波動達數磅，與脂肪無關。
- 瘦肌肉質量變化意味著不是所有減少的體重都是脂肪，特別是在非常激進的赤字或蛋白質攝入不足的情況下。
- 適應性產熱作用——隨著體重下降和新陳代謝適應，您的TDEE通常會下降，因此早期起效的赤字可能會隨時間推移而縮小。
- TDEE本身的估算誤差，因為起始數字是計算出來的，而非實測的。
最後，許多指南引用了大約女性每天1,200卡路里和男性每天1,500卡路里的最低攝入底線，用於無監督飲食。攝入低於這些水平可能會難以滿足營養需求，通常不建議在沒有醫療監督的情況下進行。這是一般信息，不是專業或醫療建議；在開始任何減重計劃之前，請諮詢合格的專業人士。
推薦的赤字範圍
卡路里赤字通常分為幾個標準級別。較大的赤字減重速度更快，但更難維持，並且肌肉損失、疲勞和營養不足的風險更大。下表總結了典型的範圍及其近似的損失速率。
| 赤字水平 | 每日赤字 | 每週赤字 | 約每週損失 | 典型用途 |
|---|---|---|---|---|
| 溫和 | ~250卡 | ~1,750卡 | ~0.5磅（0.23公斤） | 漸進式、高度可持續；適合瘦體者 |
| 中等 | ~500卡 | ~3,500卡 | ~1磅（0.45公斤） | 最常見的推薦一般目標 |
| 激進 | ~750–1,000卡 | ~5,250–7,000卡 | ~1.5–2磅（0.7–0.9公斤） | 起始體重較高；通常最好在監督下進行 |
舉例說，TDEE為2,400卡路里、攝入1,650卡路里的人會產生750卡路里的每日赤字，估計每週損失約1.5磅。
最低攝入底線。無論您選擇什麼赤字，攝入量通常不應在沒有專業指導的情況下低於約女性每天1,200卡路里和男性每天1,500卡路里的常見參考底線。如果您的目標攝入量低於這些水平，通常較小的赤字或增加活動是保持減重的更安全方式。
這些範圍反映了一般健康和體重管理指南，適用於典型的健康成年人。個人需求因年齡、性別、身體成分、活動和醫療史而異。這是一般信息，不是專業建議——請諮詢醫生或註冊營養師以獲取適合您的指導。
常見問題
3,500 大卡的原則準確嗎？並不完全準確，它只是一個實用的估算值。實際的減脂幅度會因新陳代謝、體內水分與肌肉量變化而有所不同。
赤字該設定多大才合適？一般認為每天 500～750 大卡的赤字較為安全，也較能穩定持續地減脂。
赤字會不會太大？會的。過於激進的赤字可能導致肌肉流失與疲勞，建議諮詢專業人士以獲得個人化的建議。
