사이클 심박존 계산기

계산 입력

나이 (년)

결과

추정 최대심박수

190

분당 박동수 (bpm)

존	강도	하한값 (bpm)
Zone 1 — 회복	최대심박의 50%	95
Zone 2 — 지구력	최대심박의 60%	114
Zone 3 — 템포	최대심박의 70%	133
Zone 4 — 역치	최대심박의 80%	152
Zone 5 — VO₂ Max	최대심박의 90%	171

사이클 심박존 계산기란?

이 도구는 여러분의 최대심박수(MaxHR)를 추정하고, 사이클에서 널리 쓰이는 5단계 훈련 구간으로 운동 강도를 나눠 줍니다. 특정 심박 구간 안에서 라이딩하면 감으로 짐작하지 않고도 회복 주행, 유산소 지구력 향상, 역치(Threshold) 파워 강화, VO₂ max 자극 같은 목표를 정확히 노릴 수 있습니다. 나이 하나만 있으면 되며, 입문자부터 베테랑 라이더까지 누구나 사용할 수 있습니다.

사용 방법

나이(만 나이, 년 단위)를 입력하고 계산 버튼을 누르세요. 그러면 추정 최대심박수와 함께 다섯 개 클래식 존 각각의 하한값(bpm)이 표시됩니다. 특정 존에서 훈련하려면 해당 존의 하한값보다 높고, 바로 위 존의 하한값보다 낮게 심박을 유지하면 됩니다. 예를 들어 Zone 2 지구력 주행은 최대심박의 60%와 70% 경계 사이에 해당합니다.

계산 공식

가장 널리 쓰이는 나이 기반 추정식은 최대심박수 = 220 − 나이입니다.

$$\text{HR}_{\max} = 220 - \text{Age (years)}$$

각 존의 경계는 이 최대심박수의 정해진 비율로 정해집니다. Zone 1 = 50%, Zone 2 = 60%, Zone 3 = 70%, Zone 4 = 80%, Zone 5 = 90%입니다.

$$\begin{gathered} \text{HR}_{\max} = 220 - \text{Age (years)} \\[1.5em] \text{where}\quad \left\{ \begin{aligned} \text{Zone 1} &= 0.50 \times \text{HR}_{\max} \\ \text{Zone 2} &= 0.60 \times \text{HR}_{\max} \\ \text{Zone 3} &= 0.70 \times \text{HR}_{\max} \\ \text{Zone 4} &= 0.80 \times \text{HR}_{\max} \\ \text{Zone 5} &= 0.90 \times \text{HR}_{\max} \end{aligned} \right. \end{gathered}$$

이 비율은 흔히 쓰이는 5존 모델을 반영하며, 낮은 존은 기초 체력을 다지고 높은 존은 스피드와 파워를 키워 줍니다.

최대 심박수 대비 백분율로 나타낸 사이클링 심박수 5개 구간.

계산 예시

30세 라이더의 경우: 최대심박수 = 220 − 30 = 190 bpm입니다.

$$\text{HR}_{\max} = 220 - 30 = 190 \text{ bpm}$$

Zone 1은 \(0.50 \times 190 = 95\) bpm, Zone 2는 \(0.60 \times 190 = 114\) bpm, Zone 3은 \(0.70 \times 190 = 133\) bpm, Zone 4는 \(0.80 \times 190 = 152\) bpm, Zone 5는 \(0.90 \times 190 = 171\) bpm에서 시작합니다. 따라서 템포(Zone 3) 주행은 대략 133~152 bpm을 목표로 하면 됩니다.

나이에서 최대 심박수로, 그리고 각 구간의 분당 심박수 범위로.

자주 묻는 질문

"220 − 나이" 공식은 누구에게나 정확한가요? 이는 인구 평균값이라 개인에 따라 ±10~12 bpm 정도 차이가 날 수 있습니다. 실험실 검사나 필드 테스트를 하면 자신에게 더 맞는 수치를 얻을 수 있습니다.

어느 존에서 가장 많이 타야 하나요? 지구력 훈련 시간의 대부분은 유산소 기반을 다지는 Zone 2~3에서 보내는 것이 좋고, 더 짧고 강한 노력은 Zone 4~5에서 하는 것이 효과적입니다.

사이클 존이 러닝 존보다 낮게 나오는 이유는? 같은 체감 강도라도 사이클을 탈 때 심박은 러닝보다 몇 박동 낮은 경우가 많습니다. 안장과 페달이 체중을 더 많이 받쳐 주기 때문이죠. 그래서 많은 라이더가 자전거 전용으로 존을 따로 보정합니다.