什麼是自行車心率區間計算器？
這個工具會依照你的年齡推算最大心率（MaxHR），並將騎乘強度劃分為自行車界廣泛採用的5個訓練區間。只要把心率控制在特定範圍內，你就能精準鎖定目標——無論是放鬆恢復、打造有氧基礎、提升乳酸閾值功率，還是衝刺最大攝氧量（VO₂ max），都不必再憑感覺亂猜。它適用於各種程度的車友，而且只需要輸入年齡。
如何使用
輸入你的年齡（以歲為單位）並送出。計算器會回傳你的預估最大心率，以及5個經典區間各自的下限（單位：bpm）。想在某個區間訓練時，就把心率維持在該區間下限之上、下一個區間下限之下即可。舉例來說，第2區（耐力）的騎乘心率，就落在最大心率60%與70%的界線之間。
公式說明
最常用的年齡推算公式是 最大心率 ＝ 220 − 年齡。每個區間的界線則是最大心率的固定百分比：第1區＝50%、第2區＝60%、第3區＝70%、第4區＝80%、第5區＝90%。這套百分比正是常見的「5區模型」——低區間打底有氧能力，高區間則鍛鍊速度與功率。
$$\text{HR}_{\max} = 220 - \text{Age (years)}\qquad \text{Zone}_{i} = \text{HR}_{\max} \times p_{i}$$
$$\begin{gathered} \text{HR}_{\max} = 220 - \text{Age (years)} \\[1.5em] \text{where}\quad \left\{ \begin{aligned} \text{Zone 1} &= 0.50 \times \text{HR}_{\max} \\ \text{Zone 2} &= 0.60 \times \text{HR}_{\max} \\ \text{Zone 3} &= 0.70 \times \text{HR}_{\max} \\ \text{Zone 4} &= 0.80 \times \text{HR}_{\max} \\ \text{Zone 5} &= 0.90 \times \text{HR}_{\max} \end{aligned} \right. \end{gathered}$$
實際範例
以一位30歲的車友為例：最大心率 ＝ 220 − 30 ＝ 190 bpm。第1區從 \(0.50 \times 190 = 95\) bpm 起算，第2區從 \(0.60 \times 190 = 114\) bpm，第3區從 \(0.70 \times 190 = 133\) bpm，第4區從 \(0.80 \times 190 = 152\) bpm，第5區從 \(0.90 \times 190 = 171\) bpm。因此一趟節奏騎乘（第3區）的目標心率大約落在 133～152 bpm。
常見問題
「220 − 年齡」對每個人都準確嗎？這是群體平均值，個別差異可能達 ±10～12 bpm。若想要更貼近自己的數字，建議做實驗室檢測或場地測試。
大部分時間應該待在哪一區？耐力訓練的時間大多建議花在第2～3區，以打造有氧基礎；至於較短、較高強度的努力，則安排在第4～5區。
為什麼自行車的心率區間有時比跑步低？在相同的主觀費力程度下，騎車時的心率往往比跑步低幾下，因為身體重量有更多被支撐。所以許多車友會專門針對騎乘重新校準自己的心率區間。
