什麼是熱量盈餘？
熱量盈餘指的是你每天攝取的熱量超過維持熱量（TDEE，每日總能量消耗）的部分。想要增肌或增重，身體就需要額外的能量與營養，因此有計畫地製造熱量盈餘，正是所有「增肌期（bulking）」飲食的核心基礎。這個計算機會把你設定的每日盈餘加到維持熱量上，算出每日目標攝取量，並估算你的增重速度。
如何使用
先輸入你的維持熱量（TDEE）——如果還不清楚這個數字，可以先用 TDEE 或基礎代謝率（BMR）計算機算出來。接著輸入你想採用的每日熱量盈餘。一般「精瘦增肌（lean bulk）」常見的盈餘約為每天 200～400 大卡；若採用 500 大卡以上，增重速度會更快，但脂肪增加的比例也可能較高。計算機會回傳你的每日熱量目標，以及預估的每週體重變化。
公式說明
核心算式很簡單：攝取量 = TDEE + 盈餘。在增重方面，我們採用常見的概略換算：每 7,700 大卡 約等於 1 公斤體重（約每磅 3,500 大卡）。因此每週增重（公斤）=（盈餘 × 7）÷ 7700。請注意這只是粗略參考——初期的增重可能包含水分與肝醣，而且並非所有盈餘都會轉化成肌肉。
實際範例
假設你的 TDEE 為每天 2,500 大卡，並選擇 300 大卡的盈餘，那麼你的目標攝取量 = 2,500 + 300 = 每天 2,800 大卡。每週增重 ≈（300 × 7）÷ 7700 = 2,100 ÷ 7700 ≈ 0.27 公斤（約 0.6 磅）。
盈餘情境對比
下表使用樣本維持水平 TDEE = 2,500 kcal/天。您的每日攝取目標就是您的 TDEE 加上您選擇的盈餘：
$$\text{每日攝取} = \text{TDEE} + \text{盈餘}$$
為估計每週體重變化，盈餘乘以 7 天後除以體重的能量當量（每公斤約 7,700 kcal，或每磅約 3,500 kcal）：
$$\text{每週增重(公斤)} = \frac{\text{盈餘} \times 7}{7700}$$
| 盈餘(kcal/天) | 每日攝取(kcal) | 估計每週增重(公斤) | 估計每週增重(磅) | 典型增重類型 |
|---|---|---|---|---|
| +200 | 2,700 | 0.18 | 0.40 | 精益增重(緩慢) |
| +300 | 2,800 | 0.27 | 0.60 | 精益增重 |
| +500 | 3,000 | 0.45 | 1.00 | 適度增重 |
| +750 | 3,250 | 0.68 | 1.50 | 激進/髒增重 |
請注意，體重估計值假設盈餘以混合體重的能量密度轉換為組織。實際上，一些增重是肌肉，一些是脂肪，一些是水/糖原，所以實際的體重秤變化每週都有所不同。
建議盈餘範圍
您的盈餘大小在很大程度上取決於訓練經驗。新手舉重者可以更快地建立肌肉並能容受更大的盈餘，而高級舉重者肌肉增長緩慢，應保持較小的盈餘以限制脂肪增長。
| 經驗水平 | 高於 TDEE 的盈餘 | 約略 kcal/天 | 目標每週增重 |
|---|---|---|---|
| 初級 | ~10–20% | ~250–500 | ~體重的 0.5% 每週 |
| 中級 | ~5–10% | ~150–300 | ~體重的 0.25–0.5% 每週 |
| 高級/精益增重 | ~3–5% | ~100–250 | ~體重的 0.25% 每週 |
增重速率的常見指導方針是每週體重的 0.25–0.5%。對於 80 公斤的舉重者，大約是每週 0.2–0.4 公斤(0.4–0.9 磅)。較慢、受控的增重有利於獲得更高的肌肉與脂肪比例；較快的增重會增加更多脂肪，稍後必須通過節食去除。
實用提示：每週稱重幾次並求平均值，每 2–3 週根據趨勢調整盈餘增加或減少，並優先考慮充足的蛋白質攝取(大約每公斤體重 1.6–2.2 克)以及漸進式阻力訓練，以便額外的卡路里支持肌肉合成。
這些是一般健身指南，不是個性化或醫療建議。個別需求各不相同 — 請諮詢合格的專業人士以獲得量身訂做的建議。
關鍵術語解釋
- TDEE (總每日能量消耗)
- 您的身體在一天內燃燒的總卡路里，包括基礎代謝、消化、日常活動和運動。這是您添加盈餘以增長肌肉的基線。
- BMR (基礎代謝率)
- 您的身體在完全靜止狀態下用於維持生命功能(如呼吸、循環和細胞修復)的卡路里。BMR 是 TDEE 的最大成分。
- 卡路里盈餘
- 攝取的卡路里超過消耗的量。額外的能量提供了身體用來建立新組織(包括肌肉)的原始材料，與訓練配合時。
- 維持卡路里
- 攝取量保持體重穩定的狀態 — 本質上等於您的 TDEE。在此之上進食會產生盈餘；在此之下進食會產生赤字。
- 精益增重對比髒增重
- 精益增重使用小的、受控的盈餘(通常約 100–300 kcal)以最大化肌肉同時最小化脂肪增長。髒增重使用大的、不受限制的盈餘，可快速增加體重，但脂肪比例高得多。
- 糖原
- 儲存在肌肉和肝臟中的碳水化合物形式，與水結合。在增重期間增加碳水化合物攝取會提高糖原和水儲存，這可能導致早期快速的體重秤增加，這不是脂肪或肌肉。
- 7700 kcal/公斤能量當量
- 一種估計，大約 7,700 kcal(≈每磅 3,500 kcal)對應於一公斤的體重變化。它用於將每日盈餘轉換為估計的每週體重增加，儘管實際變化混合了肌肉、脂肪和水。
常見問題
盈餘要設多少才合適？對多數人而言，每天 250～500 大卡能在肌肉成長與不必要的脂肪增加之間取得平衡。
增加的體重會全部都是肌肉嗎？不會。新手以及休息一段時間後重新訓練的人，增肌速度會比較快，但在增肌期間增加一些脂肪是很正常的。搭配重量訓練並攝取足夠的蛋白質，能讓肌肉所占的比例達到最大。
為什麼是每公斤 7700 大卡？這是身體組織所儲存能量的標準估算值。實際結果會因體組成、訓練方式與代謝狀況而有所不同，因此請依照實際進度來調整你的盈餘。
