Что такое калькулятор BMR по формуле Кетча-МакАрдла?
Базовый уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии полного покоя только для поддержания жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, обновления клеток и регуляции температуры тела. Формула Кетча-МакАрдла рассчитывает BMR на основе сухой массы тела, а не общего веса. Именно поэтому она особенно точна для спортсменов, а также для людей с низким процентом жира и развитой мускулатурой — то есть для тех, у кого мышц больше, чем предполагают формулы, опирающиеся только на рост и вес.
Как пользоваться калькулятором
Введите вес тела в килограммах и процент жира. Сначала калькулятор вычисляет сухую массу тела (всё, кроме жира), а затем применяет формулу Кетча-МакАрдла, чтобы оценить, сколько калорий вы сжигаете в сутки в состоянии покоя. Если вы не знаете свой процент жира, его можно измерить калипером, умными весами или с помощью DEXA-сканирования.
Разбор формулы
Расчёт состоит из двух шагов. Сначала определяем сухую массу тела: $$\text{LBM} = \text{вес} \times \left(1 - \frac{\text{\% жира}}{100}\right)$$ Затем считаем BMR: $$\text{BMR} = 370 + 21{,}6 \times \text{LBM}$$ где LBM указывается в килограммах. Поскольку результат зависит только от сухой массы, два человека с одинаковым весом, но разным составом тела получат разные — и более индивидуальные — значения.
Пример расчёта
Допустим, вы весите 75 кг при 20% жира. Сухая масса тела составит \(75 \times (1 - 0{,}20) = 60\) кг. Тогда BMR равен $$370 + 21{,}6 \times 60 = 370 + 1296 = \textbf{1666 калорий в сутки}$$ Чтобы узнать общую суточную потребность в энергии, умножьте BMR на коэффициент активности (обычно от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при очень высокой активности).
Частые вопросы
Чем формула Кетча-МакАрдла отличается от формулы Харриса-Бенедикта? Формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора используют вес, рост, возраст и пол. Формула Кетча-МакАрдла опирается только на сухую массу, поэтому она может быть точнее, когда процент жира известен, а вы стройнее или мускулистее среднего человека.
Нужно ли точно знать процент жира? Да — результат сильно зависит от этого показателя. Ошибка в 5% в оценке жира смещает расчётный BMR примерно на ту же долю вашей жировой массы, поэтому используйте максимально точное измерение.
BMR — это и есть норма калорий, которую нужно съедать? Нет. BMR — это базовый уровень в состоянии покоя. Умножьте его на коэффициент активности, чтобы получить калорийность для поддержания веса, а затем прибавьте или убавьте калории в зависимости от цели — набора или снижения массы.
Коэффициенты активности для общего суточного расхода энергии
Ваш Базальный метаболический показатель (БМП) — это основа для оценки общего суточного расхода энергии (ОСРЭ). Чтобы преобразовать БМП в ОСРЭ, умножьте его на коэффициент активности, отражающий, насколько активно вы двигаетесь в течение типичного дня. Эти коэффициенты — стандартные значения, используемые в большинстве онлайн-калькуляторов калорийности.
| Уровень активности | Коэффициент | Типичная активность |
|---|---|---|
| Сидячий образ жизни | 1.2 | Мало или вообще нет упражнений, работа в офисе |
| Слегка активный | 1.375 | Лёгкие упражнения или спорт 1–3 дня в неделю |
| Умеренно активный | 1.55 | Умеренные упражнения или спорт 3–5 дней в неделю |
| Очень активный | 1.725 | Интенсивные упражнения или спорт 6–7 дней в неделю |
| Экстремально активный | 1.9 | Очень интенсивные ежедневные упражнения или физическая работа |
Например, БМП 1600 ккал/день для умеренно активного человека даёт ОСРЭ равный \(1600 \times 1.55 = 2480\) ккал/день. Вы можете выполнить этот расчёт с оценкой поддержания 2480 ккал/день.
БМП при различном составе тела
Формула Кэтча-Макардла определяет БМП на основе безжировой массы тела (БМТ), а не общего веса, поэтому два человека одного и того же веса могут иметь разные БМП в зависимости от процента жира в организме. Формула имеет вид \(\text{БМП} = 370 + 21.6 \times \text{БМТ}\), где \(\text{БМТ} = \text{Вес} \times (1 - \text{Процент жира}\% / 100)\).
| Вес (кг) | Процент жира | Безжировая масса тела (кг) | БМП (ккал/день) |
|---|---|---|---|
| 60 | 15 | 51.0 | 1472 |
| 70 | 15 | 59.5 | 1655 |
| 70 | 25 | 52.5 | 1504 |
| 80 | 20 | 64.0 | 1752 |
| 80 | 30 | 56.0 | 1580 |
| 90 | 25 | 67.5 | 1828 |
Обратите внимание на пары с одинаковым весом: при весе 70 кг, снижение жировой массы с 25% до 15% повышает БМП примерно на 150 ккал/день, потому что большая часть тела состоит из метаболически активной безжировой ткани. Если вы хотите увидеть основной расчёт жировой и безжировой массы для любого из этих примеров, безжировая масса 52.5 кг соответствует строке 70 кг / 25%.
Интерпретация результата вашего БМП
Ваш БМП — это количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии полного покоя в нейтральной температурной среде, в постабсорбтивном (натощак) состоянии. Это представляет энергию, необходимую только для поддержания основных функций — дыхания, циркуляции крови, поддержания температуры тела и базовой активности клеток — без физической активности и без переваривания пищи.
БМП — это наиболее важный компонент ваших суточных потребностей в калориях, обычно составляющий примерно 60–70% от общего расхода энергии. Чтобы оценить калории, необходимые для поддержания вашего текущего веса (калории поддержания или ОСРЭ), умножьте БМП на коэффициент активности из таблицы выше. Остаток суточного расхода энергии поступает из физической активности и термического эффекта переваривания пищи.
Имейте в виду, что любое значение БМП — это оценка. Формула Кэтча-Макардла сильно зависит от точного определения процента жира в организме — и такие методы, как штангенциркуль для кожных складок, биоэлектрический импеданс или оценки на основе индекса массы тела, могут различаться на несколько процентных пункта. Небольшая ошибка в проценте жира изменяет рассчитанную безжировую массу и, следовательно, БМП. Индивидуальные факторы, такие как генетика, гормоны, возраст и метаболическая адаптация, также вызывают реальные вариации, которые ни одна формула не может идеально захватить. Относитесь к результату как к хорошо обоснованной отправной точке, а затем вносите коррективы в зависимости от того, как ваш вес меняется в течение нескольких недель.
Ключевые термины с объяснением
- Базальный метаболический показатель (БМП)
- Количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии полного покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, кровообращение и поддержание клеток. Он исключает любую энергию, затраченную на движение или переваривание.
- Безжировая масса тела (БМТ)
- Ваш общий вес тела минус жировая масса — включая мышцы, кости, органы и воду. Формула Кэтча-Макардла использует БМТ напрямую, потому что безжировая ткань метаболически активна и обеспечивает большую часть вашего расходующегося в покое энергии.
- Процент жира в организме
- Доля вашего общего веса, которая приходится на жировую ткань, выраженная в процентах. Это ключевой входной параметр, который позволяет формуле Кэтча-Макардла отделить безжировую массу от жировой массы.
- Общий суточный расход энергии (ОСРЭ)
- Общее количество калорий, которое вы сжигаете в день, рассчитанное путём умножения БМП на коэффициент активности. ОСРЭ представляет уровень поддерживающих калорий — питание на этом уровне поддерживает вес стабильным, питание ниже него создаёт дефицит, а выше него — избыток.
