बॉडी फैट मास क्या होता है?
आपके शरीर का कुल वजन दो हिस्सों से मिलकर बनता है: फैट मास (शरीर में जमा चर्बी का वजन) और फैट-फ्री मास, जिसे लीन मास भी कहते हैं (मांसपेशियां, हड्डियां, अंग और पानी)। यह कैलकुलेटर आपके मापे गए बॉडी फैट प्रतिशत का इस्तेमाल करके आपके वजन को इन्हीं दो हिस्सों में बांट देता है। सिर्फ प्रतिशत जानने के बजाय असल में कितने किलो चर्बी है — यह जानना आपकी बॉडी कंपोजिशन की ज़्यादा साफ तस्वीर देता है और समय के साथ ट्रैक करने के लिए एक बेहतर लक्ष्य बनाता है।
कैलकुलेटर का इस्तेमाल कैसे करें
अपना शरीर का वजन किलोग्राम में और अपना बॉडी फैट प्रतिशत डालें। बॉडी फैट प्रतिशत आपको स्मार्ट स्केल, कैलिपर, DEXA स्कैन या किसी बॉडी-फैट अनुमान कैलकुलेटर से मिल सकता है। कैलकुलेट पर क्लिक करते ही आपका फैट मास और फैट-फ्री (लीन) मास तुरंत दिख जाएगा। अगर आपका वजन कम होता है, तो समय-समय पर फैट मास की तुलना करने से पता चलता है कि आप चर्बी घटा रहे हैं या मांसपेशियां।
फॉर्मूला समझें
गणित बहुत आसान है। फैट मास बराबर होता है आपका वजन गुणा बॉडी फैट प्रतिशत भाग 100। और जो बच जाता है वही फैट-फ्री मास होता है:
$$\text{फैट मास} = \text{वजन} \times \frac{\text{बॉडी फैट \%}}{100}$$$$\text{फैट-फ्री मास} = \text{वजन} - \text{फैट मास}$$
उदाहरण के साथ समझें
मान लीजिए आपका वजन 80 kg है और बॉडी फैट प्रतिशत 25% है। फैट मास = \(80 \times (25 \div 100)\) = 20 kg। फैट-फ्री मास = \(80 - 20\) = 60 kg। यानी आपके शरीर का 20 kg हिस्सा चर्बी है और 60 kg लीन टिशू है।
शरीर की चर्बी का प्रतिशत श्रेणियाँ
नीचे दी गई तालिका शरीर की चर्बी के प्रतिशत की सीमाएँ दिखाती है जिन्हें अमेरिकी व्यायाम परिषद (ACE) द्वारा आमतौर पर उद्धृत किया जाता है और अमेरिकी खेल चिकित्सा कॉलेज (ACSM) के वर्णनात्मक मानदंडों के साथ व्यापक रूप से सुसंगत हैं। महिलाएं पुरुषों की तुलना में अधिक आवश्यक चर्बी ले जाती हैं, मुख्य रूप से लिंग-विशिष्ट (प्रजनन और हार्मोनल) वसा भंडार के कारण, इसलिए सीमाएं लिंग के आधार पर भिन्न होती हैं। अपने शरीर की चर्बी के प्रतिशत को एक मान्यता प्राप्त श्रेणी में रखने के लिए इन सीमाओं का उपयोग करें।
| श्रेणी | महिलाएं (% शरीर की चर्बी) | पुरुष (% शरीर की चर्बी) |
|---|---|---|
| आवश्यक चर्बी | 10–13% | 2–5% |
| एथलीट | 14–20% | 6–13% |
| फिटनेस | 21–24% | 14–17% |
| औसत / स्वीकार्य | 25–31% | 18–24% |
| मोटापा | 32% और ऊपर | 25% और ऊपर |
आवश्यक चर्बी सामान्य शारीरिक कार्य के लिए आवश्यक न्यूनतम है; शरीर की चर्बी को इस स्तर पर या इससे कम रखना स्वास्थ्य को खराब कर सकता है। ये सामान्य जनसंख्या संदर्भ सीमाएँ हैं, निदान संबंधी सीमाएँ नहीं, और व्यक्तिगत स्वस्थ स्तर आयु, आनुवंशिकी और एथलेटिक लक्ष्यों के साथ भिन्न होते हैं।
आपके वसा द्रव्यमान और वसा-मुक्त द्रव्यमान की व्याख्या
यह कैलकुलेटर आपके कुल शरीर के वजन को दो घटकों में विभाजित करता है। वसा द्रव्यमान सभी शरीर की चर्बी का निरपेक्ष वजन है (किग्रा में), जबकि वसा-मुक्त द्रव्यमान (जिसे दुबली द्रव्यमान भी कहा जाता है) बाकी सब कुछ है — मुख्य रूप से कंकाल की मांसपेशी, हड्डी, अंग और शरीर का पानी। एक साथ ये हमेशा आपके कुल वजन तक जोड़े जाते हैं।
एक ही स्नैपशॉट आपको बताता है कि आप वर्तमान में कहाँ हैं, लेकिन वास्तविक मूल्य समय के साथ दोनों संख्याओं को ट्रैक करने से आता है। केवल शरीर का वजन भ्रामक हो सकता है: तराजू यह नहीं बता सकते कि 2 किग्रा की गिरावट चर्बी खोने से आई है या मांसपेशी खोने से। वसा द्रव्यमान को वसा-मुक्त द्रव्यमान से अलग करके, आप देख सकते हैं कि कौन सा घटक वास्तव में बदल रहा है। चर्बी द्रव्यमान में गिरावट स्थिर या बढ़ते हुए वसा-मुक्त द्रव्यमान के साथ आमतौर पर सफल वसा हानि को इंगित करता है जबकि मांसपेशी को संरक्षित रखता है — आमतौर पर एक अच्छे आहार और प्रतिरोध-प्रशिक्षण कार्यक्रम का लक्ष्य। इसके विपरीत, वसा-मुक्त द्रव्यमान में गिरावट मांसपेशी हानि का संकेत दे सकती है, जो अक्सर अवांछनीय होता है।
क्योंकि वसा-मुक्त द्रव्यमान मुख्य रूप से मांसपेशी, हड्डी और पानी को प्रतिबिंबित करता है, यह दिन-प्रतिदिन अपेक्षाकृत स्थिर रहता है; बड़े अल्पकालिक उतार-चढ़ाव आमतौर पर वास्तविक ऊतक परिवर्तन के बजाय हाइड्रेशन में परिवर्तन को दर्शाते हैं। इस कारण से, समान स्थितियों के तहत लिए गए माप की तुलना करें (उदाहरण के लिए, सुबह, खाली पेट) और एकल रीडिंग के बजाय हफ्तों के रुझानों को देखें।
आप अपने गणना किए गए वसा द्रव्यमान की तुलना ऊपर दी गई श्रेणी तालिका में अपने शरीर की चर्बी के प्रतिशत बैंड से कर सकते हैं, जो स्थापित ACE/ACSM शरीर-संरचना मानदंडों से जुड़ा है। यह उपकरण केवल संरचना की रिपोर्ट करता है और चिकित्सा सलाह नहीं देता है; स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के लिए, एक योग्य पेशेवर से परामर्श लें।
विभिन्न वजन और शरीर की चर्बी के स्तर पर वसा द्रव्यमान
नीचे दिए गए उदाहरण सूत्रों \(\text{वसा द्रव्यमान} = \text{वजन} \times \frac{\text{शरीर की चर्बी \%}}{100}\) और \(\text{वसा-मुक्त द्रव्यमान} = \text{वजन} - \text{वसा द्रव्यमान}\) को वजन और शरीर की चर्बी के प्रतिशत की एक श्रृंखला में लागू करते हैं। उदाहरण के लिए, 80 किग्रा वजन वाला व्यक्ति 25% शरीर की चर्बी पर \(80 \times \tfrac{25}{100} = \) 20 किग्रा वसा द्रव्यमान और 60 किग्रा वसा-मुक्त द्रव्यमान ले जाता है।
| वजन (किग्रा) | शरीर की चर्बी % | वसा द्रव्यमान (किग्रा) | वसा-मुक्त द्रव्यमान (किग्रा) |
|---|---|---|---|
| 60 | 15% | 9.0 | 51.0 |
| 60 | 25% | 15.0 | 45.0 |
| 60 | 35% | 21.0 | 39.0 |
| 80 | 15% | 12.0 | 68.0 |
| 80 | 25% | 20.0 | 60.0 |
| 80 | 35% | 28.0 | 52.0 |
| 100 | 15% | 15.0 | 85.0 |
| 100 | 25% | 25.0 | 75.0 |
| 100 | 35% | 35.0 | 65.0 |
ध्यान दें कि एक ही वजन पर, शरीर की चर्बी के प्रतिशत में वृद्धि के साथ वसा-मुक्त द्रव्यमान गिरता है, और एक ही शरीर की चर्बी के प्रतिशत पर, कुल वजन के साथ वसा द्रव्यमान और वसा-मुक्त द्रव्यमान दोनों बढ़ते हैं। अनुमान लगाने के लिए कि लक्ष्य प्रतिशत तक पहुंचने के लिए आपको कितनी चर्बी खोनी होगी, एक लक्ष्य शरीर की चर्बी गणना के साथ जारी रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
हेल्दी बॉडी फैट प्रतिशत कितना होता है? पुरुषों के लिए लगभग 10–20% सामान्य और स्वस्थ माना जाता है; महिलाओं के लिए लगभग 18–28%। एथलीट्स में यह अक्सर इससे कम होता है। उम्र और अलग-अलग स्रोतों के हिसाब से ये रेंज बदल सकती हैं।
क्या यह पाउंड में काम करता है? नतीजा उसी यूनिट में आएगा जो आप डालेंगे। अगर आप वजन पाउंड में डालते हैं, तो फैट मास और लीन मास भी पाउंड में ही निकलेंगे।
सिर्फ प्रतिशत के बजाय फैट मास क्यों ट्रैक करें? आपकी बॉडी का आकार बदलने पर भी प्रतिशत वही बना रह सकता है। किलो में फैट मास ट्रैक करने से ठीक-ठीक पता चलता है कि आपने कितनी चर्बी बढ़ाई या घटाई है।
