हार्ट रेट रिज़र्व कैलकुलेटर (HRR)

गणना दर्ज करें

उम्र (साल)

विश्राम हृदय गति (bpm)

लक्ष्य तीव्रता (HRR का %, वैकल्पिक)

परिणाम

हार्ट रेट रिज़र्व (HRR)

130

बीट्स प्रति मिनट

अनुमानित अधिकतम हृदय गति	190 bpm
विश्राम हृदय गति	60 bpm
लक्ष्य हृदय गति (कार्वोनेन)	151 bpm

हार्ट रेट रिज़र्व क्या है?

हार्ट रेट रिज़र्व (HRR) आपकी अधिकतम हृदय गति और विश्राम हृदय गति के बीच का अंतर है। यह वह उपयोगी रेंज दर्शाता है जो आपके दिल के पास पूर्ण आराम और पूरी ताकत वाले प्रयास के बीच मौजूद होती है। HRR ही कार्वोनेन विधि की नींव है — ट्रेनिंग हार्ट-रेट ज़ोन तय करने का एक बहुप्रचलित और ज़्यादा व्यक्तिगत तरीका, क्योंकि यह आपकी विश्राम नाड़ी के ज़रिए आपके फ़िटनेस स्तर को भी ध्यान में रखता है।

इस कैलकुलेटर का इस्तेमाल कैसे करें

अपनी उम्र और विश्राम हृदय गति (सुबह उठते ही, बिस्तर से उठने से पहले मापी गई, बीट्स प्रति मिनट में) दर्ज करें। कैलकुलेटर आपकी अधिकतम हृदय गति को 220 में से उम्र घटाकर आँकता है, फिर उसमें से आपकी विश्राम गति घटाकर आपका HRR निकालता है। चाहें तो लक्ष्य तीव्रता (इंटेंसिटी) का प्रतिशत भी डालें, ताकि कार्वोनेन फ़ॉर्मूला से आपकी अनुशंसित ट्रेनिंग हृदय गति मिल सके।

फ़ॉर्मूला को समझें

मूल समीकरण बेहद आसान है: HRR = अधिकतम हृदय गति − विश्राम हृदय गति, जहाँ अधिकतम हृदय गति ≈ 220 − उम्र। ट्रेनिंग लक्ष्य निकालने के लिए इस रिज़र्व का एक प्रतिशत लेकर उसे वापस अपनी विश्राम गति में जोड़ दिया जाता है:

$$\text{Target HR} = \text{RHR} + \text{HRR} \times \frac{\text{Intensity (\%)}}{100}$$

इससे आपके ज़ोन का निचला सिरा अधिकतम के एक सपाट प्रतिशत के बजाय आपकी अपनी विश्राम हृदय गति के हिसाब से वास्तविक बना रहता है।

हृदय गति आरक्षित अधिकतम और विश्राम हृदय गति के बीच का अंतर है।

हल किया हुआ उदाहरण

मान लीजिए आपकी उम्र 30 साल है और विश्राम हृदय गति 60 bpm है। अधिकतम हृदय गति \(= 220 - 30 = 190\)। \(\text{HRR} = 190 - 60 = 130\) bpm। 70% तीव्रता पर मध्यम ट्रेनिंग के लिए:

$$\text{Target HR} = 60 + 130 \times 0.70 = 60 + 91 = 151 \text{ bpm}$$

कार्वोनन लक्ष्य क्षेत्र हृदय गति आरक्षित के प्रतिशत को विश्राम हृदय गति में जोड़कर निकाले जाते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या 220 − उम्र वाला फ़ॉर्मूला सटीक है? यह आबादी के औसत पर आधारित अनुमान है और किसी भी व्यक्ति के लिए ±10–12 bpm तक ऊपर-नीचे हो सकता है। बिल्कुल सटीक ज़ोन के लिए स्ट्रेस टेस्ट या फ़ील्ड टेस्ट से मापी गई वास्तविक अधिकतम हृदय गति का इस्तेमाल करें।

अधिकतम के प्रतिशत की जगह HRR क्यों इस्तेमाल करें? कार्वोनेन (HRR) विधि आपकी विश्राम हृदय गति को भी शामिल करती है, इसलिए यह आपकी व्यक्तिगत हृदय-स्वास्थ्य फ़िटनेस को बेहतर ढंग से दर्शाती है।

मुझे किस तीव्रता पर ट्रेनिंग करनी चाहिए? 50–70% HRR हल्की से मध्यम होती है, जबकि 70–85% तीव्र मानी जाती है। अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो उच्च-तीव्रता वाली ट्रेनिंग शुरू करने से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह ज़रूर लें।