什么是心率储备？
心率储备（Heart Rate Reserve，简称 HRR）指最大心率与静息心率之间的差值，代表心脏从完全静息到全力运动之间可供调动的工作区间。HRR 是卡氏公式（Karvonen）的核心，这是一种应用广泛、也更"因人而异"的训练心率区间设定方法——因为它会通过静息脉搏把你的体能水平考虑进去。
如何使用本计算器
输入你的年龄和静息心率（最好在清晨起床前测量，单位为次/分钟）。计算器会以"220 减去年龄"估算你的最大心率，再减去静息心率，得出心率储备（HRR）。如果你愿意，还可以输入一个目标强度百分比，套用卡氏公式得到建议的训练心率。
公式详解
核心公式很简单：心率储备 = 最大心率 − 静息心率，其中最大心率 ≈ 220 − 年龄。要计算训练目标，只需取心率储备的某个百分比，再加回静息心率：
$$\text{目标心率} = \text{静息心率} + \text{心率储备} \times \frac{\text{强度(\%)}}{100}$$这样做能让区间的下限相对于你自己的静息心率更加贴合实际，而不是简单地取最大心率的固定百分比。
实例演算
假设你 30 岁，静息心率为 60 次/分钟。最大心率 = 220 − 30 = 190。心率储备 = 190 − 60 = 130 次/分钟。若以 70% 强度进行中等强度训练：
$$\text{目标心率} = 60 + 130 \times 0.70 = 60 + 91 = 151 \text{ 次/分钟}$$
常见问题
"220 − 年龄"准确吗？这只是基于人群的估算值，对具体个人可能存在 ±10–12 次/分钟的误差。若想得到精确区间，建议通过运动负荷测试或现场测试获得实测的最大心率。
为什么用 HRR，而不是直接取最大心率的百分比？卡氏（HRR）方法会把静息心率纳入考量，因此能更好地反映个人的心血管体能水平。
我应该用多大强度训练？50–70% 心率储备属于轻度到中等强度，70–85% 属于高强度。若有健康方面的顾虑，进行高强度训练前请先咨询专业人士。
