心拍予備量（HRR）とは？
心拍予備量（HRR：Heart Rate Reserve）とは、最大心拍数から安静時心拍数を引いた値のことです。完全な安静状態から全力運動までの間に、心臓が使える「余力（予備量）」を表します。HRRはカルボーネン法の基礎となる考え方で、安静時の脈拍を通じてその人の体力レベルを反映できるため、より個人に合ったトレーニング心拍ゾーンを設定できる手法として広く使われています。
この計算ツールの使い方
年齢と安静時心拍数（朝起きてベッドから出る前に測った1分あたりの脈拍）を入力します。本ツールはまず最大心拍数を「\(220 - \text{年齢}\)」で推定し、そこから安静時心拍数を引いてHRRを算出します。さらに目標とする運動強度（%）を入力すれば、カルボーネン法に基づいておすすめのトレーニング心拍数が表示されます（任意）。
計算式の解説
基本となる式はとてもシンプルです。HRR ＝ 最大心拍数 − 安静時心拍数（最大心拍数 ≒ 220 − 年齢）。トレーニングの目標心拍数を求めるには、このHRRに運動強度の割合を掛け、安静時心拍数に足し戻します。
$$\text{目標心拍数} = \text{安静時心拍数} + \text{HRR} \times \frac{\text{運動強度(\%)}}{100}$$こうすることで、最大心拍数に一律の割合を掛ける方法と違い、自分自身の安静時心拍数を基準にした現実的なゾーンの下限を設定できます。
計算例
たとえば30歳、安静時心拍数が60 bpmの人を考えてみましょう。最大心拍数 ＝ 220 − 30 ＝ 190。HRR ＝ 190 − 60 ＝ 130 bpm。運動強度70%の中強度トレーニングの場合、目標心拍数は次のようになります。
$$\text{目標心拍数} = 60 + 130 \times 0.70 = 60 + 91 = 151 \text{ bpm}$$
よくある質問（FAQ）
「\(220 - \text{年齢}\)」は正確ですか？ これはあくまで集団全体から導かれた推定値で、個人によっては±10〜12 bpmほどずれることがあります。より正確なゾーンを知りたい場合は、運動負荷試験やフィールドテストで実測した最大心拍数を使いましょう。
なぜ最大心拍数の割合ではなくHRRを使うのですか？ カルボーネン法（HRR法）は安静時心拍数を計算に取り込むため、その人の心肺機能（体力レベル）をより的確に反映できるからです。
どのくらいの強度でトレーニングすべきですか？ HRRの50〜70%は軽〜中強度、70〜85%は高強度の目安です。健康面に不安がある方は、高強度トレーニングを始める前に専門家に相談してください。
