ما هو احتياطي معدل ضربات القلب؟
احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) هو الفرق بين أقصى معدل لضربات قلبك ومعدل ضرباته أثناء الراحة. وهو يمثّل المجال الفعلي الذي يملكه قلبك بين الراحة التامة وأقصى جهد ممكن. يُعدّ هذا الاحتياطي حجر الأساس في طريقة كارفونن، وهي وسيلة شائعة وأكثر دقة على المستوى الفردي لتحديد مناطق التدريب، لأنها تأخذ في الحسبان مستوى لياقتك من خلال نبض الراحة.
كيفية استخدام الحاسبة
أدخل عمرك ومعدل نبضك أثناء الراحة (يُقاس صباحًا فور الاستيقاظ وقبل النهوض من الفراش، بوحدة نبضة في الدقيقة). تقدّر الحاسبة أقصى معدل لضربات قلبك بطرح عمرك من 220، ثم تطرح معدل الراحة لتحصل على احتياطي معدل ضربات القلب (HRR). ويمكنك اختياريًا إدخال نسبة الشدّة المستهدفة للحصول على معدل التدريب الموصى به وفق معادلة كارفونن.
شرح المعادلة
المعادلة الأساسية بسيطة: احتياطي ضربات القلب = أقصى نبض − نبض الراحة، حيث إن أقصى نبض ≈ 220 − العمر. ولتحديد هدف التدريب، تأخذ نسبة مئوية من هذا الاحتياطي وتضيفها مجددًا إلى نبض الراحة:
$$\text{النبض المستهدف} = \text{نبض الراحة} + \text{احتياطي ضربات القلب} \times \frac{\text{نسبة الشدّة (\%)}}{100}$$بهذه الطريقة يظل الحد الأدنى من منطقة تدريبك واقعيًا بالنسبة إلى نبض راحتك الخاص، بدلًا من الاعتماد على نسبة ثابتة من الحد الأقصى.
مثال تطبيقي
لنفترض أن عمرك 30 عامًا ومعدل نبضك أثناء الراحة 60 نبضة في الدقيقة. أقصى نبض \(= 220 - 30 = 190\). احتياطي ضربات القلب \(= 190 - 60 = 130\) نبضة في الدقيقة. وللتدريب المعتدل بشدّة 70٪:
$$\text{النبض المستهدف} = 60 + 130 \times 0.70 = 60 + 91 = 151 \text{ نبضة في الدقيقة}$$
الأسئلة الشائعة
هل معادلة 220 − العمر دقيقة؟ إنها تقدير عام لعموم الناس وقد تختلف بمقدار ±10 إلى 12 نبضة لدى أي شخص بعينه. وللحصول على مناطق دقيقة، استخدم أقصى نبض مُقاس فعليًا عبر اختبار جهد أو اختبار ميداني.
لماذا نستخدم احتياطي ضربات القلب بدلًا من نسبة من الحد الأقصى؟ لأن طريقة كارفونن (HRR) تأخذ في الحسبان نبض راحتك، فتعكس بشكل أفضل لياقتك القلبية الوعائية الفردية.
ما الشدّة التي يجب أن أتدرّب عليها؟ تتراوح نسبة 50–70٪ من احتياطي ضربات القلب بين الخفيفة والمعتدلة، بينما تُعدّ 70–85٪ شدّة عالية. استشر مختصًا قبل ممارسة التدريب عالي الشدّة إذا كانت لديك أي مخاوف صحية.
