¿Qué es la frecuencia cardíaca de reserva?
La frecuencia cardíaca de reserva (FCR) es la diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima y tu frecuencia cardíaca en reposo. Representa el margen real que tiene tu corazón entre el descanso absoluto y el esfuerzo al límite. La FCR es la base del método de Karvonen, una forma muy extendida y más personalizada de calcular las zonas de entrenamiento, ya que tiene en cuenta tu nivel de forma física a través del pulso en reposo.
Cómo usar esta calculadora
Introduce tu edad y tu frecuencia cardíaca en reposo (medida nada más despertar, antes de levantarte de la cama, en pulsaciones por minuto). La calculadora estima tu frecuencia cardíaca máxima como 220 menos tu edad y luego le resta el pulso en reposo para obtener tu FCR. Si quieres, puedes añadir un porcentaje de intensidad objetivo para conocer tu frecuencia cardíaca de entrenamiento recomendada mediante la fórmula de Karvonen.
La fórmula explicada
La ecuación de partida es sencilla: \(\text{FCR} = \text{FC máxima} - \text{FC en reposo}\), donde la FC máxima ≈ 220 − edad. Para hallar una frecuencia objetivo, tomas un porcentaje de esa reserva y se lo sumas de nuevo al pulso en reposo:
$$\text{FC objetivo} = \text{FC en reposo} + \text{FCR} \times \frac{\text{\% de intensidad}}{100}$$Así, el límite inferior de tu zona se mantiene realista en relación con tu propia frecuencia en reposo, en lugar de aplicar un porcentaje fijo de la máxima.
Ejemplo práctico
Imagina que tienes 30 años y una frecuencia cardíaca en reposo de 60 ppm.
$$\text{FC máxima} = 220 - 30 = 190$$$$\text{FCR} = 190 - 60 = 130 \text{ ppm}$$Para un entrenamiento moderado al 70 % de intensidad:
$$\text{FC objetivo} = 60 + 130 \times 0{,}70 = 60 + 91 = 151 \text{ ppm}$$
Preguntas frecuentes
¿Es fiable la fórmula 220 − edad? Es una estimación poblacional y puede desviarse ±10-12 ppm en cada persona. Para zonas precisas, utiliza una frecuencia cardíaca máxima medida mediante una prueba de esfuerzo o un test de campo.
¿Por qué usar la FCR en lugar de un porcentaje de la máxima? El método de Karvonen (FCR) incorpora tu frecuencia cardíaca en reposo, por lo que refleja mejor tu condición cardiovascular individual.
¿A qué intensidad debo entrenar? Entre el 50 y el 70 % de la FCR es intensidad ligera a moderada; entre el 70 y el 85 %, intensidad vigorosa. Si tienes algún problema de salud, consulta con un profesional antes de realizar entrenamientos de alta intensidad.
