心率儲備計算器（HRR）

輸入計算

年齡（歲）

靜止心率（bpm）

目標強度（HRR 百分比，選填）

結果

心率儲備（HRR）

130

每分鐘心跳次數

估算最大心率	190 bpm
靜止心率	60 bpm
目標心率（卡式公式）	151 bpm

什麼是心率儲備？

心率儲備（Heart Rate Reserve，HRR）是最大心率與靜止心率之間的差距，代表你的心臟從完全休息到全力衝刺之間可運用的空間。HRR 是卡式（Karvonen）公式的核心，由於它把靜止脈搏納入計算，能反映個人的體能狀態，因此被廣泛用來設定更貼近個人的運動心率區間。

如何使用這個計算器

輸入你的年齡，以及靜止心率（最理想是早上剛醒、尚未起身時測量，單位為每分鐘心跳次數 bpm）。計算器會以「220 減年齡」估算你的最大心率，再扣除靜止心率，得出心率儲備（HRR）。你也可以選填目標強度百分比，系統便會依卡式公式算出建議的運動心率。

公式說明

核心算式很簡單：\(\text{HRR} = \text{最大心率} - \text{靜止心率}\)，其中最大心率 \(\approx 220 - \text{年齡}\)。要求出運動目標，只要取心率儲備的某個百分比，再加回靜止心率即可：

$$\text{目標心率} = \text{靜止心率} + \text{HRR} \times \frac{\text{強度(\%)}}{100}$$

這種算法會依你自身的靜止心率調整區間下緣，比單純取最大心率的固定百分比更貼近真實情況。

心率儲備是最大心率與靜息心率之間的差值。

實際範例

假設你今年 30 歲，靜止心率為 60 bpm。最大心率 \(= 220 - 30 = 190\)。HRR \(= 190 - 60 = 130\) bpm。若以 70% 強度進行中等運動：

$$\text{目標心率} = 60 + 130 \times 0.70 = 60 + 91 = 151 \text{ bpm}$$

卡氏目標區間的計算方式是將心率儲備的一定百分比加上靜息心率。

常見問題

「220 − 年齡」準確嗎？這只是族群平均的估算值，對個別人士可能會有 ±10～12 bpm 的誤差。若想得到精準的心率區間，建議透過運動負荷測試或實地測試取得實測最大心率。

為什麼要用 HRR，而不是最大心率百分比？卡式（HRR）公式把你的靜止心率一併納入計算，因此更能反映個人的心肺體能狀態。

我該用什麼強度訓練？HRR 的 50～70% 屬於輕度到中等強度，70～85% 則屬高強度。若你有健康疑慮，在進行高強度訓練前請先諮詢專業人員。