Katch-McArdle式 BMR計算ツールとは？
基礎代謝量(BMR)とは、呼吸・血液循環・細胞の生成・体温調節といった生命維持機能を保つために、体が完全な安静状態で消費するカロリーのことです。Katch-McArdle式は、総体重ではなく除脂肪体重(LBM)をもとにBMRを推定します。そのため、身長と体重だけの式が想定する以上に筋肉量が多いアスリートや、体脂肪の少ない人・筋肉質な人にとって、特に精度の高い結果が得られます。
使い方
体重(kg)と体脂肪率(%)を入力します。ツールはまず除脂肪体重(脂肪を除いたすべての組織)を計算し、続いてKatch-McArdle式を用いて、安静時に1日あたり消費するカロリーを推定します。体脂肪率がわからない場合は、体脂肪計(キャリパー)、体組成計、またはDEXA(デキサ)スキャンでおおよその値を測定できます。
計算式の解説
計算は2ステップです。まず除脂肪体重を求めます：除脂肪体重 = 体重 ×（1 − 体脂肪率 / 100）。次にBMRを計算します：BMR = 370 + 21.6 × 除脂肪体重（除脂肪体重の単位はkg）。この式は除脂肪体重のみに依存するため、同じ体重でも体組成が異なる2人では結果が変わり、より個人に合った推定値になります。式全体は次のとおりです：
$$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{体重 (kg)} \times \left(1 - \frac{\text{体脂肪率 (\%)}}{100}\right)$$
計算例
体重75kg、体脂肪率20%の場合を考えてみましょう。除脂肪体重は \(75 \times (1 - 0.20) = 60\,\text{kg}\) です。BMRは
$$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times 60 = 370 + 1296 = 1666\ \text{（1日あたりカロリー）}$$となります。1日の総消費エネルギーを求めるには、このBMRに活動係数（座位中心の生活で約1.2、非常に活動的な場合で最大1.9程度）を掛けます。
総日エネルギー消費量のアクティビティ乗数
安静時基礎代謝量（BMR）は、総日エネルギー消費量（TDEE）の推定の基礎となります。BMRをTDEEに変換するには、典型的な一日の活動量がどの程度であるかを反映するアクティビティファクターを乗算します。これらの乗数は、ほとんどのオンライン消費カロリー計算機で使用される標準値です。
| 活動レベル | 乗数 | 典型的な活動 |
|---|---|---|
| 座りがち | 1.2 | 運動がほぼないか、デスクワーク |
| 軽度活動的 | 1.375 | 週1～3日の軽い運動またはスポーツ |
| 中程度活動的 | 1.55 | 週3～5日の中程度の運動またはスポーツ |
| 非常に活動的 | 1.725 | 週6～7日の激しい運動またはスポーツ |
| 極めて活動的 | 1.9 | 毎日の非常に激しい運動または肉体労働 |
例えば、中程度活動的な人の場合、BMRが1600 kcal/日の場合、TDEEは\(1600 \times 1.55 = 2480\) kcal/日です。この変換は、2480 kcal/日の維持推定値で実行できます。
異なる体組成全体のBMR
Katch-McArdle公式はBMRを総体重ではなく除脂肪体重（LBM）に基づいているため、同じ体重でも体脂肪に応じて異なるBMRを持つことができます。公式は\(\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{LBM}\)であり、\(\text{LBM} = \text{体重} \times (1 - \text{体脂肪率}\% / 100)\)です。
| 体重（kg） | 体脂肪率% | 除脂肪体重（kg） | BMR（kcal/日） |
|---|---|---|---|
| 60 | 15 | 51.0 | 1472 |
| 70 | 15 | 59.5 | 1655 |
| 70 | 25 | 52.5 | 1504 |
| 80 | 20 | 64.0 | 1752 |
| 80 | 30 | 56.0 | 1580 |
| 90 | 25 | 67.5 | 1828 |
同じ体重のペアに注目してください：70 kgでは、体脂肪率を25%から15%に低下させると、より多くの体が代謝的に活動している瘦身組織であるため、BMRが約150 kcal/日上昇します。これらのいずれかの基礎となる脂肪と瘦身質の分割を確認したい場合、52.5 kg除脂肪体重は70 kg / 25%行に対応します。
あなたのBMR結果の解釈
あなたのBMRは、中立温度環境で完全に休息している状態での吸収後（絶食）状態での体が燃焼するカロリー数です。これは、身体活動と食事の消化がない場合に、呼吸、血液循環、体温維持、および基本的な細胞活動の実行に必要なエネルギーを表します。
BMRは日常カロリーニーズの最大単一成分であり、通常、総エネルギー使用量の約60～70%を占めます。現在の体重を維持するために必要なカロリー（維持カロリーまたはTDEE）を推定するには、BMRに上記の表のアクティビティファクターを乗算します。日々の消費の残りは、身体活動と食物消化の熱効果から生じます。
どのBMR数字も推定値であることに留意してください。Katch-McArdle公式は、正確な体脂肪率に大きく依存しており、キャリパー、生物電気インピーダンス、またはBMIベースの推定値などの方法は、それぞれ数パーセントポイント異なる可能性があります。体脂肪の小さな誤差は、計算された瘦身体重を変更し、したがってBMRを変更します。遺伝学、ホルモン、年齢、および代謝適応などの個人的な要因も、どの公式も完全にキャプチャできない実際のばらつきを引き起こします。結果を適切に根拠のある出発点として扱い、数週間にわたって体重がどのように応答するかに基づいて調整してください。
主要用語の説明
- 安静時基礎代謝量（BMR）
- 呼吸、循環、細胞維持などの重要な機能を維持するために、完全に休息している状態で体が燃焼するカロリー数。これは、動きと消化に費やされるエネルギーを除外します。
- 除脂肪体重（LBM）
- 総体重から脂肪量を引いたもの——筋肉、骨、臓器、および水を含みます。Katch-McArdle公式は、瘦身組織は代謝的に活動しており、あなたの安静時エネルギー使用量のほとんどを駆動しているため、LBMを直接使用します。
- 体脂肪率
- 総体重のうち脂肪組織である割合で、パーセンテージで表されます。これは、Katch-McArdle公式が瘦身体重から脂肪体重を分離することを可能にするキー入力です。
- 総日エネルギー消費量（TDEE）
- 一日で燃焼する総カロリー数で、BMRにアクティビティファクターを乗算することで計算されます。TDEEは、維持カロリーレベルを表します——それで食べると体重は安定し、それ以下で食べると赤字が生じ、それ以上で食べると余剰が生じます。
よくある質問(FAQ)
Katch-McArdle式はHarris-Benedict式とどう違うのですか？ Harris-Benedict式やMifflin-St Jeor式は、体重・身長・年齢・性別を使います。一方、Katch-McArdle式は除脂肪体重のみを使うため、体脂肪率がわかっていて、平均より体脂肪が少ない・筋肉質な人の場合により正確になります。
正確な体脂肪率は必要ですか？ はい。結果は体脂肪率に敏感です。体脂肪率に5%の誤差があると、推定BMRはおおむね脂肪量に応じた割合だけずれるため、できるだけ正確な測定値を使いましょう。
BMRは1日に食べるべきカロリーと同じですか？ いいえ。BMRはあくまで安静時の基準値です。維持カロリーを求めるには活動係数を掛け、減量や増量を目指す場合はそこから増減させます。
