最大心拍数の割合計算ツール

計算を入力してください

年齢（歳）

強度（最大心拍数に対する％）

結果

目標心拍数

133

拍/分（bpm）

推定最大心拍数	190 bpm
選択した強度	70%

この計算ツールでできること

「最大心拍数の割合計算ツール」は、選んだ運動強度のもとで目指すべき心拍数（1分あたりの拍数＝bpm）を推定します。まず年齢から最大心拍数を割り出し、そこにトレーニングしたい強度の割合を掛けて目標心拍数を算出する仕組みです。脂肪燃焼、持久力アップ、高強度トレーニングなど、目的に合わせた有酸素運動のゾーン設定に広く使われています。

使い方

年齢（歳）と、最大心拍数の何％でトレーニングしたいかを入力します（中強度なら70など）。すると、目標心拍数（bpm）と推定最大心拍数が表示されます。一般的なゾーンの目安は、50〜60％（ごく軽め）、60〜70％（脂肪燃焼）、70〜80％（有酸素・持久力）、80〜90％（無酸素）です。

計算式の解説

最大心拍数は、よく知られたフォックスの式で推定します。最大心拍数 ＝ 220 − 年齢。$$\text{最大心拍数} = 220 - \text{年齢}$$目標心拍数はそこに強度を掛けて求めます。目標心拍数 ＝ 最大心拍数 ×（強度 ÷ 100）。$$\text{目標心拍数} = \text{最大心拍数} \times \frac{\text{強度（\%）}}{100}$$これはあくまで集団の平均にもとづく推定値で、個人の最大心拍数は10〜20bpmほど前後することがあります。厳密な上限ではなく、目安として活用してください。

The target heart rate is a chosen percentage of the age-based maximum heart rate (220 minus age).

計算例

40歳の人が75％の強度でトレーニングしたい場合。最大心拍数 ＝ 220 − 40 ＝ 180bpm。$$\text{最大心拍数} = 220 - 40 = 180\ \text{bpm}$$目標心拍数 ＝ 180 × 0.75 ＝ 135bpm。$$\text{目標心拍数} = 180 \times 0.75 = 135\ \text{bpm}$$つまり、心拍数を1分あたり135拍前後に保つことを目指します。

Different intensity percentages correspond to distinct heart rate training zones.

よくある質問

「220 − 年齢」は正確ですか？ 便利な平均値ではありますが、すべての人に正確に当てはまるわけではありません。田中（Tanaka）の式（\(208 - 0.7 \times \text{年齢}\)）のほうがフィットする人もいます。

どの強度を選べばいい？ 一般的な健康づくりなら60〜80％が目安です。割合を上げるほど強度と運動の負荷が高まります。

事前に医師に相談すべき？ 心臓に持病がある方や運動を始めたばかりの方は、高強度トレーニングを行う前に医療機関に相談してください。