Máy tính nhịp tim mục tiêu theo phần trăm nhịp tim tối đa

Nhập phép tính

Tuổi (năm)

Cường độ (% nhịp tim tối đa)

Kết quả

Nhịp tim mục tiêu

133

nhịp/phút

Nhịp tim tối đa ước tính	190 bpm
Cường độ đã chọn	70%

Công cụ này dùng để làm gì

Máy tính nhịp tim mục tiêu theo % nhịp tim tối đa giúp bạn ước tính nhịp tim (tính bằng nhịp/phút) cần đạt khi tập luyện ở một cường độ nhất định. Trước tiên, công cụ ước tính nhịp tim tối đa dựa trên tuổi của bạn, sau đó nhân với phần trăm cường độ bạn muốn tập. Đây là cách phổ biến để thiết lập các vùng nhịp tim khi tập cardio, dù mục tiêu là đốt mỡ, tăng sức bền hay tập cường độ cao.

Cách sử dụng

Nhập tuổi của bạn (theo năm) và cường độ muốn tập tính theo phần trăm nhịp tim tối đa (ví dụ nhập 70 cho vùng cường độ trung bình). Công cụ sẽ trả về nhịp tim mục tiêu theo nhịp/phút cùng với nhịp tim tối đa ước tính. Các vùng tập phổ biến gồm khoảng 50-60% (rất nhẹ), 60-70% (đốt mỡ), 70-80% (ưa khí/sức bền) và 80-90% (kỵ khí).

Giải thích công thức

Nhịp tim tối đa được ước tính bằng công thức Fox kinh điển: Nhịp tim tối đa = 220 - tuổi. Nhịp tim mục tiêu của bạn được tính bằng

$$\text{Nhịp tim mục tiêu} = \text{Nhịp tim tối đa} \times \frac{\text{cường độ}}{100}$$

Đây chỉ là con số ước tính trung bình cho cả cộng đồng; nhịp tim tối đa của mỗi người có thể chênh lệch 10-20 nhịp/phút, vì vậy hãy xem đây là một tham khảo chứ không phải giới hạn chính xác.

The target heart rate is a chosen percentage of the age-based maximum heart rate (220 minus age).

Ví dụ minh họa

Một người 40 tuổi muốn tập ở cường độ 75%. Nhịp tim tối đa = 220 - 40 = 180 nhịp/phút. Nhịp tim mục tiêu:

$$\text{Nhịp tim mục tiêu} = 180 \times 0{,}75 = 135 \text{ nhịp/phút}$$

Vậy người này nên cố gắng giữ nhịp tim quanh mức 135 nhịp/phút.

Different intensity percentages correspond to distinct heart rate training zones.

Câu hỏi thường gặp

Công thức 220 trừ tuổi có chính xác không? Đây là con số trung bình hữu ích nhưng không hoàn toàn chính xác với tất cả mọi người. Một số công thức khác như Tanaka \((208 - 0{,}7 \times \text{tuổi})\) có thể phù hợp hơn với một số người.

Tôi nên chọn cường độ nào? Để rèn luyện thể lực nói chung, mức 60-80% là phổ biến. Phần trăm càng cao thì cường độ và mức gắng sức càng lớn.

Tôi có cần đi khám bác sĩ trước không? Nếu bạn có bệnh lý tim mạch hoặc mới bắt đầu tập luyện, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi tập với cường độ cao.