ماذا تفعل هذه الحاسبة
تقدّر حاسبة النسبة المئوية لأقصى معدل لضربات القلب عدد النبضات في الدقيقة التي ينبغي أن تستهدفها أثناء التمرين عند شدة تدريب معيّنة. فهي تقدّر أولاً أقصى معدل لضربات قلبك انطلاقاً من عمرك، ثم تضربه في النسبة المئوية التي ترغب في التمرين عندها. وتُستخدم هذه الطريقة على نطاق واسع لتحديد نطاقات تمارين القلب الخاصة بحرق الدهون وبناء القدرة على التحمّل والتمارين عالية الشدة.
طريقة الاستخدام
أدخل عمرك بالسنوات والشدة التي تريد التمرّن عندها كنسبة مئوية من أقصى معدل لضربات قلبك (مثلاً 70 لنطاق متوسط الشدة). تعرض لك الحاسبة معدل ضربات القلب المستهدف بالنبضة في الدقيقة إلى جانب أقصى معدل مقدّر لضربات قلبك. وتتراوح النطاقات الشائعة تقريباً بين 50-60% (خفيف جداً)، و60-70% (حرق الدهون)، و70-80% (هوائي / تحمّل)، و80-90% (لاهوائي).
شرح المعادلة
يُقدَّر أقصى معدل لضربات القلب باستخدام معادلة فوكس الكلاسيكية: أقصى معدل = 220 − العمر. ثم يُحسب معدلك المستهدف على النحو التالي:
$$\text{المعدل المستهدف} = \left(220 - \text{العمر (بالسنوات)}\right) \times \frac{\text{الشدة (\%)}}{100}$$وهذا تقدير قائم على متوسط عام للسكان؛ إذ قد يختلف الحد الأقصى لكل شخص بمقدار 10 إلى 20 نبضة في الدقيقة، لذا استعن به كدليل تقريبي لا كحدّ دقيق.
مثال تطبيقي
شخص في الأربعين من عمره يريد التمرّن بشدة 75%. أقصى معدل = \(220 - 40 = 180\) نبضة في الدقيقة. المعدل المستهدف:
$$\text{المعدل المستهدف} = 180 \times 0.75 = 135 \text{ نبضة في الدقيقة}$$أي ينبغي له أن يحافظ على معدل ضربات قلبه عند نحو 135 نبضة في الدقيقة.
الأسئلة الشائعة
هل معادلة 220 ناقص العمر دقيقة؟ هي متوسط مفيد لكنها ليست دقيقة للجميع. وقد تناسب بعض الأشخاص معادلات أخرى مثل معادلة تاناكا (\(208 - 0.7 \times \text{العمر}\)) بشكل أفضل.
أي شدة ينبغي أن أختار؟ للّياقة العامة، يشيع اعتماد نطاق 60-80%. وكلما ارتفعت النسبة المئوية زادت الشدة والمجهود المبذول.
هل عليّ استشارة طبيب أولاً؟ إذا كنت تعاني من أمراض في القلب أو كنت مبتدئاً في ممارسة الرياضة، فاستشر مختصاً في الرعاية الصحية قبل البدء بالتمارين عالية الشدة.
