Что такое жировая масса тела?
Общий вес тела складывается из двух частей: жировой массы (вес накопленного жира) и безжировой массы, которую также называют сухой массой (мышцы, кости, внутренние органы и вода). Этот калькулятор разделяет ваш вес на эти две составляющие на основе измеренного процента жира. Когда вы знаете именно количество килограммов жира, а не только процент, вы получаете более чёткое представление о составе тела и более понятный ориентир, за которым удобно следить со временем.
Как пользоваться калькулятором
Введите вес тела в килограммах и процент жира. Процент жира можно взять с умных весов, измерить калипером, узнать на DEXA-сканировании или рассчитать в калькуляторе оценки жира. Нажмите «Рассчитать» — и вы сразу увидите жировую и безжировую (сухую) массу. Если вы худеете, сравнение жировой массы во времени покажет, что именно уходит — жир или мышцы.
Разбираем формулу
Расчёт очень простой. Жировая масса равна весу, умноженному на процент жира и делённому на 100. Безжировая масса — это всё, что осталось:
$$\text{Жировая масса} = \text{Вес} \times \frac{\text{Процент жира}}{100}$$$$\text{Безжировая масса} = \text{Вес} - \text{Жировая масса}$$
Пример расчёта
Допустим, вы весите 80 кг при проценте жира 25%. Жировая масса = \(80 \times (25 \div 100) = 20\) кг. Безжировая масса = \(80 - 20 = 60\) кг. То есть 20 кг вашего тела — это жир, а 60 кг — сухая ткань.
Частые вопросы
Какой процент жира считается здоровым? У мужчин нормой обычно считают примерно 10–20%, у женщин — около 18–28%. У спортсменов показатели часто ниже. Диапазоны зависят от возраста и источника данных.
Работает ли калькулятор с фунтами? Результат будет в тех же единицах, что вы ввели. Если указать вес в фунтах, жировая и сухая масса тоже получатся в фунтах.
Почему лучше отслеживать жировую массу, а не только процент? Процент может оставаться неизменным, даже когда меняются ваши объёмы. А жировая масса в килограммах точно показывает, сколько жира вы набрали или потеряли.
Категории процента жира в организме
В таблице ниже представлены диапазоны процента жира в организме, которые обычно цитируются Американским советом по упражнениям (ACE) и в целом согласуются с описательными нормами Американского колледжа спортивной медицины (ACSM). Женщины накапливают больше существенного жира, чем мужчины, в основном из-за специфичного для пола (репродуктивного и гормонального) жировых запасов, поэтому диапазоны различаются по полу. Используйте эти диапазоны, чтобы классифицировать свой процент жира в организме в признанную категорию.
| Категория | Женщины (% жира в организме) | Мужчины (% жира в организме) |
|---|---|---|
| Существенный жир | 10–13% | 2–5% |
| Спортсмены | 14–20% | 6–13% |
| Спортивная форма | 21–24% | 14–17% |
| Средний / приемлемый | 25–31% | 18–24% |
| Ожирение | 32% и выше | 25% и выше |
Существенный жир — это минимальное количество, необходимое для нормального физиологического функционирования; поддержание жира в организме на этом уровне или ниже может нарушить здоровье. Это общие справочные диапазоны для населения, а не диагностические пороги, и индивидуальные здоровые уровни варьируются в зависимости от возраста, генетики и спортивных целей.
Интерпретация вашей жировой массы и безжировой массы
Этот калькулятор разделяет вашу общую массу тела на два компонента. Жировая масса — это абсолютный вес всего жира в организме (в кг), а безжировая масса (также называемая мышечной массой) — это всё остальное, в основном скелетные мышцы, кости, органы и вода в организме. Вместе они всегда складываются обратно в вашу общую массу.
Один снимок показывает вашу текущую позицию, но настоящая ценность заключается в отслеживании этих двух чисел с течением времени. Только вес тела может быть обманчивым: весы не могут показать, произошло ли снижение на 2 кг из-за потери жира или потери мышц. Разделив жировую массу и безжировую массу, вы можете увидеть, какой компонент на самом деле меняется. Снижение жировой массы при стабильной или растущей безжировой массе обычно указывает на успешную потерю жира при сохранении мышц — обычно цель хорошей диеты и программы тренировок с отягощениями. Снижение безжировой массы, напротив, может указывать на потерю мышц, что часто нежелательно.
Поскольку безжировая масса в основном отражает мышцы, кости и воду, она, как правило, остаётся относительно стабильной день за днём; большие кратковременные колебания обычно отражают изменения гидратации, а не истинные изменения тканей. По этой причине сравнивайте измерения, проведённые в аналогичных условиях (например, утром, натощак), и смотрите на тренды в течение недель, а не на отдельные показания.
Вы можете сравнить вашу вычисленную жировую массу с вашей полосой процента жира в таблице категорий выше, которая связана с установленными нормами состава тела ACE/ACSM. Этот инструмент сообщает только о составе и не предоставляет медицинские рекомендации; при проблемах со здоровьем проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом.
Жировая масса при различных весах и уровнях жира в организме
Приведённые ниже примеры применяют формулы \(\text{Жировая масса} = \text{Вес} \times \frac{\text{Процент жира в организме}}{100}\) и \(\text{Безжировая масса} = \text{Вес} - \text{Жировая масса}\) в диапазоне весов и процентов жира в организме. Например, человек массой 80 кг с 25% жира в организме имеет \(80 \times \tfrac{25}{100} = \) 20 кг жировой массы и 60 кг безжировой массы.
| Вес (кг) | Процент жира в организме | Жировая масса (кг) | Безжировая масса (кг) |
|---|---|---|---|
| 60 | 15% | 9.0 | 51.0 |
| 60 | 25% | 15.0 | 45.0 |
| 60 | 35% | 21.0 | 39.0 |
| 80 | 15% | 12.0 | 68.0 |
| 80 | 25% | 20.0 | 60.0 |
| 80 | 35% | 28.0 | 52.0 |
| 100 | 15% | 15.0 | 85.0 |
| 100 | 25% | 25.0 | 75.0 |
| 100 | 35% | 35.0 | 65.0 |
Обратите внимание, что при одном и том же весе безжировая масса снижается с увеличением процента жира в организме, а при одном и том же проценте жира в организме как жировая масса, так и безжировая масса увеличиваются с общим весом. Чтобы оценить, сколько жира вам нужно потерять, чтобы достичь целевого процента, продолжайте с расчётом целевого процента жира в организме.
