Что такое калькулятор RMR → TDEE?
Метаболизм покоя (RMR), который часто используют как синоним базального метаболизма (BMR), — это количество калорий, которое организм сжигает в полном покое, чтобы поддерживать работу жизненно важных систем. Но в течение дня вы не лежите без движения: вы ходите, работаете и тренируетесь. Этот калькулятор «масштабирует» ваш RMR до суточного расхода энергии (TDEE) — общего числа калорий, которое вы реально тратите за сутки.
Как пользоваться калькулятором
Введите свой RMR (в калориях в сутки) — его можно узнать по результатам метаболического теста или рассчитать с помощью калькулятора BMR. Затем выберите уровень активности, который лучше всего описывает вашу обычную неделю. Калькулятор умножит RMR на соответствующий коэффициент активности и покажет калории для поддержания веса, а также цели для похудения и набора массы.
Как работает формула
Уравнение предельно простое: $$\text{TDEE} = \text{RMR} \times \text{коэффициент активности}$$ Коэффициент отражает, насколько вы подвижны:
1,2 — малоподвижный образ жизни, 1,375 — лёгкая активность, 1,55 — умеренная активность, 1,725 — высокая активность и 1,9 — очень высокая активность. Поскольку дефицит примерно в 500 калорий в день соответствует потере около 0,5 кг жира в неделю, для целей похудения калькулятор вычитает 250 и 500 калорий, а для набора веса — прибавляет 500.
Пример расчёта
Допустим, ваш RMR составляет 1600 калорий в сутки, а уровень активности умеренный (коэффициент 1,55). Тогда $$\text{TDEE} = 1600 \times 1{,}55 = 2480 \text{ калорий в сутки}$$ для поддержания веса. Чтобы терять около 0,5 кг в неделю, нужно стремиться к \(2480 - 500 = 1980\) калорий в сутки; чтобы набирать вес — \(2480 + 500 = 2980\) калорий в сутки.
Частые вопросы
RMR и BMR — это одно и то же? Эти показатели очень близки. BMR измеряют в более строгих условиях, а RMR допускает немного больше обычной активности, поэтому RMR, как правило, чуть выше. Для расчёта подойдёт любое из значений.
Какой уровень активности выбрать? Будьте честны и не завышайте оценку. Большинство офисных работников, которые тренируются несколько раз в неделю, относятся к «лёгкой» или «умеренной» активности.
Насколько точны эти цифры по калориям? Это лишь ориентировочные оценки. Следите за весом в течение 2–3 недель и при необходимости корректируйте рацион на 100–200 калорий в большую или меньшую сторону.
