ما هي حاسبة تحويل RMR إلى TDEE؟
معدل الأيض أثناء الراحة (RMR)، الذي يُستخدم غالبًا بالتبادل مع معدل الأيض الأساسي (BMR)، هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك وأنت في حالة راحة تامة للحفاظ على وظائفك الحيوية. لكنك لا تقضي يومك كله في راحة، فأنت تمشي وتعمل وتمارس الرياضة. تقوم هذه الحاسبة برفع قيمة الـ RMR لديك إلى إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE): أي إجمالي السعرات التي تحرقها فعليًا خلال اليوم.
كيفية الاستخدام
أدخل معدل الأيض أثناء الراحة لديك (بالسعرات يوميًا) — يمكنك الحصول عليه من فحص أيضي أو من حاسبة BMR. ثم اختر مستوى النشاط الذي يناسب أسبوعك المعتاد. ستضرب الحاسبة معدل الأيض في عامل النشاط المناسب، وتعرض لك سعرات الثبات إضافة إلى أهداف خسارة الوزن وزيادته.
شرح المعادلة
المعادلة بكل بساطة هي $$\text{TDEE} = \text{RMR} \times \text{عامل النشاط}$$ ويعكس عامل النشاط مدى حركتك خلال اليوم:
\(1.2\) = خامل، \(1.375\) = نشاط خفيف، \(1.55\) = نشاط متوسط، \(1.725\) = نشاط عالٍ، و\(1.9\) = نشاط مكثّف. وبما أن العجز اليومي بنحو \(500\) سعرة حرارية يعادل تقريبًا \(0.5\) كجم من الدهون أسبوعيًا، فإن الأداة تطرح \(250\) و\(500\) لأهداف الخسارة، وتضيف \(500\) لهدف الزيادة.
مثال تطبيقي
لنفترض أن معدل الأيض أثناء الراحة لديك هو \(1{,}600\) سعرة/يوم وأنك متوسط النشاط (العامل \(1.55\)). إذًا $$\text{TDEE} = 1{,}600 \times 1.55 = 2{,}480 \text{ سعرة/يوم}$$ للحفاظ على وزنك. ولخسارة نحو \(0.5\) كجم أسبوعيًا تستهدف \(2{,}480 - 500 = 1{,}980\) سعرة/يوم؛ ولزيادة الوزن تستهدف \(2{,}480 + 500 = 2{,}980\) سعرة/يوم.
الأسئلة الشائعة
هل الـ RMR هو نفسه الـ BMR؟ القيمتان متقاربتان جدًا. فالـ BMR يُقاس في ظروف أكثر صرامة، بينما يسمح الـ RMR بقدر أكبر قليلًا من النشاط الطبيعي، لذا يكون الـ RMR عادةً أعلى بقدر طفيف. وكلتا القيمتين تصلحان للاستخدام هنا.
أي مستوى نشاط أختار؟ كن صادقًا ومتحفظًا في اختيارك. فمعظم العاملين في المكاتب الذين يمارسون الرياضة بضع مرات أسبوعيًا يندرجون ضمن فئة "نشاط خفيف" أو "نشاط متوسط".
هل أهداف السعرات هذه دقيقة تمامًا؟ لا — فهي مجرد تقديرات. راقب وزنك على مدى 2–3 أسابيع وعدّل ما تتناوله بزيادة أو نقصان من 100 إلى 200 سعرة حسب الحاجة.
