रेस्टिंग मेटाबॉलिक रेट से दैनिक कैलोरी (TDEE) कैलकुलेटर

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रेस्टिंग मेटाबॉलिक रेट (कैलोरी/दिन)

एक्टिविटी लेवल बैठे रहने वाली जीवनशैली (कम या बिल्कुल कसरत नहीं) हल्की सक्रियता (हफ़्ते में 1-3 दिन) मध्यम सक्रियता (हफ़्ते में 3-5 दिन) बहुत सक्रिय (हफ़्ते में 6-7 दिन) अत्यधिक सक्रिय (रोज़ कठिन कसरत/शारीरिक श्रम वाला काम)

परिणाम

दैनिक कुल ऊर्जा खर्च (TDEE)

2,480

वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी/दिन

लक्ष्य	कैलोरी/दिन
वजन बनाए रखें	2,480
हल्का वजन घटाना (~0.25 किलो/हफ़्ता)	2,230
वजन घटाना (~0.5 किलो/हफ़्ता)	1,980
वजन बढ़ाना (~0.5 किलो/हफ़्ता)	2,980

RMR से TDEE कैलकुलेटर क्या है?

आपका रेस्टिंग मेटाबॉलिक रेट (RMR), जिसे अक्सर बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) के साथ एक ही अर्थ में इस्तेमाल किया जाता है, वह कैलोरी की मात्रा है जो आपका शरीर पूरी तरह आराम की हालत में अपने ज़रूरी कामकाज चलाए रखने के लिए खर्च करता है। लेकिन आप पूरा दिन तो आराम नहीं करते — आप चलते हैं, काम करते हैं और कसरत भी करते हैं। यह कैलकुलेटर आपके RMR को आपके दैनिक कुल ऊर्जा खर्च (TDEE) तक बढ़ा देता है: यानी वह कुल कैलोरी जो आप एक दिन में वास्तव में जलाते हैं।

इसका इस्तेमाल कैसे करें

अपना RMR (कैलोरी प्रति दिन में) दर्ज करें — यह आपको किसी मेटाबॉलिक टेस्ट या BMR कैलकुलेटर से मिल सकता है। फिर वह एक्टिविटी लेवल चुनें जो आपके आम हफ़्ते से सबसे ज़्यादा मेल खाता हो। कैलकुलेटर आपके RMR को उससे जुड़े एक्टिविटी फैक्टर से गुणा करता है और आपको वजन बनाए रखने की कैलोरी के साथ-साथ वजन घटाने और बढ़ाने के लक्ष्य भी दिखाता है।

फॉर्मूला आसान शब्दों में

समीकरण बहुत सीधा है — $$\text{TDEE} = \text{RMR} \times \text{एक्टिविटी फैक्टर}$$। एक्टिविटी फैक्टर बताता है कि आप कितने सक्रिय हैं:

\(1.2\) = बैठे रहने वाली जीवनशैली, \(1.375\) = हल्की सक्रियता, \(1.55\) = मध्यम सक्रियता, \(1.725\) = बहुत सक्रिय, और \(1.9\) = अत्यधिक सक्रिय। चूंकि रोज़ाना करीब 500 कैलोरी की कमी हफ़्ते में लगभग 0.5 किलो चर्बी कम करने के बराबर होती है, इसलिए यह टूल वजन घटाने के लक्ष्यों के लिए 250 और 500 कैलोरी घटाता है और बढ़ाने के लक्ष्य के लिए 500 कैलोरी जोड़ता है।

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गतिविधि कारक निष्क्रिय (1.2) से बहुत सक्रिय (1.9) तक बढ़ते हैं।

TDEE की गणना RMR को गतिविधि कारक से गुणा करके की जाती है।

उदाहरण के साथ समझें

मान लीजिए आपका RMR 1,600 कैलोरी/दिन है और आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं (फैक्टर 1.55)। तो आपका $$\text{TDEE} = 1{,}600 \times 1.55 = \textbf{2{,}480 कैलोरी/दिन}$$ वजन बनाए रखने के लिए। हफ़्ते में करीब 0.5 किलो वजन घटाने के लिए आप \(2{,}480 - 500 = 1{,}980\) कैलोरी/दिन का लक्ष्य रखेंगे; और वजन बढ़ाने के लिए \(2{,}480 + 500 = 2{,}980\) कैलोरी/दिन।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या RMR और BMR एक ही हैं? ये दोनों बहुत करीब हैं। BMR को ज़्यादा सख्त परिस्थितियों में मापा जाता है, जबकि RMR में थोड़ी सामान्य गतिविधि की छूट होती है, इसलिए RMR आमतौर पर थोड़ा ज़्यादा होता है। यहां दोनों में से कोई भी मान काम करेगा।

मुझे कौन-सा एक्टिविटी लेवल चुनना चाहिए? ईमानदार और थोड़ा सतर्क रहें। ज़्यादातर डेस्क पर काम करने वाले लोग जो हफ़्ते में कुछ बार कसरत करते हैं, "हल्की" या "मध्यम सक्रिय" श्रेणी में आते हैं।

क्या ये कैलोरी लक्ष्य बिल्कुल सटीक हैं? नहीं — ये अनुमान हैं। 2–3 हफ़्ते तक अपना वजन देखें और ज़रूरत के मुताबिक अपनी कैलोरी 100–200 तक घटाएं या बढ़ाएं।