Công Cụ Tính Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Khi Nghỉ Ngơi Ra Calo Hằng Ngày (TDEE)

Nhập phép tính

Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (calo/ngày)

Mức độ vận động Ít vận động (hầu như không tập thể dục) Vận động nhẹ (1-3 ngày/tuần) Vận động vừa phải (3-5 ngày/tuần) Vận động nhiều (6-7 ngày/tuần) Vận động rất nhiều (tập nặng hằng ngày/công việc tay chân)

Kết quả

Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE)

2.480

calo/ngày để giữ nguyên cân nặng

Mục tiêu	Calo/ngày
Giữ nguyên cân nặng	2.480
Giảm cân nhẹ (~0,25 kg/tuần)	2.230
Giảm cân (~0,5 kg/tuần)	1.980
Tăng cân (~0,5 kg/tuần)	2.980

Công cụ tính RMR ra TDEE là gì?

Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), thường được dùng thay thế cho tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), là số calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì các chức năng sống thiết yếu. Nhưng cả ngày bạn đâu chỉ nằm yên — bạn còn đi lại, làm việc và tập luyện. Công cụ này sẽ nhân RMR của bạn lên thành tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE): tổng số calo bạn thực sự đốt cháy trong một ngày.

Cách sử dụng

Nhập RMR của bạn (tính bằng calo mỗi ngày) — con số này có thể lấy từ kết quả đo trao đổi chất hoặc từ một công cụ tính BMR. Sau đó chọn mức vận động phù hợp nhất với một tuần điển hình của bạn. Công cụ sẽ nhân RMR với hệ số vận động tương ứng và hiển thị lượng calo duy trì cân nặng cùng các mức mục tiêu để giảm và tăng cân.

Giải thích công thức

Công thức rất đơn giản: $$\text{TDEE} = \text{RMR} \times \text{Hệ số vận động}$$ Hệ số vận động phản ánh mức độ năng động của bạn:

\(1{,}2\) = ít vận động, \(1{,}375\) = vận động nhẹ, \(1{,}55\) = vận động vừa phải, \(1{,}725\) = vận động nhiều, và \(1{,}9\) = vận động rất nhiều. Vì mức thâm hụt khoảng 500 calo mỗi ngày tương đương khoảng 0,5 kg mỡ mỗi tuần, nên công cụ sẽ trừ đi 250 và 500 cho mục tiêu giảm cân, và cộng thêm 500 cho mục tiêu tăng cân.

Quảng cáo

Hệ số vận động tăng từ ít vận động (1,2) đến rất năng động (1,9).

TDEE được tính bằng cách nhân RMR với hệ số vận động.

Ví dụ minh họa

Giả sử RMR của bạn là 1.600 calo/ngày và bạn vận động vừa phải (hệ số 1,55). TDEE của bạn $$= 1600 \times 1{,}55 = \mathbf{2480} \text{ calo/ngày}$$ để giữ nguyên cân nặng. Để giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần, bạn nên nhắm tới \(2480 - 500 = 1980\) calo/ngày; để tăng cân thì \(2480 + 500 = 2980\) calo/ngày.

Câu hỏi thường gặp

RMR có giống BMR không? Hai chỉ số này rất sát nhau. BMR được đo trong điều kiện nghiêm ngặt hơn, còn RMR cho phép vận động bình thường hơn một chút nên thường nhỉnh hơn BMR đôi chút. Bạn có thể dùng chỉ số nào cũng được cho công cụ này.

Tôi nên chọn mức vận động nào? Hãy thành thật và đánh giá ở mức dè dặt. Phần lớn dân văn phòng có tập thể dục vài buổi mỗi tuần thường rơi vào nhóm "vận động nhẹ" hoặc "vận động vừa phải".

Các mức calo này có chính xác tuyệt đối không? Không — đây chỉ là ước tính. Hãy theo dõi cân nặng trong 2–3 tuần rồi điều chỉnh lượng ăn vào tăng hoặc giảm 100–200 calo nếu cần.