RMR'den TDEE hesaplayıcı nedir?
Dinlenme metabolizma hızınız (RMR), çoğu zaman bazal metabolizma hızıyla (BMR) aynı anlamda kullanılır ve vücudunuzun tam dinlenme halinde, yalnızca yaşamsal işlevleri sürdürmek için yaktığı kalori miktarını ifade eder. Ama gün boyu öylece dinlenmiyorsunuz; yürüyor, çalışıyor ve spor yapıyorsunuz. Bu hesaplayıcı, RMR değerinizi günlük toplam enerji harcamanıza (TDEE) ölçekler: yani bir günde gerçekten yaktığınız toplam kaloriye.
Nasıl kullanılır?
RMR değerinizi (günlük kalori cinsinden) girin; bunu bir metabolizma testiyle ya da bir BMR hesaplayıcısıyla öğrenebilirsiniz. Ardından tipik bir haftanıza en uygun aktivite seviyesini seçin. Hesaplayıcı, RMR'nizi ilgili aktivite katsayısıyla çarpar ve hem kilonuzu koruma kalorinizi hem de kilo verme ve alma hedeflerinizi gösterir.
Formül nasıl çalışır?
Denklem oldukça basittir: $$\text{TDEE} = \text{RMR} \times \text{Aktivite Katsayısı}$$ Aktivite katsayısı, ne kadar hareketli olduğunuzu yansıtır:
\(1{,}2\) = hareketsiz, \(1{,}375\) = az hareketli, \(1{,}55\) = orta düzeyde hareketli, \(1{,}725\) = çok hareketli ve \(1{,}9\) = aşırı hareketli. Günde yaklaşık 500 kalorilik bir açık kabaca haftada 0,5 kg yağa karşılık geldiği için, araç kilo verme hedefleri için 250 ve 500 kalori çıkarır, kilo alma hedefi için ise 500 kalori ekler.
Örnek hesaplama
Diyelim ki RMR'niz günde 1.600 kalori ve orta düzeyde hareketlisiniz (katsayı 1,55). TDEE'niz $$= 1600 \times 1{,}55 = 2480$$ kilonuzu korumak için günde 2.480 kalori olur. Haftada yaklaşık 0,5 kg vermek için \(2480 - 500 = 1980\) günde 1.980 kalori; kilo almak için ise \(2480 + 500 = 2980\) günde 2.980 kalori hedeflersiniz.
Sıkça sorulan sorular
RMR ile BMR aynı şey mi? Birbirine çok yakındırlar. BMR daha katı koşullarda ölçülürken, RMR biraz daha normal bir aktiviteye izin verir; bu yüzden RMR genellikle birazcık daha yüksektir. Her iki değer de bu hesaplayıcıda kullanılabilir.
Hangi aktivite seviyesini seçmeliyim? Dürüst ve temkinli olun. Haftada birkaç kez spor yapan çoğu masa başı çalışanı "az" ya da "orta düzeyde hareketli" kategorisine girer.
Bu kalori hedefleri kesin mi? Hayır; bunlar tahmindir. Kilonuzu 2–3 hafta boyunca takip edin ve gerekirse alımınızı 100–200 kalori artırıp azaltarak ayarlayın.
