¿Qué es la calculadora de TMR a TDEE?
Tu tasa metabólica en reposo (TMR), que suele usarse como sinónimo de la tasa metabólica basal (TMB), es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto para mantener en marcha las funciones vitales. Pero no pasas el día tumbado: caminas, trabajas y entrenas. Esta calculadora amplía tu TMR hasta tu gasto energético diario total (TDEE, por sus siglas en inglés): el total de calorías que realmente quemas a lo largo del día.
Cómo usarla
Introduce tu TMR (en calorías por día); puedes obtenerla mediante una prueba metabólica o una calculadora de TMB. Después elige el nivel de actividad que mejor describa tu semana habitual. La calculadora multiplica tu TMR por el factor de actividad correspondiente y te muestra tus calorías de mantenimiento, además de los objetivos para perder y ganar peso.
La fórmula explicada
La ecuación es sencilla:
$$\text{TDEE} = \text{TMR} \times \text{factor de actividad}$$El factor de actividad refleja lo activo que eres:
\(1{,}2\) = sedentario, \(1{,}375\) = poco activo, \(1{,}55\) = moderadamente activo, \(1{,}725\) = muy activo y \(1{,}9\) = extremadamente activo. Como un déficit de unas 500 calorías diarias equivale aproximadamente a 0,5 kg de grasa por semana, la herramienta resta 250 y 500 para los objetivos de pérdida y suma 500 para el objetivo de ganancia.
Ejemplo práctico
Supongamos que tu TMR es de 1.600 calorías/día y eres moderadamente activo (factor 1,55). Tu TDEE:
$$\text{TDEE} = 1600 \times 1{,}55 = 2480 \text{ calorías/día}$$para mantener el peso. Para perder unos 0,5 kg por semana deberías apuntar a \(2480 - 500 = 1980\) calorías/día; para ganar peso, \(2480 + 500 = 2980\) calorías/día.
Preguntas frecuentes
¿Es lo mismo la TMR que la TMB? Son muy parecidas. La TMB se mide en condiciones más estrictas, mientras que la TMR permite algo más de actividad normal, por lo que la TMR suele ser ligeramente mayor. Cualquiera de los dos valores sirve aquí.
¿Qué nivel de actividad debo elegir? Sé honesto y prudente. La mayoría de las personas con trabajo de oficina que entrenan unas pocas veces por semana encajan en «poco activo» o «moderadamente activo».
¿Son exactos estos objetivos de calorías? No, son estimaciones. Controla tu peso durante 2-3 semanas y ajusta tu ingesta hacia arriba o hacia abajo en 100-200 calorías según haga falta.
