Что такое калькулятор суточной нормы белка?
Этот калькулятор показывает, сколько граммов белка стоит съедать в день, исходя из веса тела и уровня вашей физической активности. Потребность в белке принято измерять в граммах на килограмм массы тела (г/кг). Минимальная норма для здоровых взрослых с малоподвижным образом жизни составляет около 0,8 г/кг, а тем, кто тренируется, набирает мышечную массу или выступает на соревнованиях, белка нужно заметно больше — обычно от 1,2 до 2,0 г/кг.
Как пользоваться калькулятором
Укажите вес тела в килограммах и выберите уровень активности, который лучше всего описывает ваш образ жизни. Калькулятор умножит вес на соответствующий коэффициент и покажет вашу дневную норму белка, сколько калорий она даёт, а также примерное распределение по трём приёмам пищи.
Как работает формула
В основе расчёта простое уравнение: $$\text{Белок (г)} = \text{Вес (кг)} \times \text{Коэффициент}$$ Коэффициент зависит от вашей цели: 0,8 — для поддержания при сидячем образе жизни, 1,2–1,4 — при умеренной активности, 1,6–1,8 — для силовых тренировок и набора мышечной массы, и до 2,0 — для спортсменов или тех, кто находится на дефиците калорий и хочет сохранить мышцы. Поскольку в 1 грамме белка примерно 4 ккал, умножив граммы на 4, вы получите количество калорий.
Пример расчёта
Человек весом 70 кг, регулярно занимающийся силовыми тренировками, берёт коэффициент 1,6 г/кг: $$70 \times 1{,}6 = \textbf{112 г белка в день}$$ Это даёт \(112 \times 4 = 448\) ккал из белка, или около 37 г на каждый из трёх приёмов пищи.
Частые вопросы
Считать по общему весу или по сухой массе? Большинству людей подходит расчёт по общему весу тела. Тем, у кого значительный лишний вес, точнее будет ориентироваться на сухую массу тела или целевой вес.
Можно ли съесть слишком много белка? Здоровые люди обычно хорошо переносят повышенное потребление белка, но превышение ~2 г/кг редко даёт дополнительную пользу. При заболеваниях почек обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Важно ли время приёма? Главное — общее количество за день, но равномерное распределение белка по приёмам пищи помогает синтезу мышечного белка.
