タンパク質目標量 計算ツールとは？
このツールは、体重と日々の活動量をもとに、1日にどれくらいのタンパク質（g）を摂ればよいかの目安を算出します。タンパク質の必要量は一般に「体重1kgあたり何グラム（g/kg）」という形で表されます。運動習慣のない健康な成人の最低ラインは約0.8g/kgが目安。一方、トレーニングをしている人、筋肉をつけたい人、競技に取り組んでいるアスリートはこれより大幅に多く、おおむね1.2〜2.0g/kgが推奨されます。
使い方
まず体重をキログラム（kg）で入力し、ご自身の生活スタイルに最も近い活動レベルを選びます。ツールが体重に該当する係数を掛け合わせ、1日のタンパク質目標量、それが供給するカロリー、さらに3食に分けた場合の1食あたりの目安量を表示します。
計算式の解説
基本となる式はタンパク質（g）＝体重（kg）×係数です。
$$\text{タンパク質 (g)} = \text{体重 (kg)} \times \text{係数 (g/kg)}$$係数は目的に応じて変わります。運動なしの維持なら0.8、一般的な活動量なら1.2〜1.4、筋トレや筋肉づくりなら1.6〜1.8、アスリートや減量中に除脂肪量を維持したい場合は最大2.0が目安です。タンパク質は1gあたり約4kcalなので、グラム数に4を掛けると摂取カロリーが分かります。
計算例
定期的に筋トレをしている体重70kgの人が係数1.6を選んだ場合：
$$70 \times 1.6 = \textbf{1日112gのタンパク質}$$これは\(112 \times 4 = 448\,\text{kcal}\)に相当し、3食に均等に分けるとおよそ1食あたり37gになります。
よくある質問
体重と除脂肪量、どちらを使えばいい？ ほとんどの人は総体重で問題ありません。体重がかなり多い方は、除脂肪量や目標体重を使うとより正確な目安が得られます。
タンパク質を摂りすぎることはある？ 健康な人なら高めの摂取でも一般に問題はありませんが、約2g/kgを超えても追加のメリットはほとんどありません。腎臓に疾患のある方は医師に相談してください。
摂るタイミングは重要？ 最も大切なのは1日の総摂取量ですが、各食に均等に分けて摂ると筋タンパク質の合成に役立ちます。
