गतिविधि के अनुसार दैनिक प्रोटीन लक्ष्य कैलकुलेटर

गणना दर्ज करें

शरीर का वज़न (kg)

गतिविधि स्तर कम सक्रिय / बैठे रहने वाला (0.8 g/kg) हल्की सक्रियता (1.2 g/kg) सक्रिय / सामान्य फ़िटनेस (1.4 g/kg) स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (1.6 g/kg) मांसपेशियाँ बनाना (1.8 g/kg) एथलीट / कटिंग (2.0 g/kg)

परिणाम

दैनिक प्रोटीन लक्ष्य

112

प्रति दिन ग्राम प्रोटीन

इस्तेमाल किया गया प्रोटीन फ़ैक्टर	1.6 g per kg
प्रोटीन से मिलने वाली कैलोरी	448 kcal/day
प्रति भोजन (3 भोजन)	37.3 g

दैनिक प्रोटीन लक्ष्य कैलकुलेटर क्या है?

यह कैलकुलेटर आपके शरीर के वज़न और आपकी सक्रियता के आधार पर अनुमान लगाता है कि आपको हर दिन कितने ग्राम प्रोटीन खाने का लक्ष्य रखना चाहिए। प्रोटीन की ज़रूरत को आम तौर पर शरीर के प्रति किलोग्राम वज़न के हिसाब से ग्राम (g/kg) में बताया जाता है। स्वस्थ लेकिन कम सक्रिय वयस्कों के लिए मानक न्यूनतम मात्रा लगभग 0.8 g/kg होती है, जबकि जो लोग कसरत करते हैं, मांसपेशियाँ बनाते हैं या खेलों में प्रतिस्पर्धा करते हैं, उन्हें काफ़ी ज़्यादा प्रोटीन से फ़ायदा होता है — आम तौर पर 1.2 से 2.0 g/kg तक।

इसका इस्तेमाल कैसे करें

अपना वज़न किलोग्राम में दर्ज करें, फिर वह गतिविधि स्तर चुनें जो आपकी दिनचर्या से सबसे ज़्यादा मेल खाता हो। कैलकुलेटर आपके वज़न को संबंधित फ़ैक्टर से गुणा करता है और आपका दैनिक प्रोटीन लक्ष्य, उस प्रोटीन से मिलने वाली कैलोरी, और तीन भोजनों में बाँटने पर हर भोजन का मोटा-मोटा हिस्सा दिखाता है।

फ़ॉर्मूला समझें

मूल समीकरण है $$\text{प्रोटीन (g)} = \text{वज़न (kg)} \times \text{फ़ैक्टर}$$। यह फ़ैक्टर आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है: कम सक्रिय जीवन को बनाए रखने के लिए 0.8, सामान्य गतिविधि के लिए 1.2–1.4, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और मांसपेशियाँ बनाने के लिए 1.6–1.8, और एथलीटों या कैलोरी की कमी (डाइट) में रहकर दुबली मांसपेशियाँ बचाने वालों के लिए 2.0 तक। चूँकि प्रोटीन में हर ग्राम लगभग 4 kcal होता है, इसलिए ग्राम को 4 से गुणा करने पर मिलने वाली कैलोरी निकल आती है।

प्रोटीन कारक (शरीर के प्रति किग्रा वजन पर ग्राम) गतिविधि स्तर के साथ बढ़ता है, निष्क्रिय में 0.8 से लेकर एथलीट में 2.0 तक।

उदाहरण के साथ समझें

70 किलो का एक व्यक्ति जो नियमित रूप से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करता है, 1.6 g/kg का फ़ैक्टर चुनता है: $$70 \times 1.6 = 112 \text{ ग्राम प्रोटीन रोज़ाना}$$ यह \(112 \times 4 = 448\) kcal प्रोटीन से, यानी तीनों दैनिक भोजनों में बाँटने पर हर भोजन में लगभग 37 ग्राम के बराबर है।

दैनिक प्रोटीन शरीर के वजन (किलोग्राम में) को गतिविधि कारक से गुणा करने के बराबर होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या मैं कुल वज़न इस्तेमाल करूँ या दुबली मांसपेशियों का वज़न? ज़्यादातर लोगों के लिए कुल शरीर वज़न ठीक काम करता है। बहुत ज़्यादा वज़न वाले लोगों को दुबले शरीर वज़न (lean body mass) या लक्ष्य वज़न से ज़्यादा सटीक अनुमान मिल सकता है।

क्या मैं ज़रूरत से ज़्यादा प्रोटीन खा सकता हूँ? स्वस्थ लोग आम तौर पर ज़्यादा प्रोटीन को आसानी से सहन कर लेते हैं, लेकिन ~2 g/kg से ज़्यादा खाने पर शायद ही कोई अतिरिक्त फ़ायदा होता है। गुर्दे (किडनी) से जुड़ी समस्या वाले लोगों को डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

क्या समय (टाइमिंग) मायने रखता है? सबसे ज़्यादा मायने रखती है दिन भर की कुल मात्रा, लेकिन प्रोटीन को भोजनों में समान रूप से बाँटने से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण (muscle protein synthesis) में मदद मिलती है।