लक्ष्य के अनुसार रोज़ाना कैलोरी ज़रूरत कैलकुलेटर

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मेंटेनेंस कैलोरी / TDEE (kcal/दिन)

कैलोरी डेफिसिट (%)

परिणाम

फैट लॉस के लिए रोज़ाना कैलोरी टारगेट

2,000

kcal/दिन

रोज़ाना डेफिसिट	500 kcal/day
साप्ताहिक डेफिसिट	3,500 kcal/week
अनुमानित फैट लॉस (किलो/हफ़्ता)	0.45 kg/week
अनुमानित फैट लॉस (पाउंड/हफ़्ता)	1 lb/week

यह कैलकुलेटर क्या करता है

यह टूल आपकी मेंटेनेंस कैलोरी (TDEE) और चुने हुए कैलोरी डेफिसिट प्रतिशत को मिलाकर फैट लॉस के लिए एक साफ़ रोज़ाना कैलोरी टारगेट बना देता है। इसके अलावा यह यह भी बताता है कि आपका साप्ताहिक डेफिसिट कितना बड़ा होगा और हर हफ़्ते उससे कितना बॉडी फैट कम हो सकता है — किलोग्राम और पाउंड दोनों में।

इसे कैसे इस्तेमाल करें

सबसे पहले अपना TDEE (टोटल डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर) डालें — यानी एक सामान्य दिन में आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं। फिर एक डेफिसिट प्रतिशत चुनें। आम तौर पर 10–20% का डेफिसिट संतुलित और लंबे समय तक टिकाऊ माना जाता है, जबकि ज़्यादा बड़ा डेफिसिट वज़न तो तेज़ी से घटाता है, पर उसे बनाए रखना मुश्किल होता है। कैलकुलेटर डेफिसिट घटाकर आपकी रोज़ाना कटिंग कैलोरी दिखा देता है।

फॉर्मूला समझें

$$\text{कट कैलोरी} = \text{TDEE} \times \left(1 - \frac{\text{डेफिसिट \%}}{100}\right)$$ रोज़ाना का डेफिसिट \(\left(\text{TDEE} \times \text{डेफिसिट\%} \div 100\right)\) को 7 से गुणा करने पर साप्ताहिक डेफिसिट मिलता है। साप्ताहिक डेफिसिट को 7,700 kcal से भाग देने पर किलोग्राम में फैट लॉस का अनुमान मिलता है, और 3,500 kcal से भाग देने पर पाउंड में, क्योंकि एक यूनिट बॉडी फैट में लगभग इतनी ही कैलोरी जमा रहती है।

कटिंग का लक्ष्य आपका TDEE घटाकर उस TDEE का डेफिसिट प्रतिशत है।

उदाहरण के साथ समझें

मान लीजिए TDEE 2,500 kcal है और डेफिसिट 20% रखा गया: तो रोज़ाना का डेफिसिट हुआ $$2{,}500 \times 0.20 = 500 \text{ kcal},$$ यानी रोज़ाना का टारगेट 2,000 kcal। एक हफ़्ते में डेफिसिट 3,500 kcal बनता है, जो लगभग 0.45 किलो या 1.0 पाउंड फैट प्रति हफ़्ता है।

रोज़ का डेफिसिट पूरे हफ़्ते जुड़कर अनुमानित फैट लॉस बन जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

मुझे कितना डेफिसिट रखना चाहिए? ज़्यादातर लोगों के लिए 10–25% बढ़िया रहता है। बहुत आक्रामक कटिंग से मसल लॉस और थकान का ख़तरा रहता है।

मेरा वज़न ठीक उतना क्यों नहीं घटता जितना अनुमान बताता है? पानी का घटना-बढ़ना, ग्लाइकोजन और मेटाबॉलिक एडॉप्टेशन की वजह से असल नतीजे अलग-अलग हो सकते हैं। इसे एक अनुमान मानें, गारंटी नहीं।

मुझे अपना TDEE कहाँ से मिलेगा? अपने एक्टिविटी लेवल के आधार पर किसी TDEE या मेंटेनेंस-कैलोरी कैलकुलेटर का इस्तेमाल करें और वही नंबर यहाँ डाल दें।