Qué hace esta calculadora
Esta herramienta convierte tus calorías de mantenimiento (TDEE) y el porcentaje de déficit que elijas en un objetivo concreto de calorías diarias para perder grasa. Además, estima el tamaño de tu déficit semanal y cuánta grasa corporal podría suponer cada semana, tanto en kilogramos como en libras.
Cómo usarla
Introduce tu TDEE (gasto energético total diario), es decir, las calorías que quemas en un día promedio. Después elige un porcentaje de déficit. Un déficit del 10–20 % suele considerarse moderado y sostenible, mientras que los déficits más altos hacen perder peso más rápido, pero cuesta más mantenerlos. La calculadora resta el déficit y te muestra tus calorías diarias en fase de definición.
La fórmula explicada
Calorías en déficit = TDEE − (TDEE × déficit % ÷ 100).
$$\text{Calor\'ias en d\'eficit} = \text{TDEE} \times \left(1 - \frac{\text{D\'eficit \%}}{100}\right)$$
El déficit diario (TDEE × déficit % ÷ 100) multiplicado por 7 da el déficit semanal. Al dividir ese déficit semanal entre 7700 kcal se estima la pérdida de grasa en kilogramos, y al dividirlo entre 3500 kcal se estima la pérdida en libras, ya que aproximadamente esa cantidad de calorías se acumula por cada unidad de grasa corporal.
Ejemplo práctico
Con un TDEE de 2500 kcal y un déficit del 20 %: el déficit diario es
$$2500 \times 0{,}20 = 500 \text{ kcal}$$
por lo que el objetivo diario es de 2000 kcal. A lo largo de una semana el déficit asciende a 3500 kcal, lo que equivale a unos 0,45 kg o 1,0 lb de grasa por semana.
Preguntas frecuentes
¿Qué déficit me conviene usar? A la mayoría de las personas les funciona bien un 10–25 %. Los recortes muy agresivos aumentan el riesgo de perder masa muscular y de sufrir fatiga.
¿Por qué no pierdo exactamente el peso previsto? Los cambios de agua, el glucógeno y la adaptación metabólica hacen que los resultados reales varíen. Tómalo como una estimación, no como una garantía.
¿De dónde saco mi TDEE? Usa una calculadora de TDEE o de calorías de mantenimiento basada en tu nivel de actividad y luego introduce ese número aquí.
