ماذا تفعل هذه الحاسبة؟
تحوّل هذه الأداة سعراتك الحرارية للمحافظة على الوزن (معدل الأيض الكلي TDEE) ونسبة العجز التي تختارها إلى هدف يومي واضح من السعرات الحرارية يساعدك على خسارة الدهون. كما تقدّر لك حجم العجز الأسبوعي ومقدار الدهون التي قد يعادلها أسبوعيًا، بالكيلوغرام والباوند معًا.
طريقة الاستخدام
أدخل معدل الأيض الكلي (TDEE)، أي إجمالي السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في يوم عادي. ثم اختر نسبة العجز. يُعتبر العجز بين 10% و20% معتدلاً ويمكن الاستمرار عليه، بينما يساعد العجز الأكبر على خسارة الوزن بشكل أسرع لكن الالتزام به أصعب. تطرح الحاسبة قيمة العجز وتعرض لك سعرات التنشيف اليومية.
شرح المعادلة
$$\text{سعرات التنشيف} = \text{معدل الأيض الكلي} \times \left(1 - \frac{\text{نسبة العجز}}{100}\right)$$ وعند ضرب العجز اليومي (\(\text{معدل الأيض الكلي} \times \text{نسبة العجز} \div 100\)) في 7 نحصل على العجز الأسبوعي. وبقسمة العجز الأسبوعي على 7,700 سعرة حرارية نقدّر خسارة الدهون بالكيلوغرام، وبقسمته على 3,500 سعرة نقدّرها بالباوند، لأن هذا تقريبًا هو عدد السعرات المخزّنة في كل وحدة من دهون الجسم.
مثال محلول
لنفترض أن معدل الأيض الكلي 2,500 سعرة حرارية مع عجز قدره 20%: يكون العجز اليومي $$2{,}500 \times 0.20 = 500 \text{ سعرة}$$ أي أن الهدف اليومي هو 2,000 سعرة. وعلى مدار الأسبوع يصبح العجز 3,500 سعرة، وهو ما يعادل نحو 0.45 كيلوغرام أو 1.0 باوند من الدهون أسبوعيًا.
الأسئلة الشائعة
ما حجم العجز المناسب لي؟ يحقق معظم الناس نتائج جيدة بعجز يتراوح بين 10% و25%. أما العجز الكبير جدًا فقد يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية والإرهاق.
لماذا لا أخسر الوزن المتوقع بالضبط؟ تتأثر النتائج الفعلية باحتباس الماء ومخزون الجليكوجين والتكيّف الأيضي، لذا اعتبر الرقم تقديرًا وليس وعدًا مضمونًا.
من أين أحصل على معدل الأيض الكلي (TDEE)؟ استخدم حاسبة معدل الأيض الكلي أو حاسبة سعرات المحافظة بناءً على مستوى نشاطك، ثم أدخل الرقم هنا.
