Bu hesaplama aracı ne işe yarar?
Bu araç, koruma kalorilerinizi (TDEE) ve seçtiğiniz kalori açığı yüzdesini alıp yağ yakımı için somut bir günlük kalori hedefine dönüştürür. Ayrıca haftalık kalori açığınızın ne kadar olacağını ve bunun haftada ne kadar vücut yağına denk gelebileceğini hem kilogram hem de pound cinsinden tahmin eder.
Nasıl kullanılır?
TDEE değerinizi (toplam günlük enerji harcaması) girin — yani ortalama bir günde yaktığınız kalori miktarı. Ardından bir kalori açığı yüzdesi seçin. %10–20 arası bir açık genellikle ölçülü ve sürdürülebilir kabul edilir; daha büyük açıklar daha hızlı kilo verdirir ancak uzun vadede sürdürmesi daha zordur. Hesaplayıcı bu açığı düşer ve günlük kilo verme kalorilerinizi gösterir.
Formül nasıl çalışır?
$$\text{Kilo verme kalorisi} = \text{TDEE} \times \left(1 - \frac{\text{açık \%}}{100}\right)$$ Günlük açığın \((\text{TDEE} \times \text{açık \%} \div 100)\) 7 ile çarpılması haftalık açığı verir. Haftalık açığın 7.700 kcal'a bölünmesi kilogram cinsinden, 3.500 kcal'a bölünmesi ise pound cinsinden yağ kaybını tahmin eder; çünkü vücut yağının her bir biriminde yaklaşık bu kadar kalori depolanır.
Örnek hesaplama
TDEE'si 2.500 kcal olan ve %20 açık seçen biri için: günlük açık $$2.500 \times 0{,}20 = 500 \text{ kcal}$$ olur, dolayısıyla günlük hedef 2.000 kcal'dır. Bir hafta boyunca toplam açık 3.500 kcal'a ulaşır ki bu da haftada yaklaşık 0,45 kg veya 1,0 lb yağa karşılık gelir.
Sıkça sorulan sorular
Ne kadarlık bir açık kullanmalıyım? Çoğu kişi için %10–25 arası iyi sonuç verir. Çok agresif açıklar kas kaybı ve yorgunluk riski taşır.
Neden tam olarak tahmin edilen kadar kilo veremiyorum? Su dengesindeki değişimler, glikojen ve metabolik adaptasyon gerçek sonuçların farklı çıkmasına neden olur. Bunu kesin bir garanti olarak değil, bir tahmin olarak değerlendirin.
TDEE değerimi nereden bulurum? Aktivite düzeyinize dayalı bir TDEE veya koruma kalorisi hesaplayıcısı kullanın, ardından çıkan sayıyı buraya girin.
