每日目標熱量計算機（減脂用）

輸入計算

維持熱量 / TDEE（大卡／天）

熱量赤字（%）

結果

減脂每日熱量目標

2,000

大卡／天

每日赤字	500 kcal/day
每週赤字	3,500 kcal/week
預估脂肪減量（公斤／週）	0.45 kg/week
預估脂肪減量（磅／週）	1 lb/week

這個計算機的功能

這個工具會把你的維持熱量（TDEE）與選定的熱量赤字百分比，換算成減脂期的具體每日熱量目標。同時也會估算你每週的熱量赤字有多大，以及大約能減去多少體脂肪，並以公斤與磅兩種單位呈現。

使用方法

先輸入你的 TDEE（每日總能量消耗），也就是你平均一天會燃燒的熱量。接著選擇赤字百分比。一般認為 10～20% 的赤字屬於溫和且容易長期堅持的範圍；赤字愈大，減重速度愈快，但也愈難維持。計算機會扣掉赤字，顯示你減脂期的每日熱量。

公式說明

減脂熱量 = TDEE −（TDEE × 赤字% ÷ 100）。

$$\text{減脂熱量} = \text{TDEE} \times \left(1 - \frac{\text{赤字\%}}{100}\right)$$

每日赤字（TDEE × 赤字% ÷ 100）乘以 7，就是每週赤字。把每週赤字除以 7,700 大卡，可估算以公斤計的脂肪減量；除以 3,500 大卡，則可估算以磅計的脂肪減量——因為每單位體脂肪大約儲存這麼多熱量。

減脂目標是你的TDEE減去該TDEE的赤字百分比。

實際範例

假設 TDEE 為 2,500 大卡、赤字 20%：每日赤字為 \(2{,}500 \times 0.20 = 500\) 大卡，因此每日目標為 2,000 大卡。一週累積的赤字為 3,500 大卡，約等於每週減去 0.45 公斤或 1.0 磅的脂肪。

每日的赤字在一週內累積成預估的脂肪減少量。

常見問題

赤字應該設多大？多數人設在 10～25% 之間效果都不錯。過於激進的赤字容易造成肌肉流失與疲勞。

為什麼實際減重沒有預測的那麼準？水分變化、肝醣存量與代謝適應都會讓真實結果產生落差。請把它當作估算值，而非保證數字。

TDEE 要去哪裡查？可以使用以活動量為基礎的 TDEE 或維持熱量計算機算出數字，再把結果填入這裡。