목표별 하루 필요 칼로리 계산기

계산 입력

유지 칼로리 / TDEE (kcal/일)

칼로리 적자 (%)

결과

체지방 감량을 위한 하루 목표 칼로리

2,000

kcal/일

하루 적자량	500 kcal/day
주간 적자량	3,500 kcal/week
예상 체지방 감량 (kg/주)	0.45 kg/week
예상 체지방 감량 (lb/주)	1 lb/week

이 계산기로 무엇을 할 수 있나요

이 도구는 유지 칼로리(TDEE)와 원하는 칼로리 적자 비율을 입력하면 체지방 감량을 위한 하루 목표 칼로리를 구체적인 숫자로 알려줍니다. 또한 한 주 동안 쌓이는 적자량이 얼마나 되는지, 그것이 일주일 기준 몇 kg·몇 lb의 체지방 감량으로 이어질 수 있는지까지 추정해 줍니다.

사용 방법

먼저 TDEE(하루 총 에너지 소비량) — 평균적인 하루 동안 소모하는 칼로리 — 를 입력하세요. 그다음 칼로리 적자 비율을 선택합니다. 보통 10~20% 적자는 무난하고 꾸준히 이어가기 좋은 수준으로 여겨지며, 적자를 더 크게 잡으면 살은 더 빨리 빠지지만 유지하기는 그만큼 어렵습니다. 계산기는 적자만큼 빼고 남은 하루 다이어트 칼로리를 보여 줍니다.

계산 공식 풀이

$$\text{다이어트 칼로리} = \text{TDEE} - \left(\text{TDEE} \times \frac{\text{적자\%}}{100}\right)$$ 하루 적자량(\(\text{TDEE} \times \text{적자\%} \div 100\))에 7을 곱하면 주간 적자량이 나옵니다. 이 주간 적자량을 7,700 kcal로 나누면 체지방 감량을 kg 단위로, 3,500 kcal로 나누면 lb 단위로 추정할 수 있습니다. 체지방 1단위에 대략 그 정도의 열량이 저장되어 있기 때문입니다.

감량 목표는 TDEE에서 그 TDEE의 결손 비율을 뺀 값입니다.

예시로 계산해 보기

TDEE가 2,500 kcal이고 적자가 20%라면, 하루 적자량은 \(2{,}500 \times 0.20 = 500\) kcal이므로 하루 목표는 2,000 kcal가 됩니다. 일주일이면 적자가 3,500 kcal로, 약 0.45 kg 또는 1.0 lb의 체지방에 해당합니다.

매일의 결손이 한 주 동안 쌓여 예상 체지방 감량이 됩니다.

자주 묻는 질문

적자는 어느 정도로 잡아야 하나요? 대부분의 사람에게는 10~25%가 적당합니다. 지나치게 공격적으로 줄이면 근손실과 피로를 부를 수 있습니다.

왜 예측한 만큼 정확히 빠지지 않나요? 수분 변화, 글리코겐, 대사 적응 등 때문에 실제 결과는 사람마다 다릅니다. 어디까지나 참고용 추정치로 생각하세요.

제 TDEE는 어디서 확인하나요? 활동량을 반영한 TDEE(유지 칼로리) 계산기로 값을 구한 뒤, 그 숫자를 여기에 입력하면 됩니다.