활동량별 하루 단백질 목표 계산기

계산 입력

체중 (kg)

활동량 좌식 생활 (0.8 g/kg) 가벼운 활동 (1.2 g/kg) 활동적 / 일반 운동 (1.4 g/kg) 근력 운동 (1.6 g/kg) 근육 증가 (1.8 g/kg) 운동선수 / 다이어트 (2.0 g/kg)

결과

하루 단백질 목표량

112

하루 단백질 섭취량(g)

적용된 단백질 계수	1.6 g per kg
단백질에서 얻는 칼로리	448 kcal/day
한 끼당 (세 끼 기준)	37.3 g

하루 단백질 목표 계산기란?

이 계산기는 체중과 활동량을 기준으로 하루에 섭취하면 좋을 단백질 양(g)을 추정해 줍니다. 단백질 필요량은 보통 체중 1kg당 단백질 그램(g/kg)으로 표현합니다. 활동량이 적은 건강한 성인의 기본 권장량은 약 \(0.8\,\text{g/kg}\)이며, 운동을 하거나 근육을 키우거나 경기에 출전하는 사람은 이보다 훨씬 많은 단백질이 필요합니다. 일반적으로 \(1.2\sim2.0\,\text{g/kg}\) 수준이 권장됩니다.

사용 방법

체중을 킬로그램(kg) 단위로 입력한 뒤, 본인의 생활 패턴에 가장 가까운 활동량을 선택하세요. 계산기는 체중에 해당 계수를 곱해 하루 단백질 목표량은 물론, 그 단백질이 공급하는 칼로리와 세 끼로 나눴을 때의 한 끼당 대략적인 섭취량까지 함께 보여 줍니다.

계산 공식 알아보기

핵심 공식은 다음과 같습니다.

$$\text{단백질(g)} = \text{체중(kg)} \times \text{계수}$$

계수는 본인의 목표에 따라 달라집니다. 활동량이 적은 유지 목적은 \(0.8\), 일상적인 활동은 \(1.2\sim1.4\), 근력 운동과 근육 증가는 \(1.6\sim1.8\), 운동선수나 다이어트(칼로리 제한) 중 근육량을 지키고 싶은 경우에는 최대 \(2.0\)까지 적용합니다. 단백질은 1g당 약 4kcal이므로, 그램 수에 4를 곱하면 단백질이 제공하는 칼로리를 구할 수 있습니다.

단백질 계수(체중 kg당 g)는 활동 수준에 따라 높아지며, 비활동적일 때 0.8에서 운동선수의 2.0까지 늘어납니다.

계산 예시

체중 70kg인 사람이 꾸준히 근력 운동을 하고 있어 1.6g/kg 계수를 선택했다고 가정해 보겠습니다.

$$70 \times 1.6 = 112\ \text{g}$$

즉 하루 단백질 112g 입니다. 이는 \(112 \times 4 = 448\,\text{kcal}\)에 해당하며, 하루 세 끼로 나누면 한 끼당 약 37g씩 섭취하는 셈입니다.

하루 단백질은 체중(kg)에 활동 계수를 곱한 값입니다.

자주 묻는 질문(FAQ)

총 체중과 제지방량 중 무엇을 기준으로 해야 하나요? 대부분의 경우 총 체중을 기준으로 해도 충분합니다. 다만 비만이 심한 경우에는 제지방량(근육량)이나 목표 체중을 사용하면 더 정확하게 추정할 수 있습니다.

단백질을 너무 많이 먹어도 되나요? 건강한 사람은 대체로 높은 단백질 섭취도 무리 없이 견딥니다. 다만 약 \(2\,\text{g/kg}\)을 넘기면 추가적인 이점은 거의 없습니다. 신장 질환이 있는 분은 반드시 의사와 상담하세요.

섭취 타이밍이 중요한가요? 가장 중요한 것은 하루 총 섭취량이지만, 단백질을 끼니마다 고르게 나눠 먹으면 근단백질 합성에 도움이 됩니다.