Что показывает калькулятор
Этот инструмент превращает ваши поддерживающие калории (TDEE) и выбранный процент дефицита в конкретную дневную норму калорий для похудения. Кроме того, он оценивает, насколько большим будет недельный дефицит и сколько жира это может означать за неделю — сразу в килограммах и в фунтах.
Как пользоваться
Укажите свой TDEE (общий суточный расход энергии) — количество калорий, которое вы тратите в среднем за день. Затем выберите процент дефицита. Дефицит в 10–20% обычно считается умеренным и комфортным для длительного соблюдения, тогда как более жёсткий дефицит ускоряет похудение, но даётся тяжелее. Калькулятор вычитает дефицит и показывает вашу дневную норму калорий на сушке.
Как работает формула
$$\text{Калории на сушке} = \text{TDEE} \times \left(1 - \frac{\text{Дефицит \%}}{100}\right)$$ Дневной дефицит \((\text{TDEE} \times \text{дефицит\%} \div 100)\), умноженный на 7, даёт недельный дефицит. Если разделить недельный дефицит на 7700 ккал, получится потеря жира в килограммах, а деление на 3500 ккал — потеря в фунтах, поскольку примерно столько калорий «запасено» в единице жировой ткани.
Пример расчёта
При TDEE 2500 ккал и дефиците 20%: дневной дефицит составит $$2500 \times 0{,}20 = 500 \text{ ккал},$$ значит дневная норма — 2000 ккал. За неделю дефицит набирается 3500 ккал, что соответствует примерно 0,45 кг или 1,0 фунту жира в неделю.
Частые вопросы
Какой дефицит выбрать? Большинству людей хорошо подходит диапазон 10–25%. Слишком агрессивный дефицит грозит потерей мышц и упадком сил.
Почему я худею не ровно на прогнозируемую цифру? Задержка воды, запасы гликогена и адаптация обмена веществ делают реальные результаты непостоянными. Воспринимайте расчёт как оценку, а не гарантию.
Где взять свой TDEE? Воспользуйтесь калькулятором TDEE или поддерживающих калорий с учётом уровня активности, а затем подставьте полученное число сюда.
