Máy tính Lượng Calo Hằng ngày theo Mục tiêu

Nhập phép tính

Calo duy trì / TDEE (kcal/ngày)

Thâm hụt calo (%)

Kết quả

Mục tiêu calo mỗi ngày để giảm mỡ

2.000

kcal/ngày

Thâm hụt mỗi ngày	500 kcal/day
Thâm hụt mỗi tuần	3.500 kcal/week
Mỡ giảm ước tính (kg/tuần)	0,45 kg/week
Mỡ giảm ước tính (lb/tuần)	1 lb/week

Công cụ này giúp bạn làm gì

Công cụ này biến lượng calo duy trì (TDEE) và phần trăm thâm hụt calo bạn chọn thành một mục tiêu calo cụ thể mỗi ngày để giảm mỡ. Nó cũng ước tính thâm hụt calo trong cả tuần là bao nhiêu, và mức mỡ cơ thể bạn có thể giảm được mỗi tuần, hiển thị theo cả kilôgam (kg) lẫn pound (lb).

Cách sử dụng

Nhập TDEE của bạn (tổng năng lượng tiêu hao trong ngày) — tức số calo bạn đốt cháy trong một ngày trung bình. Sau đó chọn phần trăm thâm hụt. Mức thâm hụt 10–20% thường được xem là vừa phải và dễ duy trì lâu dài, trong khi thâm hụt lớn hơn giúp giảm cân nhanh hơn nhưng khó kiên trì hơn. Công cụ sẽ trừ đi phần thâm hụt và hiển thị lượng calo cần nạp mỗi ngày khi giảm mỡ.

Giải thích công thức

$$\text{Calo giảm mỡ} = \text{TDEE} \times \left(1 - \frac{\text{\%thâm hụt}}{100}\right)$$ Lấy mức thâm hụt mỗi ngày \((\text{TDEE} \times \text{\%thâm hụt} \div 100)\) nhân với 7 sẽ ra thâm hụt cả tuần. Chia thâm hụt tuần cho 7.700 kcal để ước tính lượng mỡ giảm theo kilôgam, và chia cho 3.500 kcal để ước tính theo pound — vì mỗi đơn vị mỡ cơ thể tích trữ xấp xỉ chừng đó calo.

Mục tiêu giảm cân là TDEE của bạn trừ đi một tỷ lệ phần trăm thâm hụt của TDEE đó.

Ví dụ minh họa

Với TDEE là 2.500 kcal và thâm hụt 20%: mức thâm hụt mỗi ngày là $$2{.}500 \times 0{,}20 = 500 \text{ kcal},$$ nên mục tiêu mỗi ngày là 2.000 kcal. Trong một tuần, thâm hụt là 3.500 kcal, tương đương khoảng 0,45 kg hoặc 1,0 lb mỡ mỗi tuần.

Thâm hụt hằng ngày cộng dồn qua cả tuần thành mức giảm mỡ ước tính.

Câu hỏi thường gặp

Nên chọn mức thâm hụt bao nhiêu? Phần lớn mọi người đạt kết quả tốt với 10–25%. Cắt giảm quá gắt dễ gây mất cơ và mệt mỏi.

Vì sao tôi không giảm đúng cân nặng như dự đoán? Sự thay đổi lượng nước, glycogen và quá trình thích nghi trao đổi chất khiến kết quả thực tế dao động. Hãy xem đây là con số ước tính, không phải lời cam kết.

Lấy TDEE ở đâu? Hãy dùng một máy tính TDEE hoặc calo duy trì dựa trên mức độ vận động của bạn, rồi nhập con số đó vào đây.