什么是基础代谢率与每日热量计算器?
基础代谢率(BMR)指的是身体在完全静止状态下,仅为维持呼吸、血液循环、细胞修复等基本生命活动所消耗的热量。本计算器采用 Mifflin-St Jeor 公式,这是目前公认对普通人群最准确的 BMR 估算公式之一。计算出 BMR 后,再乘以活动系数,即可估算出你的每日总能量消耗(TDEE),也就是把日常活动和运动都算进去后,你一天实际消耗的热量。
如何使用
先选择性别,然后填入体重(公斤)、身高(厘米)和年龄(岁)。再选择最符合你一周日常情况的活动水平。计算器会给出你的 BMR、维持体重所需热量(TDEE),以及减重或增重的每日热量建议——按照每周约 0.5 公斤的温和节奏(即每天调整 500 大卡)。
公式详解
Mifflin-St Jeor 公式如下:
男性: $$\text{BMR} = 10 \times \text{体重(kg)} + 6.25 \times \text{身高(cm)} - 5 \times \text{年龄} + 5$$女性: $$\text{BMR} = 10 \times \text{体重(kg)} + 6.25 \times \text{身高(cm)} - 5 \times \text{年龄} - 161$$
$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{活动系数}$$系数范围从 \(1.2\)(久坐少动)到 \(1.9\)(极高强度活动)。
实例演算
一位 30 岁、体重 70 公斤、身高 175 厘米的男性:$$\text{BMR} = 10 \times 70 + 6.25 \times 175 - 5 \times 30 + 5 = 700 + 1093.75 - 150 + 5 = \mathbf{1648.75 \text{ 大卡/天}}$$如果他属于轻度活动(系数 \(1.375\)),则 $$\text{TDEE} = 1648.75 \times 1.375 \approx \mathbf{2267 \text{ 大卡/天}}$$即维持当前体重所需的热量。
了解您的BMR和TDEE结果
BMR（基础代谢率）是您的身体在完全静止状态下维持基本生命活动所需的卡路里数——呼吸、循环、细胞生成和维持体温。它代表大多数人每日能量消耗的最大部分。
TDEE（总日能量消耗）是您的BMR乘以活动系数后的数值。它估算您在典型的一天内燃烧的总卡路里，包括运动、锻炼和消化。按照您的TDEE进食可以保持体重大致稳定（维持状态）。
要改变体重，您需要相对于TDEE调整摄入量。由于大约7,700千卡储存在约1千克的身体脂肪中，持续的约500千卡/天的热量赤字对应约每周脂肪减少0.5千克，类似的每日热量盈余对应约相同的每周增加量。更大的盈余或赤字会按比例放大这些数字。
这些数字是估计值。由于肌肉质量、遗传学、激素、NEAT（非运动性活动）和测量准确性的个体差异，实际能量需求因人而异，相同输入的两个人可能相差几百卡路里。将结果作为起点，然后根据您的体重在2-4周内的实际反应进行调整。
作为一般指导，极低的摄入量广泛不被推荐：常见的最低值约为女性每天1,200千卡和男性每天1,500千卡。低于这些值可能会导致难以满足营养需求。这是一般的教育信息，而非个人医学建议——在对您的饮食进行重大改变之前，请咨询合格的专业人士。
常见问题
Mifflin-St Jeor 公式比 Harris-Benedict 公式更准吗? 对于大多数现代人群来说,确实如此——研究普遍发现它在预测静息能量消耗时误差更小。
为什么计算器使用公制单位? Mifflin-St Jeor 公式本身就是以公斤和厘米为单位定义的。如有需要,可将磅换算为公斤(\(\div 2.205\)),将英寸换算为厘米(\(\times 2.54\))。
这些热量目标精确吗? 并不精确——它们是基于科学证据的估算值。每个人的代谢情况各不相同,因此请结合连续几周的实际体重变化趋势加以调整。
