基礎代謝・必要カロリー計算ツールとは？
基礎代謝量（BMR：Basal Metabolic Rate）とは、呼吸や血液循環、細胞の修復といった生命維持に必要な機能を保つために、安静にしているだけで体が消費するカロリーのことです。この計算ツールでは、一般の方にとって最も精度が高いとされるBMRの計算式の一つ、ミフリン・サンジェオール式（Mifflin-St Jeor式）を採用しています。さらに、算出したBMRに活動レベルに応じた係数を掛けることで、日常の動作や運動も含めて実際に1日に消費するカロリーである総消費エネルギー量（TDEE：Total Daily Energy Expenditure）を推定します。
使い方
まず性別を選び、体重（kg）、身長（cm）、年齢（歳）を入力します。次に、ふだんの1週間の過ごし方に最も近い活動レベルを選択してください。すると、あなたのBMR、体重を維持するためのカロリー（TDEE）に加えて、週におよそ0.5kgのペースで無理なく減量・増量するための1日の目標カロリー（1日あたり500キロカロリーの増減）が表示されます。
計算式の解説
ミフリン・サンジェオール式は以下の通りです。
男性：
$$\text{BMR} = 10 \times \text{体重(kg)} + 6.25 \times \text{身長(cm)} - 5 \times \text{年齢} + 5$$女性：
$$\text{BMR} = 10 \times \text{体重(kg)} + 6.25 \times \text{身長(cm)} - 5 \times \text{年齢} - 161$$\(\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{活動係数}\)。この係数は1.2（ほとんど運動しない）から1.9（非常に活動的）までの範囲で設定されます。
計算例
体重70kg、身長175cmの30歳男性の場合：
$$\text{BMR} = 10 \times 70 + 6.25 \times 175 - 5 \times 30 + 5 = 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1648.75$$すなわち1日あたり1648.75キロカロリー。さらに軽い運動をしている場合（係数1.375）、
$$\text{TDEE} = 1648.75 \times 1.375 \approx 2267$$すなわち1日あたり約2267キロカロリーが体重を維持するための目安となります。
あなたのBMRとTDEE結果を理解する
BMR（基礎代謝率）は、完全に休息している状態で基本的な体の機能を維持するために必要なカロリー数です——呼吸、血液循環、細胞生成、体温維持などです。ほとんどの人の1日のエネルギー消費の最も大きな部分を占めています。
TDEE（総日消費カロリー）は、あなたのBMRを活動乗数でスケールアップしたものです。これは、動き、運動、消化を含む典型的な1日で消費するカロリー総数を推定します。TDEEでの食事摂取により、体重はほぼ安定に保たれます（維持）。
体重を変えるには、TDEE相対的に摂取を調整します。約7,700kcalが約1kgの体脂肪に蓄積されるため、約500kcal/日の継続的な不足は、約1週間あたり0.5kgの脂肪損失に対応し、同様の毎日の余剰は約同じ週間の増加に対応します。より大きな余剰または不足はこれらの数値を比例的にスケールします。
これらの数値は推定値です。筋肉量、遺伝子、ホルモン、NEAT（非運動による動き）、測定精度の違いにより、実際のエネルギー必要量は個人間で異なります。したがって、同一の入力値を持つ2人の人は数百カロリー異なる可能性があります。結果を出発点として使用し、実際の体重の反応に基づいて2～4週間で調整してください。
一般的なガイダンスとして、非常に低い摂取は広く推奨されていません。一般的に引用されている最小値は、女性の場合は約1,200kcal/日、男性の場合は約1,500kcal/日です。これらより下落すると、栄養必要量を満たすことが困難になります。これは一般的な教育情報であり、個人的な医学的アドバイスではありません——食事に重大な変更を加える前に、資格のある専門家に相談してください。
よくある質問
ミフリン・サンジェオール式はハリス・ベネディクト式より正確ですか？ 現代の多くの集団においては、その通りです。研究でも、安静時エネルギー消費量をより誤差少なく予測できるとされています。
なぜメートル法（kg・cm）を使うのですか？ ミフリン・サンジェオール式はもともとキログラムとセンチメートルで定義されているためです。ポンド表記の場合は2.205で割ってkgに、インチ表記の場合は2.54を掛けてcmに換算してください。
表示されるカロリー目標は正確な数値ですか？ いいえ、あくまで科学的根拠に基づいた推定値です。代謝には個人差があるため、数週間にわたる実際の体重の変化を見ながら調整することをおすすめします。
