Kết nối qua MCP →
Quảng cáo
| Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) | 1.649 cal/day |
|---|---|
| Giữ cân | 2.267 cal/day |
| Giảm cân (~0,5 kg/tuần) | 1.767 cal/day |
| Tăng cân (~0,5 kg/tuần) | 2.767 cal/day |
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo cơ thể bạn tiêu hao khi nghỉ ngơi hoàn toàn, chỉ để duy trì các hoạt động sống thiết yếu như hô hấp, tuần hoàn máu và tái tạo tế bào. Công cụ này sử dụng công thức Mifflin-St Jeor — một trong những công thức tính BMR được đánh giá là chính xác nhất cho đại đa số mọi người. Sau đó, nó nhân BMR với hệ số vận động để ước tính tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE), tức số calo bạn thực sự đốt cháy trong ngày, bao gồm cả vận động và tập luyện.
Chọn giới tính, sau đó nhập cân nặng (kg), chiều cao (cm) và tuổi (năm). Tiếp theo, chọn mức độ vận động phù hợp nhất với thói quen sinh hoạt mỗi tuần của bạn. Công cụ sẽ trả về chỉ số BMR, lượng calo để giữ cân (TDEE), cùng với gợi ý mức calo mỗi ngày để giảm hoặc tăng cân ở tốc độ vừa phải khoảng 0,5 kg mỗi tuần (tương ứng điều chỉnh 500 calo mỗi ngày).
Công thức Mifflin-St Jeor như sau:
Nam: $$\text{BMR} = 10 \times \text{cân nặng (kg)} + 6{,}25 \times \text{chiều cao (cm)} - 5 \times \text{tuổi} + 5$$Nữ: $$\text{BMR} = 10 \times \text{cân nặng (kg)} + 6{,}25 \times \text{chiều cao (cm)} - 5 \times \text{tuổi} - 161$$
$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{hệ số vận động}$$ trong đó hệ số dao động từ \(1{,}2\) (ít vận động) đến \(1{,}9\) (vận động cực kỳ nhiều).
Một người đàn ông 30 tuổi, nặng 70 kg và cao 175 cm: $$\text{BMR} = 10 \times 70 + 6{,}25 \times 175 - 5 \times 30 + 5 = 700 + 1093{,}75 - 150 + 5 = \mathbf{1648{,}75 \text{ calo/ngày}}$$ Nếu anh ấy vận động nhẹ (hệ số \(1{,}375\)), thì $$\text{TDEE} = 1648{,}75 \times 1{,}375 \approx \mathbf{2267 \text{ calo/ngày}}$$ để duy trì cân nặng hiện tại.
BMR (Tỷ Lệ Chuyển Hóa Cơ Bản) là số lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng cơ bản trong khi hoàn toàn nghỉ ngơi — thở, lưu thông máu, sản sinh tế bào và duy trì nhiệt độ cơ thể. Nó đại diện cho phần lớn nhất trong lượng năng lượng hàng ngày của hầu hết mọi người.
TDEE (Tổng Chi Tiêu Năng Lượng Hàng Ngày) là BMR của bạn được tính theo hệ số hoạt động. Nó ước tính tổng số calo bạn đốt cháy trong một ngày thông thường, bao gồm chuyển động, tập thể dục và tiêu hóa. Ăn ở mức TDEE của bạn giữ cân nặng của bạn tương đối ổn định (duy trì).
Để thay đổi cân nặng, bạn điều chỉnh lượng calo tiêu thụ so với TDEE. Vì khoảng 7.700 kcal được lưu trữ trong khoảng 1 kg chất béo trong cơ thể, một lượng thiếu hụt kéo dài khoảng 500 kcal/ngày tương ứng với khoảng 0,5 kg mất chất béo mỗi tuần, và một lượng thừa hàng ngày tương tự tương ứng với mức tăng hàng tuần tương tự. Các lượng thừa hoặc thiếu hụt lớn hơn sẽ tỷ lệ các con số này theo tỷ lệ.
Những con số này là ước tính. Nhu cầu năng lượng thực tế khác nhau giữa các cá nhân vì sự khác biệt về khối lượng cơ bắp, di truyền, hormone, NEAT (chuyển động không phải bài tập) và độ chính xác của phép đo, vì vậy hai người có đầu vào giống hệt nhau có thể khác nhau vài trăm calo. Sử dụng kết quả làm điểm xuất phát, sau đó điều chỉnh dựa trên cách cân nặng của bạn thực sự phản ứng trong 2–4 tuần.
Theo hướng dẫn chung, lượng tiêu thụ rất thấp được khuyến cáo rộng rãi: các mức tối thiểu thường được trích dẫn là khoảng 1.200 kcal/ngày cho phụ nữ và 1.500 kcal/ngày cho nam giới. Giảm dưới những con số này có thể khiến việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng trở nên khó khăn. Đây là thông tin giáo dục chung, không phải lời khuyên y tế cá nhân — hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia có đủ tiêu chuẩn trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể đối với chế độ ăn của bạn.
Mifflin-St Jeor có chính xác hơn Harris-Benedict không? Với phần lớn dân số hiện đại thì có — các nghiên cứu thường cho thấy công thức này dự đoán năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi với sai số nhỏ hơn.
Vì sao công cụ dùng đơn vị hệ mét? Công thức Mifflin-St Jeor được xây dựng theo kilôgam và centimét. Nếu cần, bạn hãy đổi pound sang kg (÷2,205) và inch sang cm (×2,54).
Các mức calo này có chính xác tuyệt đối không? Không — đây là những ước tính dựa trên bằng chứng khoa học. Quá trình trao đổi chất ở mỗi người mỗi khác, vì vậy bạn nên điều chỉnh dựa trên diễn biến cân nặng thực tế qua vài tuần.
Nhập tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức vận động để biết lượng calo cần mỗi ngày. Xem BMR, mức duy trì và mục tiêu giảm hoặc tăng cân. Hỗ trợ hệ mét/Anh.
Tính lượng calo đốt cháy khi tập burpee với công cụ này. Nhập cân nặng, số lần và thời gian để ước tính chính xác và lên kế hoạch tập luyện hiệu quả.
Kiểm tra đậu/rớt bài thi thể lực ACFT của Lục quân Mỹ. Nhập điểm 6 nội dung: mỗi nội dung cần ≥60 điểm và tổng ≥360 điểm.
Ước tính VO2 max từ bài kiểm tra chạy 12 phút Cooper. Nhập quãng đường (mét) bạn chạy được để biết ngay chỉ số thể lực ưa khí của mình.
Ước tính 1RM (mức tạ tối đa 1 lần) cho deadlift, squat hay bench press từ số rep và mức tạ bằng công thức Epley và Brzycki. Miễn phí, nhanh, chính xác.
